Подъем На Носки Стоя Со Штангой И Перекатом Стопы

Часть тела: Икры

Мышца: Икры

Оборудование: Штанга

Подъем на носки стоя со штангой и перекатом стопы — это вариант подъема на носки стоя, выполняемый со штангой на верхней части спины и с осознанным перекатом через стопы. Вместо простого подъема и опускания на месте вы переносите давление через стопу по мере движения голеностопа, а затем завершаете повтор подъемом пяток и сокращением икр.

Это упражнение в основном нагружает икроножную мышцу, а камбаловидная мышца, задняя большеберцовая мышца и другие стабилизаторы голени помогают контролировать голеностоп. Перекат может заставить стопу и голеностоп работать сильнее, чем при обычном подъеме на носки, но он также требует лучшего равновесия под штангой. Каждый повтор должен быть плавным и контролируемым.

Примите высокую стойку со штангой ниже шеи, стопы примерно на ширине таза и с напряженным корпусом. Осознанно переносите движение через стопы по мере того, как пятки опускаются и поднимаются, сохраняя равномерное давление через большой палец, второй палец и подушечку стопы. Штанга должна оставаться по центру, пока движение создают голеностопы.

Используйте этот вариант, если хотите проработать икры с большим контролем голеностопа и лучшим ощущением давления в стопе. Держите нагрузку умеренной, пока перекат не станет устойчивым. Избегайте рывков, завала голеностопов наружу и превращения движения в быстрый пружинящий отскок через ахиллово сухожилие.

Как выполнять

• Уложите штангу на верх спины и встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза.
• Держите корпус высоким, колени слегка разогнутыми и напряженным корпус.
• Начните с полностью опирающихся стоп и равномерного давления через подушечки обеих стоп.
• Контролируемо опускайте пятки, позволяя голеностопам плавно перекатываться.
• Отталкивайтесь подушечками стоп и поднимайте пятки как можно выше.
• Кратко задержитесь вверху и сократите икры, не заваливая голеностопы наружу.
• Плавно перекатывайтесь вниз в следующее контролируемое опускание, а не падайте быстро.
• Продолжайте плавный ритм от стопы к голеностопу, удерживая штангу неподвижной.

Советы

• Используйте меньший вес, чем в обычном подъеме на носки стоя, пока перекат не станет предсказуемым.
• Сохраняйте давление через большой и второй палец, чтобы голеностопы не заваливались наружу.
• Не выстреливайте из нижней точки; движение не должно опираться на пружину сухожилия.
• Используйте стойку или надежную опору рядом, если равновесие мешает нагрузке на икры.
• Держите колени в основном прямыми, чтобы больше задействовать икроножную мышцу.
• Позвольте голеностопам двигаться, но держите таз и корпус неподвижными под штангой.
• Задержитесь вверху достаточно долго, чтобы убедиться, что обе икры поднимаются одинаково.
• Сократите амплитуду, если перекат вызывает дискомфорт в стопе или ахилловом сухожилии.

Часто задаваемые вопросы

Чем это отличается от обычного подъема на носки?

Здесь используется контролируемый перекат через стопы вместо простого движения строго вверх и вниз.

Какие мышцы оно работает?

В основном оно нагружает икры, особенно икроножную мышцу, а также камбаловидную мышцу и стабилизаторы голени.

Нужно ли пружинить в повторениях?

Нет. Перекат должен оставаться плавным и контролируемым.

Где должна лежать штанга?

Положите ее на верхнюю часть спины ниже шеи, как в исходном положении для приседания со штангой на спине.

Что тренирует этот перекат?

Он развивает контроль голеностопа и стопы, при этом икры по-прежнему выполняют основное поднимание пяток.

Должны ли колени сгибаться?

Держите их в основном прямыми, с небольшим мягким сгибом. Слишком сильный сгиб коленей уводит акцент от варианта подъема на носки стоя.

Почему голеностопы заваливаются наружу?

Скорее всего, вес слишком большой или давление в стопе распределено неравномерно. Отталкивайтесь подушечкой стопы и большим пальцем.

Можно ли делать это без штанги?

Да. Подъемы на носки с перекатом с собственным весом или с гантелями — хорошие варианты, пока вы осваиваете ритм стоп.