Подъем На Носки Стоя Со Штангой

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Штанга

Подъем на носки стоя со штангой — это упражнение на икры с дополнительным отягощением, выполняемое со штангой на верхней части спины. При почти выпрямленных коленях упражнение акцентирует икроножную мышцу, а камбаловидная мышца и более мелкие стабилизаторы голени помогают контролировать голеностоп и стопу.

Движение простое, но его легко выполнять слишком быстро. Эффективные повторения получаются за счет полного подъема на носки, четкого сокращения вверху и подконтрольного опускания в следующий повтор. Поскольку штанга находится на спине, баланс и осанка важны не меньше, чем сокращение икр.

Встаньте так, чтобы штанга лежала ниже шеи, стопы были примерно на ширине таза, а корпус оставался вытянутым. Отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поднять пятки как можно выше, не заваливая голеностоп наружу. Опускайтесь под контролем, пока пятки не вернутся на пол или, если используете устойчивую платформу, до комфортного растяжения.

Используйте это упражнение в конце тренировки нижней части тела или в отдельном блоке для икр. Стойка, стена или устойчивая опора могут помочь с балансом, если это допускает исходное положение. Избегайте пружинящих движений, держите колени слегка согнутыми и выбирайте такой вес, при котором оба голеностопа двигаются равномерно.

Инструкции

• Расположите штангу на верхней части спины ниже шеи и встаньте прямо.
• Поставьте стопы примерно на ширину таза, носки направьте преимущественно вперед.
• Напрягите мышцы кора и держите колени почти прямыми, с легким сгибанием.
• Отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поднять обе пятки от пола.
• Поднимайтесь как можно выше, не заваливаясь на внешние края стоп.
• Коротко задержитесь в верхней точке и сократите икры.
• Медленно опустите пятки, пока они не вернутся на пол или до контролируемого растяжения.
• Восстановите баланс перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Держите штангу над серединой стопы, чтобы она не тянула вас вперед или назад.
• Используйте ближайшую опору, если баланс отвлекает от ощущения в икрах.
• Избегайте пружинящего выхода из нижней точки; не позволяйте ахиллову сухожилию делать всю работу.
• Задержитесь наверху на мгновение, чтобы убедиться, что вы выходите в полное подошвенное сгибание.
• Сохраняйте давление на большой и второй палец, а не заваливайтесь наружу.
• Используйте платформу только если она устойчива и достаточно широка для обеих стоп.
• Держите колени слегка выпрямленными, чтобы сместить акцент на икроножную мышцу.
• Используйте большее число повторений и контролируемый темп, если большой вес делает штангу нестабильной.

Часто задаваемые вопросы

На какую мышцу икр делает акцент вариант стоя?

Он акцентирует икроножную мышцу, потому что колени остаются почти прямыми.

Нужно ли использовать платформу?

Платформа может усилить растяжение, но это необязательно, и использовать ее стоит только при стабильном балансе.

Повторения должны быть быстрыми?

Нет. Контролируемые повторения с сокращением в верхней точке обычно работают лучше, чем пружинящие движения.

Где должна лежать штанга?

Расположите ее на верхней части спины ниже шеи, примерно так же, как в приседе со штангой на спине.

Колени должны быть заблокированы?

Нет. Держите их почти прямыми, с легким сгибанием, чтобы икры работали без нагрузки на суставы.

Почему мои голеностопы заваливаются наружу?

Вес может быть слишком большим, либо давление стопы распределяется неравномерно. Поднимаясь, отталкивайтесь большим и вторым пальцем.

Можно ли держаться за что-то для баланса?

Да, если это допускает ваше исходное положение. Устойчивая опора поможет сосредоточиться на подъеме на носки, а не на раскачивании.

Насколько высоко нужно поднимать пятки?

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя выравнивание голеностопов и равномерное движение обеих сторон.