Жим Штанги Сидя Брэдфорд Роки

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя Брэдфорд Роки — это упражнение для плеч, рук и верхней части спины, в котором используются штанга и плоская скамья, чтобы развивать полезные тренировочные качества через контролируемое движение. Жим штанги сидя Брэдфорд Роки — это вариант жима над головой, при котором штанга проходит спереди головы назад за голову и возвращается обратно. Главная задача — выполнять каждое повторение с достаточным контролем, чтобы целевая зона, осанка и дыхание оставались стабильными от первого повторения до последнего.

Основной акцент приходится на плечи, а трицепсы, верх спины и грудь помогают со стабильностью и чистой техникой. С точки зрения анатомии основную работу выполняют дельтовидные мышцы, а помогают им triceps brachii, trapezius, serratus anterior и pectoralis major. Штанга движется спереди головы назад и обратно, обычно без полного выпрямления рук между положениями.

Качественный подход начинается с настройки, потому что стартовая позиция определяет, будет ли остальная часть повторения стабильной или суетливой. Сядьте прямо на скамью и удерживайте штангу на уровне верхней части груди широким хватом. Поднимите штангу ровно настолько, чтобы провести ее над головой. Опустите ее за голову на комфортную глубину. Перед началом движения соберите корпус, чтобы работающие мышцы вели упражнение, а не инерция.

Во время повторения используйте инструкции как прямые подсказки, а не пытайтесь навязать больший диапазон, чем можете контролировать. Верните штангу над головой и снова переведите ее в переднее положение. Продолжайте поочередно переводить штангу вперед и назад с ровным контролем. Продолжайте поочередно переводить штангу вперед и назад с ровным контролем.

Лучший тренировочный эффект дает чистая, воспроизводимая техника, а не погоня за большим количеством повторений. Используйте меньший вес, чем в обычном жиме над головой. Держите корпус вертикально и не отклоняйтесь назад. Проводите штангу вокруг головы плавно, без рывка на переходе. Не форсируйте амплитуду за голову, если плечи ощущаются скованно.

Используйте жим штанги сидя Брэдфорд Роки в той части тренировки, где вашей цели подходят точная техника и контролируемое напряжение, например в разминке, в дополнительном блоке, на сессии для кора или в целевой силовой связке. Держите напряжение в плечах, а не отдыхайте между сторонами. В основном упражнение нагружает дельтовидные мышцы, а также трицепсы, верх спины, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть груди. Нет.

Инструкции

• Сядьте прямо на скамью и удерживайте штангу на уровне верхней части груди широким хватом.
• Поднимите штангу ровно настолько, чтобы провести ее над головой.
• Опустите ее за голову на комфортную глубину.
• Верните штангу над головой и снова переведите ее в переднее положение.
• Продолжайте поочередно переводить штангу вперед и назад с ровным контролем.
• Держите штангу близко к верхней части головы, когда она движется спереди назад.
• Остановите подход, если хотя бы одно плечо теряет плавную траекторию.

Советы и рекомендации

• Используйте меньший вес, чем в обычном жиме над головой.
• Держите корпус вертикально и не отклоняйтесь назад.
• Проводите штангу вокруг головы плавно, без спешки на переходе.
• Не форсируйте амплитуду за голову, если плечи ощущаются скованно.
• Держите напряжение в плечах, а не отдыхайте между сторонами.
• Используйте меньший вес, чем в обычном армейском жиме, потому что траектория штанги длиннее.
• Проводите штангу вокруг головы под контролем, не задевая ее и не ускоряя движение.

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается жим Брэдфорда?

Штанга движется спереди головы назад и обратно, обычно без полного выпрямления рук между положениями.

Какие мышцы он прорабатывает?

В основном он нагружает дельтовидные мышцы, а также трицепсы, верх спины, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть груди.

Стоит ли делать это упражнение тяжело?

Нет. Лучше выполнять его с легким или умеренным весом и строгим контролем плеч.

Каков паттерн жима Брэдфорда или Роки?

Штанга проходит спереди головы назад и снова возвращается вперед, не полностью останавливаясь между положениями.

Нужно ли полностью выпрямлять руки в каждом повторении?

Многие атлеты сохраняют мягкое, непрерывное движение вместо жесткой фиксации каждый раз. Сохраняйте напряжение и контроль в плечах.

Подходит ли жим штанги сидя Брэдфорд Роки для плеч?

Он может быть требовательным. Используйте легкий вес и пропустите его, если движение штанги за голову вызывает болезненное защемление.

Насколько близко штанга должна проходить к голове?

Держите ее достаточно близко для контролируемой траектории, но не настолько, чтобы задевать голову или перегружать плечи.