Присед Со Штангой На Коленях
Присед со штангой на коленях — это вспомогательное упражнение для нижней части тела, выполняемое из высокого положения на коленях со штангой на верхней части спины. Вместо приседа с опорой на стопы вы отводите таз назад к пяткам, а затем подаете его вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение, создавая укороченный приседоподобный паттерн с выраженной работой ягодиц, квадрицепсов и корпуса.
Это упражнение позволяет сильнее акцентировать ягодицы и бедра, снижая требования к голеностопу и стопе по сравнению со стоячим приседом. Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы кора помогают контролировать штангу и таз. Поскольку колени находятся на полу, обязательны амортизация и контролируемая амплитуда, а вес должен быть значительно легче, чем в обычном приседе со штангой на спине.
Встаньте на толстую подкладку, поставив колени примерно на ширине таза, носки расслаблены или слегка подогнуты, а штанга лежит ниже шеи. Держите ребра опущенными, а корпус высоким, когда отводите таз назад, затем напрягите ягодицы и подайте таз вперед, чтобы вернуться в высокое положение на коленях. Не превращайте возвращение в прогиб в пояснице.
Используйте присед со штангой на коленях как вспомогательное упражнение для включения ягодиц, контролируемого разгибания бедра или разнообразия работы нижней части тела, когда механика стоячего приседа не в приоритете. Прекратите выполнение, если колени раздражаются, штанга смещается или вы не можете вернуться в вертикальное положение без выталкивания ребер вперед.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Положите на пол толстую подкладку и встаньте на колени, поставив их примерно на ширине таза.
- Расположите штангу на верхней части спины ниже шеи и надежно удерживайте ее обеими руками.
- Начните из высокого положения на коленях, с разогнутыми бедрами, опущенными ребрами и напряженным корпусом.
- Под контролем опустите таз назад к пяткам, сохраняя штангу в равновесии.
- Остановитесь на такой амплитуде, которая сохраняет комфорт в коленях и контроль над корпусом.
- Подайте таз вперед, сжимая ягодицы и упирая бедра в подкладку.
- Завершайте движение высоко, не отклоняясь назад и не переразгибая поясницу.
- Перед каждым повторением заново фиксируйте корпус и сохраняйте плавность движения.
Советы и рекомендации
- Используйте больше амортизации для коленей, чем, как вам кажется, нужно, особенно на твердых поверхностях.
- Начните с пустой штанги или веса собственного тела, чтобы понять, насколько далеко могут комфортно двигаться ваши бедра.
- Держите ребра над тазом, чтобы верхняя позиция была разгибанием бедра, а не прогибом назад.
- Не бросайте таз на пятки; нижняя точка должна оставаться контролируемой.
- Держите штангу прямо над коленями и тазом, не позволяя ей уходить назад.
- Подгибайте носки только если это помогает устойчивости и не мешает стопам.
- Используйте умеренный диапазон повторений и медленный темп вместо погони за большим весом.
- Немедленно остановитесь, если ощущаете резкую боль в коленях, а не обычное мышечное усилие.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в приседе со штангой на коленях?
В первую очередь работают квадрицепсы, а также ягодицы, задняя поверхность бедра и мышцы кора.
Присед со штангой на коленях — это то же самое, что обычный присед?
Нет. Положение на коленях меняет амплитуду и рычаги, поэтому это другое вспомогательное упражнение.
Нужно ли использовать большой вес?
Обычно нет. Начните легко и сосредоточьтесь на контроле и комфорте для коленей.
Нужна ли подкладка для приседа со штангой на коленях?
Да. Используйте толстую подкладку или коврик под оба колена, чтобы давление на пол не ограничивало упражнение.
Где должна лежать штанга?
Расположите ее на верхней части спины ниже шеи, примерно так же, как в приседе со штангой на спине.
Нужно ли садиться полностью назад на пятки?
Только если вы можете сделать это без дискомфорта в коленях и без потери контроля. Частичная амплитуда тоже подходит.
Почему в верхней точке я чувствую поясницу?
Возможно, вы отклоняетесь назад вместо разгибания бедер. Держите ребра опущенными и завершайте движение за счет сжатия ягодиц.
Кому стоит избегать этого упражнения?
Тем, у кого болят колени из-за положения на коленях или давления на надколенники, лучше выбрать присед стоя или вариант ягодичного мостика.
