Рывок И Жим Штанги

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Штанга

Рывок и жим штанги — это многосуставное упражнение со штангой на все тело, в котором штанга поднимается с пола к плечам, а затем выжимается над головой. Оно сочетает рывок, в котором ноги и таз подают штангу в положение у передней части плеч, с жимом над головой, завершающим подъем. Поскольку оно соединяет два навыка, оно требует координации, контроля штанги и сильного напряжения корпуса больше, чем одной лишь грубой силы.

Во время жима сильно работают плечи и трицепсы, а ягодицы, квадрицепсы, верх спины, трапеции и мышцы корпуса участвуют на протяжении всего рывка и фаз стабилизации. Рывок должен выполняться за счет ног и таза, а не сгибания рук. Когда штанга принята на плечах, корпус должен быть устойчивым, прежде чем начинать жим.

Встаньте так, чтобы штанга находилась над серединой стоп, а руки держали ее чуть шире ног. Напрягите корпус, сохраняйте нейтральную спину и начните с плечами чуть впереди штанги. Толкайтесь от пола, разгибайте таз, держите штангу близко и выводите локти вперед, чтобы принять штангу на переднюю часть плеч.

После приема поднимитесь ровно и восстановите дыхание перед жимом. Выжмите штангу над головой, пока она не окажется над плечами и серединой стопы, затем под контролем опустите ее обратно в положение у передней части плеч. Перед следующим повторением безопасно верните штангу на пол, особенно если вес или усталость возрастают.

Рывок и жим штанги полезны для развития общей силы, отработки мощности, комплексов на кондицию и навыка жима над головой. Начинающим стоит отдельно освоить тягу в рывке, положение у передней части плеч и жим над головой, прежде чем соединять их. Используйте легкий вес, пока траектория штанги и прием не станут плавными.

К распространенным ошибкам относятся отведение штанги от тела, прием с опущенными локтями, жим с сильным отклонением назад и слишком быстрое выполнение перехода от рывка к нестабильному жиму. Держите штангу близко, при необходимости делайте паузу в стойке и используйте такой вес, при котором каждая фаза выглядит осознанно.

Инструкции

• Встаньте так, чтобы штанга находилась над серединой стоп, и возьмитесь за нее чуть шире ног.
• Напрягите корпус, сохраняйте нейтральную спину и поставьте плечи немного впереди штанги.
• Толкайтесь от стоп и разгибайте таз, чтобы поднять штангу вверх.
• Держите штангу близко к телу по мере ее подъема.
• Выведите локти вперед и примите штангу на переднюю часть плеч.
• Встаньте ровно, снова напрягите корпус и подготовьтесь к жиму.
• Выжмите штангу над головой до полного разгибания рук.
• Под контролем опустите штангу обратно к плечам.
• Безопасно верните штангу на пол, прежде чем начинать следующий повтор.

Советы и рекомендации

• Сначала отработайте рывок и жим над головой по отдельности, прежде чем объединять их.
• Держите штангу близко, чтобы она двигалась по контролируемой траектории.
• Не тяните штангу в основном руками во время рывка; работайте ногами и тазом.
• Принимайте штангу с локтями, направленными вперед, а не вниз.
• Напрягите корпус перед жимом над головой, чтобы не отклоняться слишком сильно назад.
• Завершайте движение так, чтобы штанга находилась над плечами и серединой стопы.
• Используйте легкий вес, пока не почувствуете, что ритм рывка стал плавным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в рывке и жиме штанги?

Во время жима особенно сильно нагружаются плечи, а также работают таз, бедра, верх спины, трицепсы и мышцы корпуса.

Подходит ли рывок и жим штанги для начинающих?

Это упражнение более технически сложное, чем многие упражнения со штангой. Начинающим стоит сначала освоить наклон в тазобедренных суставах, положение у передней части плеч и жим над головой, прежде чем выполнять его с большим весом.

Нужно ли жать штангу сразу после приема?

Можно ненадолго задержаться в положении у передней части плеч, чтобы восстановить баланс и снова напрячь корпус. Стабильный прием обычно помогает выполнить более качественный жим.

Какие распространенные ошибки бывают в рывке и жиме штанги?

К распространенным ошибкам относятся отведение штанги от тела, прием с низкими локтями, жим с чрезмерным прогибом в спине и слишком большой вес слишком рано.

Можно ли использовать толчковый жим вместо строгого жима?

Да, толчковый жим — это распространенный вариант, в котором для подъема штанги над головой используется помощь ног. Сохраняйте контроль в верхней фиксации.

Чем можно заменить рывок и жим штанги?

Хорошие альтернативы — рывок и жим с гантелями, рывок и жим с гирей или отдельные рывки со штангой и жимы над головой.

Где должна оказаться штанга вверху в рывке и жиме штанги?

Завершайте движение так, чтобы штанга находилась над плечами и серединой стопы, а не уходила вперед перед лицом. Держите ребра опущенными и фиксируйте руки под контролем.