Обратный Подъем Штанги На Бицепс

Часть тела: Руки

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Штанга

Обратный подъем штанги на бицепс — это упражнение для рук и предплечий, в котором используется штанга для развития полезных тренировочных качеств через контролируемое движение. Barbell Reverse Curl — это вариант подъема на бицепс, выполняемый хватом ладонями вниз. Главная цель — выполнять каждое повторение с достаточным контролем, чтобы целевая область, осанка и дыхание оставались одинаковыми от первого повторения до последнего.

Основной акцент приходится на бицепс, а предплечья и плечелучевая мышца помогают стабилизировать движение и выполнять его чисто. С точки зрения анатомии основная работа ложится на двуглавую мышцу плеча, а помогают ей плечелучевая мышца, плечевая мышца и разгибатели запястья. Упражнение тренирует их все, но хват сверху заставляет предплечья и плечевую мышцу работать особенно интенсивно.

Сильный подход начинается с подготовки, потому что исходное положение определяет, будет ли остальная часть повторения устойчивой или поспешной. Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите локти близко к бокам. Поднимайте штангу вверх, не позволяя запястьям прогибаться назад. Сначала соберите корпус, а потом начинайте движение, чтобы упражнение велось рабочими мышцами, а не инерцией.

Во время повторения используйте инструкции как прямые подсказки по технике, а не пытайтесь выжать большую амплитуду, чем можете контролировать. Сделайте паузу в верхней точке, сохраняя плечи расслабленными. Опускайте штангу под контролем, пока руки не выпрямятся. Опускайте штангу под контролем, пока руки не выпрямятся.

Лучший тренировочный эффект дают чистые, повторяемые повторения, а не попытка ускориться ради большего количества. Используйте меньший вес, чем в обычном подъеме штанги на бицепс. Сохраняйте нейтральное положение запястий на протяжении всего повторения. Не раскачивайте корпус, чтобы поднять штангу. Не позволяйте локтям уходить вперед.

Используйте Barbell Reverse Curl в той части тренировки, где ваш цель лучше всего совпадает с точной техникой и контролируемым напряжением, например в разминке, в дополнительном блоке, в работе на кор или в целевом силовом круге. Опускайте медленно, чтобы сохранять напряжение в предплечьях. Хват ладонями вниз ставит бицепс в менее выгодное положение и сильнее заставляет предплечья стабилизировать движение. Нет, держите запястья прямо, чтобы предплечья и сгибатели локтя безопасно выполняли работу.

Как выполнять

• Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и держите локти близко к бокам.
• Поднимайте штангу вверх, не позволяя запястьям прогибаться назад.
• Сделайте паузу в верхней точке, сохраняя плечи расслабленными.
• Держите штангу близко к телу и не раскачивайте таз.
• Опускайте штангу под контролем, пока руки не выпрямятся.
• Перед следующим повторением снова проверьте положение запястий.
• Повторяйте, удерживая ладони направленными вниз на протяжении всего подхода.

Советы

• Используйте меньший вес, чем в обычном подъеме штанги на бицепс.
• Сохраняйте нейтральное положение запястий на протяжении всего повторения.
• Не раскачивайте корпус, чтобы поднять штангу.
• Не позволяйте локтям уходить вперед.
• Опускайте медленно, чтобы сохранять напряжение в предплечьях.
• Крепко держите штангу, не позволяя костяшкам пальцев опускаться вниз.
• Используйте EZ-гриф, если прямой гриф вызывает дискомфорт в запястьях.
• Останавливайте подход, когда запястья начинают прогибаться назад ради завершения повторений.

Часто задаваемые вопросы

Обратный подъем больше для бицепса или для предплечий?

Он тренирует и то, и другое, но хват сверху заставляет предплечья и плечевую мышцу работать особенно сильно.

Почему это упражнение сложнее обычного подъема?

Хват ладонями вниз ставит бицепс в менее выгодное положение и сильнее заставляет предплечья стабилизировать движение.

Должны ли запястья сгибаться?

Нет, держите запястья прямо, чтобы предплечья и сгибатели локтя безопасно выполняли работу.

До какой высоты поднимать штангу в Barbell Reverse Curl?

Поднимайте до сильного сокращения предплечий и бицепсов, но останавливайтесь до того, как локти уйдут вперед или запястья прогнутся назад.

Можно ли использовать EZ-гриф для обратных подъемов?

Да. EZ-гриф часто ощущается комфортнее для запястий, сохраняя при этом схему подъема ладонями вниз.

Почему во время Barbell Reverse Curl горят предплечья?

Хват сверху заставляет разгибатели запястья и плечелучевую мышцу сильно работать, удерживая штангу и контролируя подъем.

Должны ли локти оставаться неподвижными?

Держите их рядом с боками на большей части повторения. Если они сильно уходят вперед, уменьшите вес.