Ce mușchi lucrează la respirația laterală costală în decubit lateral?

Antrenează în primul rând diafragma și mușchii dintre coaste, cu contribuție de susținere de la oblici și mușchii profunzi ai corpului central în timp ce controlezi expirația. Este un exercițiu de control al respirației, deci nu te aștepta la efortul muscular al unui exercițiu de forță pentru trunchi.

De ce se face exercițiul culcat pe o parte și nu pe spate?

Culcatul pe o parte limitează coastele cele mai apropiate de sol, ceea ce încurajează aerul să se deplaseze spre coastele superioare deschise, unde mâna îl poate simți. Pe spate, e mult mai ușor să cazi implicit în respirația abdominală sau toracică fără să-ți dai seama.

Respirația laterală costală în decubit lateral este potrivită pentru începătorii absolviți?

Da, este unul dintre cele mai accesibile exerciții de respirație, deoarece nu există sarcină și poziția nu e complicată. Începătorii ar trebui să înceapă cu 5-6 respirații lente pe parte și să se concentreze pe simțirea coastelor mișcându-se sub mâna de sus.

Cât de mult ar trebui să se extindă coastele mele la inspirație?

Mișcarea este modestă, de obicei un centimetru sau doi de lărgire în palmă. Dacă simți tot trunchiul răsucindu-se sau pieptul ridicându-se aprig, respirația a devenit prea mare și și-a pierdut direcția.

Umerii și gâtul mi se încordează când fac exercițiul. Ce ar trebui să schimb?

De obicei, asta înseamnă că respiri prea mult sau tragi aerul prea repede. Redu volumul fiecărei respirații, încetinește inspirația și păstrează conștient umărul de sus greu și relaxat pe tot parcursul.

Pot înlocui respirația laterală costală în decubit lateral cu alt exercițiu de respirație?

Respirația diafragmatică pe spate sau respirația laterală pe scaun sunt alternative rezonabile, dar niciuna nu izolează la fel de bine coastele superioare ca poziția culcat pe o parte. Dacă nu poți sta confortabil pe o parte, o variantă pe scaun, cu mâinile înfășurate în jurul cutiei toracice, este următoarea cea mai bună opțiune.

Câte respirații și cât timp ar trebui să dureze fiecare serie?

Propune-ți 6-10 cicluri de respirație pe parte, cu fiecare inspirație și expirație de aproximativ 3-5 secunde, ceea ce îți dă cam două minute pe parte. Calitatea mișcării coastelor contează mult mai mult decât numărul total de respirații.

Brațul de jos ar trebui să fie întins peste cap sau îndoit sub cap?

Întinderea brațului de jos peste cap prelungește lateralul trunchiului și dă coastelor mai mult spațiu de extindere, ceea ce este poziția prezentată pentru acest exercițiu. Dacă poziția îți solicită umărul, îndoaie brațul și sprijină capul pe el.

Este acest exercițiu sigur dacă sunt însărcinată sau am o accidentare la coaste sau la spate?

Exercițiul este blând și cu sarcină mică, dar sarcina și orice problemă la nivelul coastelor, trunchiului sau legată de respirație schimbă ceea ce este potrivit. Consultă medicul sau un profesionist calificat în recuperare sau în perioda prenatală înainte de a exersa și oprește-te dacă orice îți provoacă disconfort.

Care este cel mai bun moment din antrenament pentru acest exercițiu?

Funcționează foarte bine ca încălzire înainte de sesiunile de Pilates, de corp central sau de forță, deoarece pregătește poziția coastelor și ritmul respirației. Poate fi folosit și la finalul antrenamentului pentru a calma sistemul nervos și a încheia cu o respirație calmă și controlată.

Respirație Laterală Costală În Decubit Lateral

Parte a corpului: Miez Mușchi: Oblici Echipament: Saltea de exerciții

Respirația laterală costală în decubit lateral este un exercițiu de respirație, nu un exercițiu de forță sau de stretching în sensul clasic. Stai culcat pe o parte pe un saltea cu brațul de jos întins peste cap de-a lungul solului și mâna de sus sprijinită pe lateralul cutiei toracice, apoi exersezi dirijarea fiecărei respirații către coastele orientate spre tavan. Mâna așezată pe coaste îți oferă feedback instant: dacă simți coastele împingând spre lateral în palmă în timp ce inspirezi, faci mișcarea corect.

Poziția pe o parte este exact ce face acest exercițiu valoros. Când stai pe spate sau în picioare, e ușor să trișezi ridicând pieptul, ridicând umerii sau împingând burta în afară. Culcatul pe o parte limitează mișcarea jumătății inferioare a cutiei toracice, astfel încât aerul inspirat trebuie să ajungă în coastele superioare și în spațiul dintre coaste pe partea deschisă. Această expansiune țintită e greu de obținut în orice altă poziție, motiv pentru care exercițiul apare atât de des la clasele de Pilates și în context de recuperare.

Acest exercițiu este util pentru aproape oricine. Este un element de bază în practica Pilates, unde respirația laterală este coordonată cu activarea corpului central. Ajută și persoanele care se simt blocate într-o respirație superficială, toracică, sportivilor care lucrează la controlul cutiei toracice și al trunchiului, precum și tuturor celor care petrec multe ore șezând cu partea superioară a corpului comprimată și aplecată. Persoanele aflate în recuperare după probleme în zona cutiei toracice sau după perioade lungi de activitate redusă îl folosesc adesea pentru a redobândi treptat conștientizarea toracelui, deși nu ar trebui niciodată să înlocuiască îndrumarea unui profesionist calificat de sănătate.

Execuția este simplă, dar cere atenție. Culcă-te pe o parte cu șoldurile și umerii suprapuse, capul sprijinit pe brațul de jos, și așază mâna de sus pe lateralul coastelor cu degetele depărtate. Inspirează lent pe nas și imaginează-ți că aerul umple coastele aflate sub mâna de sus, simțindu-le cum se lărgesc în palmă. Expiră lent pe gură, ca și cum ai sufla printr-un pai, și simți coastele retrăgându-se spre interior, iar mușchii profunzi ai trunchiului activându-se ușor. Burta, pieptul și umerii ar trebui să rămână relativ liniștiți comparativ cu o respirație normală.

O greșeală frecventă este fortarea respirației până când gâtul și umerii se încordează, sau lăsarea trunchiului să se rostogolească în față și în spate în timp ce respiri. Păstrează coloana lungă și neutră, rămâi suprapus și lasă cutia toracică să fie singura parte care se mișcă. Dacă simți efort, fă respirațiile mai mici și mai lente, nu mai mari.

Exersează două-trei minute pe fiecare parte, alternând partea pe care stai culcat, astfel încât ambele părți ale cutiei toracice să primească aceeași atenție. Funcționează foarte bine ca încălzire înainte de Pilates sau antrenamentul corpului central, ca resetare între serii mai grele sau ca exercițiu de calmare la finalul antrenamentului. Deoarece nu există sarcină și nu există mișcări rapide, principalul risc este pur și simplu să o faci cu neglijență, deci tratează-l ca pe o abilitate de rafinat, nu ca pe o bifa de bifat.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Respirație Laterală Costală În Decubit Lateral

Instrucțiuni

Așază o saltea de exerciții pe sol și culcă-te pe partea dreaptă cu șoldurile și umerii suprapuse într-o linie dreaptă, genunchii confortabil unul lângă altul sau ușor îndoiți pentru stabilitate.
Întinde brațul de jos (dreptul) pe sol peste cap, astfel încât capul să se sprijine ușor pe el, și așază mâna de sus (stânga) plat pe lateralul cutiei toracice cu degetele depărtate.
Verifică-ți aliniamentul: cap neutru, coloană lungă și umeri relaxați, departe de urechi. Ia o respirație normală pentru a te așeza înainte de a începe exercițiul.
Inspirează lent pe nas și dirijează aerul către partea coastelor orientată spre tavan, simțindu-le cum se extind spre exterior în mâna de sus.
Păstrează pieptul, burta și umerii liniștiți în timp ce inspirezi; mișcarea ar trebui simțită sub palmă, pe coastele superioare, nu la nivelul claviculelor.
Expiră lent prin buze strânse, ca și cum ai sufla printr-un pai, și simți coastele coborând și retrăgându-se spre interior sub mână.
Pe măsură ce expiri, lasă mușchii profunzi ai trunchiului să răspundă natural cu o ușoară retragere spre interior, fără să încordezi sau să strângi forțat abdomenul.
Efectuează 6-10 cicluri lente de respirație, menținând fiecare inspirație și expirație fluidă și egală ca durată.
Treci pe partea stângă, realiniază-ți șoldurile și umerii, așază cealaltă mână pe coastele superioare și repetă pentru același număr de respirații.
Ca să închei, ia o respirație relaxată, cu tot corpul, culcat pe spate, și observă cât de ușor îți pare respirația înainte de a continua.

Sfaturi & Trucuri

Dacă mâna abia simte coastele mișcându-se, probabil respiri în piept. Exagerează intenția de a trimite aerul către mâna de sus în primele câteva respirații pentru a reînvăța traseul.
Fii atent ca trunchiul să nu se rostogolească în față sau în spate la fiecare respirație. Păstrează umerii și șoldurile suprapuse; o mică îndoire a genunchiului de jos poate ancora poziția.
Evită ridicarea umărului spre ureche la inspirație. Asta înseamnă că respirația accesorie a preluat controlul. Relaxează umărul de sus în jos și micșorează respirația până când coastele fac munca.
Nu forța o respirație uriașă. Expansiunea laterală este subtilă la început; un volum calm și moderat de aer, cu mișcare bună a coastelor, bate o respirație mare și gâfâită, plină de tensiune.
Un șold și un genunchi de jos ușor flexați ajută adesea începătorii să rămână stabili. Dacă te simți nesigur, îndoaie piciorul de jos la aproximativ 45 de grade și sprijină piciorul de sus de el.
Dacă brațul sau umărul de jos te dor de la sprijin, pune un prosop mic împăturit sub braț sau sub cap în loc să abandonezi exercițiul; confortul e ceea ce îți permite să respiri lent.
Potrivește durata expirației cu cea a inspirației sau fă expirația puțin mai lungă. O expirație grăbită vine de obicei la pachet cu pierderea controlului coastelor și a activării trunchiului.
Exersează ambele părți, chiar dacă o parte a cutiei toracice pare mai ușor de extins. Majoritatea oamenilor au o parte mai rigidă, iar exercițiul funcționează cel mai bine când ambele primesc timp egal.
Folosește acest exercițiu înainte de ridicările grele sau de Pilates, nu după. Poziția îmbunătățită a coastelor și controlul respirației se transferă într-o mai bună încordare a trunchiului în timpul exercițiilor cu sarcină.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la respirația laterală costală în decubit lateral?
Antrenează în primul rând diafragma și mușchii dintre coaste, cu contribuție de susținere de la oblici și mușchii profunzi ai corpului central în timp ce controlezi expirația. Este un exercițiu de control al respirației, deci nu te aștepta la efortul muscular al unui exercițiu de forță pentru trunchi.
De ce se face exercițiul culcat pe o parte și nu pe spate?
Culcatul pe o parte limitează coastele cele mai apropiate de sol, ceea ce încurajează aerul să se deplaseze spre coastele superioare deschise, unde mâna îl poate simți. Pe spate, e mult mai ușor să cazi implicit în respirația abdominală sau toracică fără să-ți dai seama.
Respirația laterală costală în decubit lateral este potrivită pentru începătorii absolviți?
Da, este unul dintre cele mai accesibile exerciții de respirație, deoarece nu există sarcină și poziția nu e complicată. Începătorii ar trebui să înceapă cu 5-6 respirații lente pe parte și să se concentreze pe simțirea coastelor mișcându-se sub mâna de sus.
Cât de mult ar trebui să se extindă coastele mele la inspirație?
Mișcarea este modestă, de obicei un centimetru sau doi de lărgire în palmă. Dacă simți tot trunchiul răsucindu-se sau pieptul ridicându-se aprig, respirația a devenit prea mare și și-a pierdut direcția.
Umerii și gâtul mi se încordează când fac exercițiul. Ce ar trebui să schimb?
De obicei, asta înseamnă că respiri prea mult sau tragi aerul prea repede. Redu volumul fiecărei respirații, încetinește inspirația și păstrează conștient umărul de sus greu și relaxat pe tot parcursul.
Pot înlocui respirația laterală costală în decubit lateral cu alt exercițiu de respirație?
Respirația diafragmatică pe spate sau respirația laterală pe scaun sunt alternative rezonabile, dar niciuna nu izolează la fel de bine coastele superioare ca poziția culcat pe o parte. Dacă nu poți sta confortabil pe o parte, o variantă pe scaun, cu mâinile înfășurate în jurul cutiei toracice, este următoarea cea mai bună opțiune.
Câte respirații și cât timp ar trebui să dureze fiecare serie?
Propune-ți 6-10 cicluri de respirație pe parte, cu fiecare inspirație și expirație de aproximativ 3-5 secunde, ceea ce îți dă cam două minute pe parte. Calitatea mișcării coastelor contează mult mai mult decât numărul total de respirații.
Brațul de jos ar trebui să fie întins peste cap sau îndoit sub cap?
Întinderea brațului de jos peste cap prelungește lateralul trunchiului și dă coastelor mai mult spațiu de extindere, ceea ce este poziția prezentată pentru acest exercițiu. Dacă poziția îți solicită umărul, îndoaie brațul și sprijină capul pe el.
Este acest exercițiu sigur dacă sunt însărcinată sau am o accidentare la coaste sau la spate?
Exercițiul este blând și cu sarcină mică, dar sarcina și orice problemă la nivelul coastelor, trunchiului sau legată de respirație schimbă ceea ce este potrivit. Consultă medicul sau un profesionist calificat în recuperare sau în perioda prenatală înainte de a exersa și oprește-te dacă orice îți provoacă disconfort.
Care este cel mai bun moment din antrenament pentru acest exercițiu?
Funcționează foarte bine ca încălzire înainte de sesiunile de Pilates, de corp central sau de forță, deoarece pregătește poziția coastelor și ritmul respirației. Poate fi folosit și la finalul antrenamentului pentru a calma sistemul nervos și a încheia cu o respirație calmă și controlată.