Боковой Сплит-присед Со Штангой

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Боковой сплит-присед со штангой — это статичный боковой присед, выполняемый со штангой на верхней части спины. Из широкой стойки вы смещаете таз к одной ноге, сгибаете это колено и оставляете другую ногу более прямой, создавая сильную нагрузку на ягодицу и бедро рабочей стороны, пока внутренняя поверхность противоположного бедра растягивается.

Это упражнение тренирует ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра и кор в боковом паттерне, который обычные приседания не прорабатывают так напрямую. Штанга добавляет нагрузку через корпус, поэтому туловище должно оставаться собранным, пока таз движется в сторону. Хорошие повторы должны ощущаться контролируемыми и устойчивыми, а не как быстрое наклонение или отскок.

Поставьте ноги так широко, чтобы можно было смещаться в сторону без отрыва рабочей пятки. Слегка разверните носки наружу, зафиксируйте корпус и опускайтесь, уводя таз назад и в сторону рабочей стопы. Возвращайтесь в центр, отталкиваясь этой стопой, затем либо повторяйте ту же сторону, либо переходите на другую с таким же контролем.

Используйте боковые сплит-приседания со штангой для развития силы ягодиц и приводящих мышц, улучшения боковой подвижности или как вспомогательное упражнение после приседаний и становой тяги. Держите амплитуду умеренной, пока колено движется ровно и штанга остается на одном уровне. Если внутренняя сторона прямой ноги ощущается резко или рабочее колено заваливается внутрь, сократите стойку и уменьшите вес штанги.

Инструкции

• Положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте так, чтобы стопы были заметно шире плеч.
• Слегка разверните носки наружу и сохраняйте весь свод стопы в контакте с полом.
• Зафиксируйте кор и удерживайте штангу по центру, прежде чем смещаться в одну сторону.
• Уводите таз назад и в сторону рабочей ноги, пока это колено сгибается над носками.
• Держите противоположную ногу более прямой и дайте внутренней поверхности бедра растягиваться без принудительного движения колена.
• Опускайтесь до тех пор, пока пятка рабочей ноги, положение колена и угол туловища остаются под контролем.
• Оттолкнитесь рабочей стопой, чтобы вернуть таз в центр.
• Повторяйте на той же стороне или чередуйте стороны, сохраняя штангу на одном уровне.

Советы и рекомендации

• Выбирайте такую стойку, чтобы можно было сесть в рабочее бедро, не отрывая противоположную стопу от пола.
• На протяжении всего повтора колено рабочей ноги должно смотреть в ту же сторону, что и носки.
• Небольшой наклон туловища вперед допустим, но штанга не должна уходить вперед от середины стопы.
• Слегка задержитесь внизу, если у вас есть привычка отскакивать из растяжения приводящих мышц.
• Поднимайтесь за счет согнутой ноги, а не за счет подтягивания себя прямой ногой.
• Разверните нерабочую стопу достаточно, чтобы колену было комфортно.
• Используйте меньший вес, чем в обычном приседании, потому что боковое положение менее устойчиво.
• Сохраняйте одинаковую глубину и темп с обеих сторон, чтобы не перегружать более сильное бедро.

Часто задаваемые вопросы

В чем основная польза бокового сплит-приседа?

Он развивает боковую силу ног и бедер, которую обычные приседания не тренируют так напрямую.

Какие мышцы задействуются сильнее всего?

Основная нагрузка приходится на ягодицы, а также сильно работают квадрицепсы, приводящие мышцы, задняя поверхность бедра и кор.

Нужно ли чередовать стороны?

Можно чередовать стороны или сначала выполнить все повторы на одной стороне, если обе стороны тренируются одинаково.

Где должна лежать штанга?

Положите ее на верхнюю часть спины ниже шеи, как в удобной стойке для приседания со штангой на спине.

Насколько широкой должна быть стойка?

Стойка должна быть достаточно широкой, чтобы смещаться в сторону, но не настолько, чтобы внутренняя поверхность прямой ноги напрягалась еще до начала опускания.

Должна ли рабочая пятка оставаться на полу?

Да. Если пятка отрывается, уменьшите глубину, скорректируйте стойку или сильнее уводите таз назад.

Это то же самое, что и боковой выпад?

Похоже, но здесь стопы остаются на месте на протяжении всего подхода, а не шагают в сторону и назад в каждом повторе.

Что делать, если колено заваливается внутрь?

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы колено двигалось над носками. Более узкая стойка тоже может помочь.