Присед С Широкой Постановкой Ног Со Штангой, Версия 2

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Присед с широкой постановкой ног со штангой, версия 2, — это нагруженный боковой присед, выполняемый из широкой стойки со штангой на верхней части спины. Вместо шага, как в боковом выпаде, вы остаетесь на месте, смещаете таз к одной ноге и нагружаете эту сторону, пока другая нога остается более прямой. Это делает движение полезным для тренировки ягодичных мышц, приводящих мышц, квадрицепсов и контроля нижней части тела в боковой плоскости.

Рабочая нога берет на себя основную нагрузку в приседе, особенно за счет ягодичных мышц и квадрицепсов, а внутренняя поверхность бедра более прямой ноги получает контролируемое растяжение. Кор помогает удерживать штангу по центру и не дает корпусу заваливаться вперед или разворачиваться. Лучше выполнять упражнение с легким или умеренным весом, пока боковой паттерн не станет устойчивым.

Встаньте в широкую стойку, слегка разверните носки наружу и надежно разместите штангу чуть ниже шеи. Отведите таз назад и в сторону одной стопы, согните это колено по направлению носка и оставьте противоположную ногу достаточно выпрямленной, чтобы почувствовать растяжение без сильной блокировки. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в центр, прежде чем сменить сторону или повторить ту же сторону.

Используйте это упражнение как вспомогательное для развития ягодичных мышц, силы приводящих мышц, спортивных боковых движений или вариаций приседа. Держите пятку рабочей ноги прижатой к полу, а штангу - ровно. Если колено заваливается внутрь, корпус скручивается или растяжение в паху прямой ноги становится резким, уменьшите амплитуду и снизьте вес.

Инструкции

• Расположите штангу на верхней части спины и встаньте так, чтобы стопы были шире плеч.
• Слегка разверните носки наружу и держите штангу по центру над средней линией тела.
• Напрягите кор, поднимите грудь и удерживайте обе стопы полностью на полу перед началом опускания.
• Сместите таз назад и в сторону одной ноги, одновременно сгибая это колено по направлению носка.
• Сохраните противоположную ногу длинной и дайте внутренней поверхности бедра растянуться, не выпрямляя колено резко до упора.
• Опускайтесь только до тех пор, пока пятка рабочей ноги остается на полу и корпус сохраняет контроль.
• Оттолкнитесь рабочей стопой, чтобы вернуть таз в центр.
• Повторяйте на ту же сторону или чередуйте стороны, удерживая штангу ровно в каждом повторении.

Советы и рекомендации

• Подберите ширину стойки до добавления веса; слишком широкая стойка может чрезмерно тянуть пах прямой ноги.
• Следите, чтобы рабочее колено двигалось над средними пальцами стопы, а не заваливалось внутрь.
• Сначала отводите таз назад, а уже затем сгибайте колено, чтобы ягодичные мышцы оставались включенными.
• Держите стопу прямой ноги прижатой к полу, но оставляйте ногу достаточно расслабленной для плавного растяжения внутренней поверхности бедра.
• Опускайтесь медленнее, чем в обычном приседе, потому что боковое смещение легче потерять.
• Держите ребра над тазом, чтобы штанга не уходила в сторону согнутого колена.
• Отталкивайте пол согнутой ногой, а не подтягивайте себя вверх прямой ногой.
• Уменьшите вес, если не можете вернуться в центр без разворота штанги.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает присед с широкой постановкой ног со штангой, версия 2?

В основном он нагружает ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра и кор.

Присед с широкой постановкой ног со штангой, версия 2, - это то же самое, что боковой выпад?

Он похож, но широкая стойка и нагрузка со штангой делают его больше похожим на контролируемый боковой присед.

Насколько глубоко нужно опускаться?

Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете сохранить рабочую стопу прижатой к полу, колено выровненным и корпус под контролем.

Нужно ли делать шаг в сторону во время этого упражнения?

Нет. Эта версия начинается из широкой стойки и выполняется без шага, когда вы смещаетесь из стороны в сторону или работаете по одной стороне за раз.

Где должна располагаться штанга?

Расположите ее на верхней части спины ниже шеи, как в приседе со штангой на спине. Держите ее ровно во время смещения.

Почему я чувствую внутреннюю поверхность бедра на прямой ноге?

Прямая нога удлиняется, когда вы смещаетесь от нее, поэтому приводящие мышцы получают растяжение, а основную работу выполняет согнутая нога.

Подходит ли присед с широкой постановкой ног со штангой, версия 2, для новичков?

Сначала освойте вариант с собственным весом или гантелью. Добавляйте штангу только тогда, когда сможете сохранять выравнивание стопы, колена, таза и корпуса.

Какая самая распространенная ошибка?

Подъем пятки рабочей ноги или заваливание колена внутрь. Обычно это значит, что нужно уменьшить ширину стойки, глубину или вес.