Лыжник Со Штангой
Лыжник со штангой — это упражнение на разгибание плеча в наклоне, которое имитирует движение лыжными палками назад. Из положения с наклоном в тазобедренных суставах вы держите штангу у бедер почти прямыми руками, а затем уводите ее за корпус, пока задние дельты, широчайшие, трицепсы и верх спины работают, чтобы контролировать снаряд.
На изображении показана ключевая особенность движения: корпус остается наклоненным, а руки перемещаются из-под тела за таз. Задние дельты и широчайшие задают движение по дуге назад, а корпус и таз удерживают наклон. Поскольку штанга длинная и неудобная, это упражнение должно быть легким, точным и строгим.
Примите исходное положение, согнувшись в тазобедренных суставах, с ровной спиной, мягкими коленями и штангой, которую вы держите обеими руками перед бедрами или чуть ниже их. Держите локти почти прямыми, когда уводите штангу назад за таз, а затем опускайте ее по той же дуге, не позволяя плечам подниматься к ушам. Корпус не должен подниматься и опускаться, помогая движению.
Используйте Лыжника со штангой как вспомогательное упражнение для плеч и верхней части спины, особенно если вам нужно движение для задней цепи плеч с прямыми руками без блочного тренажера. Выбирайте вес, который можно двигать без раскачки. Остановите подход, если поясница округляется, локти начинают сильно сгибаться или траектория штанги превращается в раскачивание корпусом, а не в движение за счет плеч.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте, расставив стопы примерно на ширину таза, и держите легкую штангу обеими руками перед бедрами.
- Согнитесь в тазобедренных суставах, слегка согнув колени, пока корпус не наклонится вперед, а спина останется ровной.
- Позвольте штанге висеть у бедер или чуть ниже, удерживая руки почти прямыми.
- Напрягите корпус и держите шею на одной линии с позвоночником.
- Уводите штангу назад за таз, словно вдавливаете лыжные палки в землю.
- Кратко задержитесь, когда руки окажутся позади, а задние дельты и широчайшие будут включены.
- Опускайте штангу по той же дуге, пока она не вернется примерно в исходное положение.
- Повторяйте без выпрямления корпуса, подъема плеч или сильного сгибания локтей, чтобы не превращать движение в тягу.
Советы и рекомендации
- Используйте очень легкую штангу: длинный рычаг делает движение сложным даже при небольшом весе.
- Сохраняйте фиксированный наклон, чтобы штангу двигали плечи, а не раскачка корпуса.
- Думайте о длинных руках с мягкими локтями, а не о заблокированных суставах или тяге согнутыми руками.
- Уводите штангу за таз, а не строго вверх, чтобы сохранить лыжную траекторию.
- Контролируйте лопатки без слишком сильного сведения, чтобы шея не напрягалась.
- Останавливайте движение назад, когда штанга доходит до диапазона, в котором вы можете сохранять контроль без прогиба.
- Используйте более медленную фазу опускания, чтобы сохранить напряжение в задних дельтах и широчайших.
- Если штанга задевает ноги, измените ширину хвата или угол наклона, прежде чем добавлять повторения.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Лыжнике со штангой?
В основном работают плечи, а также широчайшие, верх спины, трицепсы и корпус.
Должно ли движение быть быстрым?
Нет. Используйте контролируемый темп, чтобы штангу вели плечи и широчайшие, а не инерция.
Это тяжелое упражнение?
Нет. Лучше всего выполнять его с небольшим весом и строгим контролем.
Почему оно называется лыжником?
Траектория рук напоминает отталкивание лыжными палками назад, пока тело остается в атлетичном положении с наклоном.
Должны ли локти сгибаться в Лыжнике со штангой?
Совсем немного. Держите руки почти прямыми, чтобы движение тренировало разгибание плеча, а не превращалось в тягу.
По какой траектории должна двигаться штанга?
Она начинается у бедер и движется дугой за таз, а затем возвращается по той же траектории.
Что должен делать корпус?
Сохраняйте стабильный наклон в тазобедренных суставах с ровной спиной. Корпус не должен раскачиваться вверх и вниз, чтобы двигать штангу.
Что можно использовать вместо штанги?
Пара легких гантелей, бодибар или тяга верхнего блока прямыми руками могут тренировать похожий паттерн разгибания плеча.
