Подтягивания С Подъемом Коленей С Поддержкой
Подтягивания с подъемом коленей с поддержкой — это отличное упражнение, которое в первую очередь направлено на тренировку мышц пресса, особенно нижней его части. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свой кор и улучшить общую стабильность. Оно может выполняться с использованием перекладины или подвесных ремней, что делает его доступным как для домашних, так и для тренажерных залов.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Встаньте под перекладину или любую прочную конструкцию, за которую можно ухватиться.
- Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину прямым хватом, немного шире ширины плеч.
- Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки, ладони направлены от вас.
- Активируйте мышцы кора, втянув живот к позвоночнику и сохраняя спину прямой.
- Согните колени и медленно поднимите их к груди, используя мышцы пресса.
- Продолжайте поднимать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу или настолько близко к этому положению, насколько вам комфортно.
- Задержитесь в верхней точке на короткое время, сосредоточившись на удержании мышц кора в напряжении и контроле движения.
- Медленно опустите колени обратно в исходное положение, полностью выпрямив ноги.
- Повторяйте упражнение заданное количество раз, поддерживая плавность и контроль движения.
- Не забывайте дышать равномерно на протяжении всего упражнения, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.
Советы и хитрости
- Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
- Активируйте мышцы пресса, подтягивая колени к груди, при этом держите спину прямой.
- Контролируйте движение, выполняя его медленно и плавно.
- Дышите равномерно: вдыхайте при опускании ног и выдыхайте при подъеме коленей.
- Постепенно увеличивайте сложность, уменьшая степень поддержки тренажера или резинки.
- Добавьте разнообразие, используя разные виды хвата, такие как прямой, обратный или широкий хват.
- Включайте это упражнение в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю для улучшения силы корпуса.
- Прислушивайтесь к своему телу и прогрессируйте в темпе, который будет для вас комфортным, но при этом достаточно сложным.
- Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на мышцы кора для создания сбалансированной тренировки.
- Соблюдайте сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров, для восстановления и роста мышц.
