Присед Со Штангой На Скорость

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Присед со штангой на скорость - это вариант приседа со штангой на спине, выполняемый с субмаксимальным весом и акцентом на быструю, четкую скорость подъема штанги. Опускание остается контролируемым, затем атлет агрессивно выталкивает себя из нижней точки, сохраняя обычную механику приседа. Это присед, ориентированный на мощность, а не небрежный спешный присед.

Упражнение тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы кора, а основная цель - развивать усилие быстро. Поскольку штанга намеренно легче, чем в приседе на максимум, каждый повтор должен выглядеть четким и воспроизводимым. Если штанга резко замедляется или меняется техника, подход уже вышел за пределы своей задачи.

Настройтесь так же, как для приседа со штангой на спине: штанга надежно лежит на спине, стопы стоят в вашей обычной стойке для приседа, а корпус зафиксирован. Опускайтесь под контролем до выбранной глубины, следите, чтобы колени двигались по линии носков, и поднимайтесь как можно быстрее, сохраняя баланс на всей стопе. Между повторениями заново фиксируйте корпус, а не подпрыгивайте без контроля.

Используйте присед со штангой на скорость в начале тренировки нижней части тела после разминки или как отдельное вспомогательное упражнение на мощность с легкими весами. Он наиболее полезен, когда скорость, положение и намерение остаются высокими. Останавливайте подход до того, как усталость превратит повторы в медленные мучительные повторения.

Инструкции

• Положите штангу на верхнюю часть спины и примите свою обычную стойку для приседа.
• Крепко возьмитесь за штангу, зафиксируйте корпус и удерживайте грудь и верх спины в рабочем положении.
• Опускайтесь в присед под контролем, а не падайте в нижнюю точку.
• Следите, чтобы колени двигались по линии носков, а вес был сбалансирован над серединой стопы.
• Достигните запланированной глубины, сохраняя такое же положение корпуса, как в обычных приседах.
• Поднимайтесь максимально взрывно, отталкивая пол, но не позволяя траектории штанги уходить.
• Полностью выпрямитесь, снова зафиксируйте корпус и начинайте следующий повтор только когда положение снова чистое.
• Завершите подход, как только скорость штанги или механика приседа заметно ухудшатся.

Советы и рекомендации

• Берите вес, который достаточно легкий, чтобы концентрическая фаза ощущалась быстрой в каждом повторении.
• Считайте опускание контролируемым, а подъем - взрывным; важны обе части.
• Не расслабляйтесь в нижней точке ради более высокого отбива, потому что это обычно меняет положение коленей и бедер.
• Сохраняйте ту же стойку, которую используете для сильных обычных приседов, если тренер не указал иначе.
• Делайте небольшие подходы с хорошим отдыхом, если цель - мощность, а не кондиция.
• Если траектория штанги уходит вперед, замедлите настройку и заново зафиксируйте корпус перед продолжением.
• Останавливайтесь до превращения повторов в мучительную борьбу; медленные повторы уже не являются скоростными приседами.
• Используйте страховочные упоры или страхующих, когда тренируете скоростную работу со штангой на спине.

Часто задаваемые вопросы

Какова цель приседа на скорость?

Он развивает взрывную силу и более быстрое движение штанги при легких или умеренных весах.

Насколько тяжелым должен быть вес?

Используйте такой вес, с которым можно быстро двигаться, сохраняя чистую механику приседа.

Какие мышцы он прорабатывает?

В первую очередь он прорабатывает ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы кора.

Нужно ли быстро опускаться тоже?

Нет. Опускайтесь под контролем, а затем быстро поднимайтесь. Падение в нижнюю точку может сделать положение тела нестабильным.

Когда делать присед со штангой на скорость?

Обычно он подходит в начале тренировки после разминки, когда вы достаточно свежи, чтобы быстро двигать штангу.

Сколько повторений должно быть в подходе?

Используйте низкое или умеренное число повторений, чтобы каждое повторение оставалось быстрым. Завершайте подход, когда скорость или техника падают.

Это отличается от прыжкового приседа?

Да. В приседе со штангой на скорость стопы остаются на полу, и вы ускоряете штангу, не отрываясь от земли.

Какая самая большая ошибка?

Использование слишком большого веса. Если повтор превращается в медленную борьбу, он уже не развивает нужное качество скорости.