Французский Жим Со Штангой Стоя Над Головой
Французский жим со штангой стоя над головой — это изолирующее упражнение на трицепс, выполняемое со штангой, удерживаемой над головой. Из верхнего положения сгибайте локти, чтобы опустить штангу за голову, затем разгибайте их, возвращая штангу вверх. Это создает сильное растяжение длинной головки трицепса.
Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу плеча, а плечи, передняя зубчатая мышца и корпус стабилизируют штангу и туловище. В положении стоя движение сложнее, чем сидя, потому что ребра и таз должны оставаться в правильном положении, пока руки работают над головой. Обычно лучше использовать меньший вес, потому что локти и плечи находятся в положении длинного рычага.
Встаньте ровно, надежно возьмитесь за штангу, вытяните руки над головой, а локти направьте в основном вперед. Опускайте штангу за голову, сгибая только локти, остановитесь на комфортном растяжении, затем разгибайте локти, не превращая повторение в жим над головой. Держите плечи как можно более неподвижными в пределах вашей подвижности.
Используйте это упражнение как дополнительную работу на трицепс после жимов или в тренировке, ориентированной на руки. Оно особенно полезно, когда нужно проработать длинную головку трицепса через растяжение над головой. Прекратите выполнение, если траектория штанги вызывает зажим в плечах, боль в локтях или чрезмерный прогиб в пояснице.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и удерживайте штангу над головой уверенным прямым хватом или хватом немного уже плеч.
- Напрягите корпус, удерживайте ребра опущенными и слегка сожмите ягодицы.
- Начните с полностью выпрямленными локтями и плечами, направленными вверх.
- Держите локти рядом с головой, когда сгибаете их, опуская штангу за голову.
- Опускайте до тех пор, пока не почувствуете контролируемое растяжение трицепса без боли в плечах или локтях.
- Разгибайте локти, поднимая штангу обратно над головой, при этом верхняя часть рук остается почти неподвижной.
- Завершайте движение с прямыми руками, но без резкого ухода в блокировку.
- Перед следующим повторением заново выровняйте положение, если ребра расходятся или локти уходят в стороны.
Советы и рекомендации
- Используйте меньший вес, чем в жиме над головой, потому что трицепс здесь изолирован в растянутом положении.
- Направляйте локти вперед, а не позволяйте им расходиться в стороны.
- Опускайте штангу медленно, чтобы локти не получали резкое растяжение.
- Не прогибайте поясницу, чтобы освободить место для штанги за головой.
- Выберите ширину хвата, при которой оба запястья остаются в комфортном и симметричном положении.
- В верхней точке не жмите плечами; работайте только разгибанием локтей.
- Используйте EZ-гриф, если прямой гриф мешает запястьям или локтям.
- Заканчивайте подход, когда плечи начинают раскачиваться вперед и назад.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в французском жиме со штангой стоя над головой?
В основном он нагружает трицепс, особенно длинную головку, при участии плеч и корпуса.
Вариант стоя сложнее, чем сидя?
Обычно вариант стоя требует большей стабильности корпуса и баланса, чем сидячая версия.
Нужно ли опускать штангу очень низко?
Опускайте только до комфортного растяжения без боли в плечах или локтях.
Почему положение над головой нагружает длинную головку?
Длинная головка пересекает плечевой сустав, поэтому подъем рук над головой помещает ее в растянутое положение во время разгибания.
Локти должны быть близко друг к другу?
Держите их достаточно близко и направленными вперед, но не заставляйте себя принимать болезненно узкое положение.
Можно ли использовать EZ-гриф вместо прямого?
Да. EZ-гриф часто удобнее для запястий и локтей.
Что делать, если во время повтора прогибается спина?
Уменьшите вес, сильнее напрягите корпус и сократите амплитуду. Вариант стоя требует, чтобы корпус удерживал ребра опущенными.
Это то же самое, что и skull crusher?
Нет. Skull crusher обычно выполняется лежа, а этот вариант делается стоя с руками над головой.
