Сгибание Рук Со Штангой

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Штанга

Сгибание рук со штангой — это упражнение для верхней части рук и предплечий, в котором используется штанга для развития полезных тренировочных качеств за счет контролируемого движения. Сгибание рук со штангой — классическое упражнение для рук, которое выполняется сгибанием штанги от бедер к груди. Главная цель — выполнять каждое повторение с достаточным контролем, чтобы целевая область, осанка и дыхание оставались одинаковыми от первого повторения до последнего.

Основной акцент приходится на бицепсы, а предплечья помогают со стабильностью и чистым выполнением. С точки зрения анатомии основная работа ложится на двуглавую мышцу плеча, при участии плечевой мышцы и плечелучевой мышцы. В первую очередь работает бицепс.

Хороший подход начинается с подготовки, потому что исходное положение определяет, будет ли остальная часть повторения ощущаться стабильной или суетливой. Встаньте прямо и держите штангу хватом снизу. Расположите кисти примерно на ширине плеч, а руки вытяните перед бедрами. Напрягите мышцы кора и держите локти близко к корпусу. Прежде чем начинать движение, соберите положение тела, чтобы упражнение вели рабочие мышцы, а не инерция.

Во время повторения используйте инструкции как прямые подсказки, а не пытайтесь силой сделать больший диапазон, чем можете контролировать. Поднимайте штангу вверх, сгибая локти. Поднимите ее до полного сокращения бицепсов, не отклоняясь назад. Коротко и контролируемо задержитесь вверху. Медленно опустите штангу, пока руки снова не будут выпрямлены.

Лучший тренировочный эффект дают чистые, повторяемые повторения, а не спешка ради большего количества. Держите локти в основном неподвижными, не позволяя им уходить вперед. Не используйте таз или поясницу, чтобы начать сгибание. Опускайте штангу под контролем, чтобы сохранять напряжение в бицепсах. Используйте хват, который комфортен для ваших запястий.

Используйте сгибание рук со штангой в той части тренировки, где для вашей цели подходят сосредоточенная техника и контролируемое напряжение, например в разминке, вспомогательном блоке, тренировке на кор или целевой силовой круговой тренировке. Встаньте прямо и держите ребра опущенными во время сгибания. Не гонитесь за большим весом, если из-за него повторения становятся неаккуратными. Да, держите их близко к корпусу большую часть повторения. Оба варианта работают хорошо.

Как выполнять

• Встаньте прямо и держите штангу хватом снизу.
• Расположите кисти примерно на ширине плеч, а руки вытяните перед бедрами.
• Напрягите мышцы кора и держите локти близко к корпусу.
• Поднимайте штангу вверх, сгибая локти.
• Поднимите ее до полного сокращения бицепсов, не отклоняясь назад.
• Коротко и контролируемо задержитесь вверху.
• Медленно опустите штангу, пока руки снова не будут выпрямлены.
• Проверьте осанку перед следующим повторением.

Советы

• Держите локти в основном неподвижными, не позволяя им уходить вперед.
• Не используйте таз или поясницу, чтобы начать сгибание.
• Опускайте штангу под контролем, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.
• Используйте хват, который комфортен для ваших запястий.
• Встаньте прямо и держите ребра опущенными во время сгибания.
• Не гонитесь за большим весом, если из-за него повторения становятся неаккуратными.
• Сжимайте вверху без подъема плеч.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

В первую очередь работают бицепсы. Во время сгибания также помогают плечевая мышца и мышцы предплечья.

Должны ли локти оставаться у корпуса?

Да, держите их близко к корпусу большую часть повторения. Небольшое естественное движение допустимо, но не позволяйте им уходить вперед, чтобы поднять штангу.

Что лучше: прямая штанга или EZ-гриф?

Оба варианта работают хорошо. Для некоторых тренирующихся EZ-гриф может быть более комфортным для запястий.

Могут ли новички выполнять сгибание рук со штангой?

Да. Новичкам стоит начинать с легкой штанги и сосредоточиться на контролируемых повторениях без раскачивания корпусом.

Какие распространенные ошибки бывают в сгибании рук со штангой?

К распространенным ошибкам относятся отклонение назад, раскачивание тазом, слишком сильный подъем локтей и быстрое опускание штанги.

Насколько высоко нужно поднимать штангу?

Поднимайте штангу до сильного сокращения бицепсов и положения, когда она находится рядом с верхней частью корпуса. Остановитесь до того, как локти сильно уйдут вперед или нагрузку заберут плечи.

Где должны быть запястья во время сгибания рук со штангой?

Держите запястья прямыми и выровненными с предплечьями. Если в верхней точке они отгибаются назад, уменьшите вес и держите штангу более равномерно.