Попеременные Касания Пяток

Часть тела: Талия

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Коврик для упражнений

Попеременные касания пяток — это упражнение с весом собственного тела на мышцы кора, которое тренирует косые мышцы коротким скручиванием из стороны в сторону. Из положения лежа, согнув колени, вы слегка поднимаете плечи и тянетесь одной рукой к пятке с той же стороны, затем чередуете стороны. Движение небольшое, но при этом оно сохраняет постоянное напряжение на передней части и по бокам талии, если не опускаться полностью между касаниями.

В первую очередь упражнение нагружает наружные и внутренние косые мышцы живота, а прямая мышца живота помогает удерживать плечи от пола. Поскольку стопы остаются на полу, акцент делается не на движении ног или сгибании в тазобедренных суставах, а на наклоне грудной клетки к тазу с каждой стороны. Хорошее повторение ощущается как сокращение боковой части талии, а не как простое дальнее скольжение руки по полу.

Лягте на коврик для упражнений, согните колени, поставьте стопы на пол и расположите пятки достаточно близко, чтобы можно было тянуться к ним без напряжения. Опустите руки вдоль тела, слегка приподнимите голову и лопатки и расслабьте подбородок. Такой небольшой подъем плеч удерживает пресс в работе, но при этом позволяет корпусу смещаться из стороны в сторону.

Тянитесь рукой к пятке с той же стороны, представляя, как ребра движутся в сторону этого бедра. Вернитесь через центр, не расслабляясь полностью, затем потянитесь в другую сторону с той же амплитудой и темпом. Движение должно оставаться плавным и контролируемым, при этом бедра остаются неподвижными, а поясница комфортно лежит на коврике.

Попеременные касания пяток хорошо подходят для начинающих тренировок кора, домашних занятий, разминки или завершающих упражнений на талию с большим количеством повторений. Упростить движение можно, приблизив стопы к тазу или сократив амплитуду касания. Усложнить его можно, если двигаться медленнее, удерживать лопатки приподнятыми на протяжении всего подхода или немного отодвинуть стопы дальше, сохраняя контроль.

К распространенным ошибкам относятся рывок головой вперед, раскачивание бедер, слишком быстрое чередование сторон или превращение упражнения в длинное движение рукой с минимальной работой корпуса. Смотрите вверх, мягко выдыхайте на каждом касании и заканчивайте подход, когда плечи уже не могут оставаться слегка приподнятыми. Лучшие повторения — это ровные, компактные и явно выполняемые за счет боковой части талии.

Инструкции

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Расположите руки вдоль тела, ладони направьте внутрь.
• Слегка оторвите голову и лопатки от пола.
• Потянитесь правой рукой к правой пятке, сгибаясь в боковой части талии.
• Вернитесь в центр, не опуская плечи полностью.
• Потянитесь левой рукой к левой пятке.
• Продолжайте чередовать стороны в контролируемом ритме.
• Опустите плечи на пол после завершения подхода.

Советы и рекомендации

• Держите плечи слегка приподнятыми, чтобы сохранять напряжение кора.
• Двигайтесь за счет талии, а не просто тянитесь рукой.
• Не подтягивайте подбородок к груди.
• Поставьте стопы ближе к тазу, чтобы дотянуться до пяток было легче.
• Замедлитесь, если бедра начинают раскачиваться.
• Выдыхайте на каждом касании и вдыхайте, возвращаясь в центр.
• Держите обе стопы на полу, чтобы боковой наклон выполнялся за счет талии, а не смещения нижней части тела.
• Используйте одинаковую амплитуду с обеих сторон, чтобы одна косая мышца не работала больше другой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в попеременных касаниях пяток?

В основном они нагружают косые мышцы живота, а мышцы пресса помогают удерживать плечи приподнятыми.

Нужно ли касаться пятки в каждом повторении?

Нет. Тянитесь к пятке настолько далеко, насколько можете, сохраняя контроль и отсутствие боли.

Подходят ли касания пяток новичкам?

Да. Их легко освоить и просто подстроить, меняя расстояние между стопами или амплитуду движения.

Почему я чувствую это в шее?

Возможно, вы слишком сильно напрягаете голову и плечи. Держите подбородок расслабленным и поднимайтесь за счет пресса.

Можно ли выполнять это упражнение без коврика?

Да, но коврик или мягкая поверхность обычно делают положение на полу более комфортным.

Насколько близко должны быть стопы во время попеременных касаний пяток?

Поставьте стопы так близко, чтобы вы могли тянуться к пяткам, сохраняя плечи приподнятыми. Отодвигайте стопы дальше только если все еще можете дотянуться, сгибаясь в боковой части талии.

Должны ли плечи все время оставаться оторванными от пола?

В идеале да. Легкий подъем лопаток помогает сохранять напряжение пресса, но вы можете ненадолго отдохнуть, если устают шея или верхняя часть пресса.

Почему во время попеременных касаний пяток раскачиваются бедра?

Раскачивание бедер обычно означает, что вы тянетесь слишком далеко или двигаетесь слишком быстро. Уменьшите амплитуду и держите обе стопы плотно на полу.