Подъем Коленей В Висе С Помощью
Подъем коленей в висе с помощью — это упражнение на корпус с поддержкой, в котором вы поднимаете согнутые колени к груди, висея на перекладине или в станции для подъема коленей. Помощь от станции или партнера снижает раскачивание и делает движение более контролируемым, чем строгий подъем коленей в висе. Оно полезно для развития силы мышц живота и обучения подъему ног без использования инерции.
Основная нагрузка приходится на мышцы пресса, особенно на прямую мышцу живота, а сгибатели бедра помогают поднимать бедра. Предплечья и плечи тоже работают, удерживая тело в положении, если вы висите на перекладине. Качественное повторение включает легкий подкрут таза в верхней точке, чтобы пресс как бы сворачивал таз вверх, а не просто поднимал колени за счет сгибателей бедра.
Встаньте на надежную перекладину для подтягиваний, станцию captain's chair или установку для подъема коленей с поддержкой. Крепко возьмитесь за рукояти или перекладину, дайте телу успокоиться и держите плечи активными, а не пассивно висящими. Перед первым повторением напрягите мышцы пресса и убедитесь, что ноги неподвижны, чтобы подъем коленей начинался из контроля.
Согните колени и поднимите их к груди, затем ненадолго задержитесь в верхней точке. Медленно опустите ноги, пока они не вернутся под корпус, и остановите любое раскачивание до начала следующего повторения. Если тело начинает раскачиваться, используйте больше поддержки, сократите амплитуду или делайте более длинную паузу между повторениями.
Подъем коленей в висе с помощью хорошо подходит для тренировок корпуса, упражнений с собственным весом и прогрессий к более строгим подъемам коленей или ног в висе. Новички могут использовать больше поддержки и меньшую амплитуду подъема коленей, а более сильные спортсмены могут замедлить фазу опускания или поднимать колени выше с более выраженным подкрутом таза. В этом упражнении вы должны чувствовать контроль передней части талии, а не мах ногами.
Распространенные ошибки: рывок коленями вверх, расслабленные плечи, прогиб в пояснице или слишком быстрое начало следующего повторения, пока тело еще движется. Держите ребра опущенными, выдыхайте при подъеме коленей и заново фиксируйте положение между повторениями. Заканчивайте подход, когда хват, плечи или поясница мешают чистому скручиванию пресса.
[ Дневник и планировщик тренировок ]
Запланируйте следующую тренировку в Fitwill
Ваш план и дневник тренировок всегда под рукой.
Как выполнять
- Встаньте на надежную станцию для подъема коленей в висе или на перекладину для подтягиваний, при необходимости подготовив поддержку.
- Крепко возьмитесь за рукояти или перекладину и дайте телу успокоиться.
- Держите плечи активными и напрягите мышцы пресса.
- Согните колени и поднимите их к груди.
- Слегка подкрутите таз в верхней точке, чтобы сильнее включить пресс.
- Ненадолго задержитесь без раскачивания.
- Контролируемо опустите ноги, пока они не вернутся под корпус.
- Перед следующим повторением заново зафиксируйте положение тела.
Советы
- Начинайте каждое повторение из неподвижного положения.
- Не поднимайте ноги за счет инерции.
- Держите ребра опущенными по мере подъема коленей.
- Используйте поддержку только в той мере, в какой это нужно для контроля движения.
- Выдыхайте, когда поднимаете колени.
- Заканчивайте подход, если поясница начинает сильно прогибаться.
- Держите плечи активными на перекладине или упорах, чтобы тело не висело расслабленно между повторениями.
- Думайте о том, что в верхней точке таз подкручивается вверх, а не просто поднимаются бедра.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в подъеме коленей в висе с помощью?
В первую очередь работают мышцы пресса, а также сгибатели бедра и мышцы хвата.
Подъем коленей в висе с помощью легче, чем подъем ног в висе?
Да. Согнутые колени и помощь делают движение более контролируемым.
Почему я раскачиваюсь во время упражнения?
Раскачивание обычно означает, что повторения выполняются слишком быстро. Делайте паузу между повторениями и опускайте ноги медленнее.
Нужно ли поднимать колени как можно выше?
Поднимайте их настолько высоко, насколько можете, сохраняя контроль и чувствуя, как пресс подкручивает таз вверх.
Могут ли новички выполнять подъем коленей в висе с помощью?
Новички могут выполнять это упражнение, если поддержки достаточно, чтобы тело оставалось стабильным, а повторения были контролируемыми.
Что лучше использовать: перекладину для подтягиваний или станцию для подъема коленей?
Подойдет любой вариант. Станция для подъема коленей дает больше поддержки верхней части тела, а перекладина требует большей силы хвата и стабильности плеч.
Как лучше почувствовать подъем коленей в висе с помощью в мышцах пресса?
Сделайте паузу в верхней точке и слегка подкрутите таз, чтобы бедра сворачивались вверх. Если вы просто поднимаете бедра, сгибатели бедра будут забирать основную нагрузку.
Что делать между повторениями?
Позвольте ногам вернуться под корпус и остановите любое раскачивание перед следующим подъемом. Начало из неподвижного положения сохраняет нагрузку на пресс.
