Тяга Штанги С Рамы
Тяга штанги с рамы — это упражнение для ягодиц, спины, ног и кора, в котором используются штанга и силовая рама, чтобы развивать полезное качество тренировки через контролируемое движение. Тяга штанги с рамы — это частичная становая тяга, выполняемая с приподнятого положения штанги, обычно внутри рамы. Главная цель — выполнять каждое повторение с таким контролем, чтобы целевая область, осанка и дыхание оставались стабильными от первого повторения до последнего.
Основная нагрузка приходится на ягодицы, а задняя поверхность бедра, нижняя часть спины, верхняя часть спины и предплечья помогают сохранять стабильность и чистую технику. С точки зрения анатомии основная работа приходится на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы задней поверхности бедра, мышцу, выпрямляющую позвоночник, трапециевидную мышцу и сгибатели предплечья. Тяга с рамы начинается с приподнятого положения, уменьшая амплитуду движения и смещая акцент на верхнюю половину становой тяги.
Сильный подход начинается с настройки, потому что стартовое положение определяет, будет ли оставшаяся часть повторения ощущаться стабильной или поспешной. Установите штангу на упоры рамы примерно на уровне коленей или чуть ниже. Встаньте близко к штанге, поставив стопы примерно на ширине таза. Наклонитесь вперед, возьмитесь за штангу и напрягите корпус. Сначала соберите тело, а уже потом начинайте движение, чтобы работу вели мышцы, а не инерция.
Во время повторения используйте инструкции как прямые подсказки по технике, а не пытайтесь искусственно увеличить амплитуду, которую вы не контролируете. Подайте таз вперед и выпрямитесь, держа штангу близко к телу. Опустите штангу обратно на упоры под контролем и заново зафиксируйте корпус перед следующим повторением. Опустите штангу обратно на упоры под контролем и заново зафиксируйте корпус перед следующим повторением.
Лучший тренировочный эффект дают чистые, повторяемые повторения, а не спешка ради большего числа. Все время держите штангу близко к ногам. Не отклоняйтесь слишком сильно назад в верхней точке. Сильно напрягите корпус до того, как штанга оторвется от упоров. Используйте лямки только если хват ограничивает целевую работу спины и таза.
Используйте тягу штанги с рамы в той части тренировки, где вашим целям подходят акцент на технику и контролируемое напряжение, например в разминке, дополнительном блоке, работе на корпус или целевой силовой связке. Установите упоры так низко, чтобы усложнить наклон, не теряя позицию. Это упражнение в основном тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, нижнюю и верхнюю часть спины, а также хват. Часто можно, но только если удается сохранять нейтральное положение позвоночника, напряженную верхнюю часть спины и контролируемую фиксацию вверху.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Установите штангу на упоры рамы примерно на уровне коленей или чуть ниже.
- Встаньте близко к штанге, поставив стопы примерно на ширине таза.
- Наклонитесь вперед, возьмитесь за штангу и напрягите корпус.
- Подайте таз вперед и выпрямитесь, держа штангу близко к телу.
- Завершите движение с полностью разогнутым тазом, не отклоняясь назад за нейтраль.
- Подконтрольно опустите штангу обратно на упоры вдоль бедер.
- Дайте штанге спокойно лечь на упоры, прежде чем снова напрячь корпус.
- Повторяйте из полного покоя, а не отбивайте штангу от рамы.
Советы и рекомендации
- Все время держите штангу близко к ногам.
- Не отклоняйтесь слишком сильно назад в верхней точке.
- Сильно напрягите корпус до того, как штанга сойдет с упоров.
- Используйте лямки только если хват ограничивает целевую работу спины и таза.
- Установите упоры достаточно низко, чтобы усложнить наклон, не теряя позицию.
- Держите широчайшие в напряжении, чтобы штанга не уходила от тела.
- Не отбивайте штангу от упоров между повторениями.
- Выберите такую высоту упоров, которая позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника до начала тяги.
Часто задаваемые вопросы
Чем тяга с рамы отличается от становой тяги?
Тяга с рамы начинается с приподнятого положения, уменьшая амплитуду движения и смещая акцент на верхнюю половину становой тяги.
Какие мышцы она тренирует?
В основном она тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, нижнюю и верхнюю часть спины, а также хват.
Можно ли брать вес больше, чем в становой тяге?
Часто можно, но только если удается сохранять нейтральное положение позвоночника, напряженную верхнюю часть спины и контролируемую фиксацию вверху.
На какой высоте ставить упоры для тяги штанги с рамы?
Установите упоры примерно на уровне коленей или чуть ниже в зависимости от цели и подвижности. Выберите такую высоту, на которой можно напрячь корпус, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Нужно ли отбивать штангу от упоров?
Нет. Дайте штанге спокойно лечь, заново напрягите корпус и выполняйте каждое повторение из полного покоя.
Почему тяга с рамы перегружает нижнюю часть спины?
Слишком большой вес или уход штанги вперед. Держите штангу близко, сильно напрягайте корпус и не отклоняйтесь назад в верхней точке.
Могут ли новички делать тягу штанги с рамы?
Да, если упоры установлены правильно, а вес остается посильным. Это упражнение может научить верхней половине становой тяги при меньшей амплитуде.
