Жим Брэдфорда Со Штангой Стоя

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Штанга

Жим Брэдфорда со штангой стоя — это вариант жима на плечи, в котором штанга движется от передней части головы назад и затем снова вперёд. Вместо полного выпрямления рук над головой в каждом повторении вы жмёте только настолько высоко, чтобы штанга прошла над головой, и это почти непрерывно удерживает дельты под нагрузкой.

Это упражнение в первую очередь тренирует плечи, а трицепсы, верхняя часть спины, передняя зубчатая мышца и верх груди помогают направлять и стабилизировать штангу. Оно требует комфортной наружной ротации плеч и подвижности над головой, потому что часть повторения выполняется за головой. По этой причине его лучше рассматривать как лёгкое или умеренное вспомогательное движение, а не как жим на максимальную силу.

Встаньте прямо, возьмите штангу широким хватом, держите её на уровне верхней части груди и зафиксируйте корпус. Жмите штангу вверх и слегка назад, пока она не пройдёт над головой, опускайте её за голову только настолько, насколько позволяют плечи, затем повторите путь обратно вперёд. Штанга должна плавно проходить вокруг головы, без выпячивания рёбер и без выдвижения шеи вперёд.

Используйте жим Брэдфорда для развития выносливости плеч, отработки жимового движения в более мобильном диапазоне или работы на дельты под высокой нагрузкой после более тяжёлых жимов. Не выполняйте его, если жим из-за головы вызывает боль или ощущение зажима. Используйте умеренный вес и сосредоточьтесь на контролируемой траектории, стабильном корпусе и симметричном движении плеч.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и держите штангу на уровне верхней части груди.
• Возьмите штангу широким, удобным хватом сверху и держите локти чуть впереди грифа.
• Напрягите корпус, слегка сожмите ягодицы и держите рёбра опущенными.
• Жмите штангу вверх только настолько, чтобы она прошла над макушкой.
• Проведите штангу за голову и опускайте её только до безболезненной глубины.
• Снова жмите штангу вверх только настолько, чтобы она прошла над головой.
• Подконтрольно верните штангу к передней части верхней груди.
• Продолжайте плавно двигать её вперёд и назад, не выпрямляя руки резко и не отклоняясь назад.

Советы и рекомендации

• Используйте меньший вес, чем в обычном жиме над головой, потому что траектория и амплитуда здесь более требовательны.
• Останавливайте опускание за голову выше, если плечам становится некомфортно или вы теряете контроль.
• Держите штангу близко к голове, не задевая её и не ныряя под гриф.
• Не превращайте движение в жимовой толчок; ноги должны оставаться неподвижными.
• Держите запястья над грифом и не давайте им заваливаться назад.
• Двигайтесь в ровном темпе, чтобы штангу над головой поднимали плечи, а не инерция.
• Используйте это упражнение после тяжёлых жимов, а не перед работой на максимальную силу.
• Пропустите упражнение, если не можете опускать штангу за голову без напряжения в шее или плечах.

Часто задаваемые вопросы

Чем это отличается от обычного жима?

Штанга проходит от передней части к положению за головой и обратно, постоянно удерживая плечи под напряжением.

Подходит ли жим Брэдфорда всем?

Нет. Он требует комфортной подвижности плеч, особенно для части движения за головой.

Нужно ли полностью выпрямлять руки в каждом повторении?

Обычно нет. В жиме Брэдфорда штангу поднимают лишь настолько высоко, чтобы она прошла над головой.

Какие мышцы работают при жиме Брэдфорда стоя?

В первую очередь он нагружает дельтовидные мышцы, а также трицепсы, верхнюю часть спины, переднюю зубчатую мышцу и верх груди.

Насколько широким должен быть хват?

Возьмите штангу достаточно широко, чтобы она комфортно проходила вокруг головы, а запястья оставались над грифом.

Насколько низко опускать штангу за головой?

Опускайте её только до комфортной глубины, где плечи остаются под контролем и без боли.

Можно ли использовать толчок ногами?

Нет. Держите колени и таз неподвижными, чтобы работали плечи.

Какая есть хорошая замена?

Обычный жим над головой, жим в landmine-тренажёре или жим гантелей на плечи — лучший выбор, если движение из-за головы вызывает дискомфорт.