Жим Штанги Одной Рукой Лежа На Полу
Жим штанги одной рукой лежа на полу - это вариант жима одной рукой, выполняемый в положении лежа на полу. Пол ограничивает нижнюю амплитуду, а длинная штанга создает совсем другой балансировочный вызов по сравнению с гантелью. Это упражнение развивает силу жима, дожим трицепсом и контроль корпуса, потому что телу нужно сопротивляться вращению, пока работает одна рука.
Трицепс получает основную нагрузку, потому что жим начинается с укороченной амплитуды, когда плечо упирается в пол. Грудь и передняя дельта помогают, когда вы выжимаете штангу вверх, а пресс и упертые в пол стопы помогают удерживать корпус стабильным. Правильное повторение сохраняет штангу точно над предплечьем, не позволяя ей заваливаться в какую-либо сторону.
Настройтесь так, чтобы штанга располагалась так, чтобы одной рукой можно было ухватиться ближе к ее точке баланса. Лягте на спину, уприте стопы в пол, напрягите пресс и начните с согнутым рабочим локтем и плечом, лежащим на полу. Не работающую руку держите в стороне или слегка на полу для баланса.
Выжимайте штангу вверх до полного выпрямления локтя, затем медленно опускайте ее под контролем, пока плечо слегка не коснется пола. Внизу сделайте короткую паузу, чтобы жим начинался с полной остановки, а не с отбива. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и используйте такую же настройку для другой руки.
Жим штанги одной рукой лежа на полу лучше рассматривать как упражнение на контроль с легкой или умеренной нагрузкой, а не как жим на максимум. Штангу сложнее стабилизировать, чем гантель, поэтому начинайте с пустого или очень легкого грифа. Если не удается удерживать штангу ровно над запястьем, вместо этого используйте жим гантели одной рукой лежа на полу.
К распространенным ошибкам относятся хват не по центру, разворот корпуса, отбив руки от пола и слишком сильное разведение локтя в сторону. Держите запястье под штангой, локоть под комфортным углом и опускайте медленно. Повторение должно ощущаться сложным, но контролируемым за счет трицепса, груди и кора.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на спину, расположив штангу так, чтобы одной рукой можно было надежно за нее взяться.
- Напрягите корпус и уприте стопы в пол для устойчивости.
- Выжимайте штангу одной рукой вверх, пока локоть не выпрямится.
- Опускайте штангу под контролем, пока плечо слегка не коснется пола.
- Во время движения держите штангу над запястьем и предплечьем в равновесии.
- Сделайте короткую паузу, когда плечо окажется на полу.
- Выжимайте штангу обратно вверх, не позволяя корпусу заваливаться в сторону работающей руки.
- Выполните все повторения, прежде чем менять сторону и повторять ту же настройку.
Советы и рекомендации
- Используйте легкий вес, пока не научитесь уверенно удерживать штангу в равновесии.
- Держите запястье над локтем.
- Не отбивайте плечо от пола.
- Напрягайте пресс, чтобы корпус не заваливался.
- Держите локоть под комфортным углом, а не разводите его слишком широко.
- Беритесь ближе к точке баланса штанги, чтобы ни один конец не опускался во время жима.
- Если нужно, слегка опирайтесь свободной рукой о пол для баланса.
- Если балансировка штанги мешает жиму, перейдите на гантель.
Часто задаваемые вопросы
Жим штанги одной рукой лежа на полу - это в основном упражнение на трицепс?
Да, ограниченная амплитуда и акцент на дожиме делают трицепс основной целью, а грудь и плечо помогают в движении.
Зачем жать с пола?
Пол останавливает плечо на одинаковой глубине, что может снизить нагрузку на плечо и сместить акцент жима в верхнюю часть амплитуды.
Тяжело ли удерживать штангу одной рукой в равновесии?
Да, может быть тяжело. Начинайте с очень легкого веса и держите штангу по центру над предплечьем, прежде чем добавлять нагрузку.
Где нужно держать штангу в жиме штанги одной рукой лежа на полу?
Беритесь ближе к точке баланса штанги, чтобы оба конца оставались на одном уровне. Настройте хват до добавления веса.
Должен ли корпус вращаться во время жима одной рукой лежа на полу?
Нет. Напрягите пресс и используйте стопы для устойчивости, чтобы корпус оставался ровно направлен к потолку.
Можно ли использовать вместо этого гантель?
Да. Жим гантели одной рукой лежа на полу обычно легче удерживать в равновесии, и это хорошая замена.
Насколько низко нужно опускать штангу?
Опускайте до тех пор, пока плечо слегка не коснется пола. Не отбивайте руку и не пытайтесь насильно увеличить амплитуду в плече.
