Сгибание Рук Со Штангой Стоя Узким Хватом

Часть тела: Руки

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Штанга

Сгибание рук со штангой стоя узким хватом - это упражнение на бицепс, которое выполняется с руками, расположенными ближе друг к другу, чем при обычном сгибании со штангой. Узкий хват снизу меняет угол в локтях и запястьях, удерживая плечи близко к туловищу, пока бицепсы, плечевые мышцы и предплечья сгибают локти.

Это движение в первую очередь нагружает двуглавую мышцу плеча, а плечевая мышца, плечелучевая мышца и сгибатели запястья помогают в подъеме. Узкий хват может ощущаться более целевым для некоторых атлетов, но он также сильнее нагружает запястья. Правильный хват - плотный, но не болезненный, и штанга должна двигаться за счет сгибания локтей, а не раскачивания корпуса.

Встаньте прямо, расположив штангу перед бедрами, руки - уже ширины плеч, ладони смотрят вперед. Держите локти прижатыми к ребрам, поднимайте штангу к верхней части груди, коротко сожмите вверху, затем опускайте до полного разгибания рук, не позволяя плечам уходить вперед.

Используйте это сгибание как вспомогательное упражнение на бицепс, если вам нужна более строгая вариация со штангой или другой угол работы рук, чем в стандартных сгибаниях. Выбирайте вес, который сможете поднять без отклонения назад. Если прямой гриф раздражает запястья, используйте EZ-гриф или гантели.

Как выполнять

• Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите штангу перед бедрами.
• Используйте узкий хват снизу, обычно уже ширины плеч, ладони смотрят вперед.
• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, не отклоняясь назад.
• До начала первого повторения прижмите локти к бокам.
• Поднимайте штангу вверх за счет сгибания локтей, почти не двигая плечами.
• В верхней точке напрягите бицепсы, не позволяя локтям сильно уходить вперед.
• Медленно опускайте штангу, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не растянутся.
• Внизу снова выровняйте положение тела перед следующим сгибанием.

Советы

• Выбирайте такой узкий хват, который не вызывает дискомфорт в запястьях; уже не значит лучше, если больно.
• Держите штангу близко к телу, чтобы нагрузку не забирали плечи.
• Не превращайте последние сантиметры подъема в отклонение назад или толчок тазом.
• Опускайте штангу полностью и под контролем, а не бросайте ее сверху вниз.
• Держите запястья нейтрально, не позволяя им перегибаться назад под штангой.
• Используйте EZ-гриф, если прямой гриф вызывает неудобный поворот запястий.
• Короткая пауза вверху уместна только если вы можете не дать локтям уйти вперед.
• Используйте умеренное число повторений и чистую технику, прежде чем увеличивать вес.

Часто задаваемые вопросы

Что меняет узкий хват?

Он меняет угол работы рук и может сделать сгибание более целевым, при этом по-прежнему нагружая бицепс.

Стоит ли использовать большой вес?

Используйте такой вес, который вы сможете поднимать без раскачки. Строгий контроль важнее нагрузки.

Какие мышцы помогают бицепсу?

Плечевая мышца, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья помогают в движении.

Насколько близко должны быть руки?

Поставьте их уже ширины плеч, но следите за комфортом запястий. Не форсируйте слишком узкий хват.

Должны ли локти двигаться во время сгибания узким хватом?

Держите их близко к бокам, с минимальным движением. Большая амплитуда локтей обычно означает, что помогают плечи.

Обязательно ли использовать прямой гриф?

Нет. EZ-гриф - хорошая замена, если прямой гриф раздражает запястья.

Где я должен чувствовать упражнение?

Вы должны сильно чувствовать работу бицепса, а узкий хват также дает нагрузку на предплечья и плечевую мышцу.

Какая самая частая ошибка?

Раскачка корпусом, чтобы закончить тяжелые повторения. Уменьшите вес и держите плечи неподвижными.