Жим Штанги Вверх Сидя

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Штанга

Жим штанги вверх сидя — это упражнение для плеч, рук, верхней части груди и верхней части спины, в котором используется штанга и плоская скамья для развития полезных тренировочных качеств через контролируемое движение. Жим штанги вверх сидя — это строгий жим над головой, выполняемый из положения сидя. Главная цель — выполнять каждое повторение с достаточным контролем, чтобы целевая зона, осанка и дыхание оставались одинаковыми от первого повторения до последнего.

Основная нагрузка приходится на плечи, а трицепсы, верхняя часть груди, верхняя часть спины и корпус помогают стабилизации и чистому выполнению. В анатомическом смысле основная работа приходится на дельтовидные мышцы, при участии трицепса плеча, ключичной головки большой грудной мышцы, трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы. В основном это упражнение работает на плечи, с участием трицепсов, верхней части груди, верхней части спины и корпуса.

Сильный подход начинается с настройки, потому что стартовое положение определяет, будет ли остальная часть повторения ощущаться стабильной или поспешной. Сядьте прямо на скамью и держите штангу на уровне верхней части груди хватом сверху. Напрягите корпус и поставьте стопы на пол. Жмите штангу вверх, пока руки не окажутся полностью выпрямлены над головой. Перед началом движения соберите тело, чтобы работающие мышцы вели упражнение, а не импульс.

Во время повторения используйте инструкции как прямые подсказки по технике, а не пытайтесь искусственно увеличить амплитуду больше, чем можете контролировать. Завершайте движение так, чтобы штанга находилась над плечами в равновесии. Опускайте штангу под контролем обратно в исходное положение. Опускайте штангу под контролем обратно в исходное положение.

Лучший тренировочный эффект дают чистые, повторяемые повторения, а не спешка ради большего количества. Держите корпус вертикально и не отклоняйтесь сильно назад. Перед каждым жимом напрягайте мышцы живота. Слегка уберите голову с траектории штанги, а в верхней точке верните ее обратно под штангу. Опускайте штангу под контролем, а не бросайте ее.

Используйте жим штанги вверх сидя в той части тренировки, где ваша цель предполагает сосредоточенную технику и контролируемое напряжение, например в разминке, дополнительном блоке, работе на корпус или целевом силовом круге. Используйте такую ширину хвата, чтобы предплечья оставались почти вертикальными. Положение сидя уменьшает помощь ног и заставляет плечи выполнять больше жимовой работы. Сохраняйте естественную осанку и избегайте чрезмерного прогиба.

Как выполнять

• Сядьте прямо на скамью и держите штангу на уровне верхней части груди хватом сверху.
• Напрягите корпус и держите стопы на полу.
• Жмите штангу вверх, пока руки не окажутся полностью выпрямлены над головой.
• Завершайте движение так, чтобы штанга находилась над плечами в равновесии.
• Опускайте штангу под контролем обратно в исходное положение.
• Держите траекторию штанги близко к лицу, не отклоняясь назад.
• Сделайте вдох, снова напрягите корпус перед следующим жимом.

Советы

• Держите корпус вертикально и не отклоняйтесь сильно назад.
• Перед каждым жимом напрягайте мышцы живота.
• Слегка уберите голову с траектории штанги, а в верхней точке верните ее обратно под штангу.
• Опускайте штангу под контролем, а не бросайте ее.
• Используйте такую ширину хвата, чтобы предплечья оставались почти вертикальными.
• Держите стопы на полу, чтобы корпус оставался стабильным на скамье.
• Завершайте движение так, чтобы штанга находилась над плечами, а не уходила вперед.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в жиме штанги вверх сидя?

В основном это упражнение работает на плечи, с участием трицепсов, верхней части груди, верхней части спины и корпуса.

Зачем выполнять его сидя, а не стоя?

Положение сидя уменьшает помощь ног и заставляет плечи выполнять больше жимовой работы.

Нужно ли прогибать спину во время жима?

Сохраняйте естественную осанку и избегайте чрезмерного прогиба. Напрягайте корпус, чтобы жим оставался контролируемым.

Где должна завершаться штанга в жиме штанги вверх сидя?

Завершайте движение так, чтобы штанга находилась над плечами и ушами, при контролируемых ребрах и полностью выпрямленных локтях.

Нужно ли использовать спинку?

Спинка может помочь со стабильностью, но вам все равно нужно напрягать корпус и не превращать упражнение в жим на наклонной скамье.

Почему штанга уходит вперед?

Вес может быть слишком большим, или верхняя часть спины теряет положение. Используйте меньший вес и ведите штангу близко к лицу при подъеме.

Могут ли новички выполнять жим штанги вверх сидя?

Да, при небольшом весе и хорошей подвижности плеч. Для освоения могут быть проще гантели или жим в тренажере.