Становая Тяга Сумо Со Штангой

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Становая тяга сумо со штангой — это вариант становой тяги с широкой постановкой ног, при котором руки берутся за гриф внутри ног. Более широкая стойка и развернутые носки смещают акцент на ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы, а задняя поверхность бедра, поясница и корпус стабилизируют движение.

Хорошая тяга сумо начинается с грифа близко к голеням и с положением таза, которое позволяет коленям двигаться по линии носков. Корпус обычно более вертикален, чем в классической тяге, но спина по-прежнему должна оставаться напряженной и нейтральной. Гриф должен подниматься по прямой и близкой траектории, пока вы отталкиваете пол.

Настройтесь, выбрав стойку достаточно широкой, чтобы руки свободно свисали внутри коленей. Возьмитесь за гриф, сильно зафиксируйте корпус, уберите слабину и толкайтесь всей стопой, одновременно разгибая колени и таз. Вверху встаньте прямо, сожмите ягодицы, затем под контролем опустите гриф близко к телу.

Используйте становую тягу сумо со штангой для развития силы ягодиц и ног, тяжелой тренировки тягового движения или как альтернативный вариант становой тяги, который может лучше подходить при определенном строении тазобедренных суставов. Она не автоматически легче классической тяги. Лучшая стойка — та, которая позволяет держать гриф близко, сохранять колени на одной линии и двигать таз без зажима.

Инструкции

• Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стопы, и примите широкую стойку, слегка развернув носки наружу.
• Подведите голени близко к грифу и позвольте рукам свободно свисать внутри ног.
• Крепко возьмитесь за гриф, зафиксируйте корпус и поднимите грудь, не округляя спину.
• Разводите колени в сторону по линии носков, убирая слабину из грифа.
• Отталкивайтесь ногами от пола и одновременно разгибайте таз и колени.
• Держите гриф близко к ногам, когда поднимаетесь и сжимаете ягодицы.
• Коротко задержитесь в верхней точке, не отклоняясь назад.
• Опускайте гриф под контролем, отводя таз назад и сохраняя гриф близко к телу.

Советы и рекомендации

• Постепенно подбирайте ширину стойки; слишком широкая может создавать ощущение зажатости в тазу.
• Держите колени выведенными наружу, чтобы они не заваливались внутрь.
• Начинайте с грифа достаточно близко, чтобы он не уходил на себя после отрыва от пола.
• Фиксируйте корпус до начала тяги, а не после того, как гриф начал двигаться.
• Думайте о том, чтобы раздвигать пол, а не тянуть гриф вверх руками.
• В начале держите плечи слегка перед грифом или над ним, а не далеко позади.
• Используйте обувь с плоской или устойчивой подошвой, чтобы стопы не заваливались в широкой стойке.
• Сбрасывайте позицию между повторениями, если гриф уходит вперед или таз поднимается первым.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в тяге сумо?

В первую очередь она нагружает ягодицы, а также квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы, поясницу и корпус.

Тяга сумо легче классической тяги?

Это зависит от вашего телосложения и подвижности. Она просто другая, а не автоматически легче.

Где должны быть руки?

Берите гриф внутри ног так, чтобы руки свисали прямо вниз от плеч.

Насколько широкой должна быть стойка в сумо?

Достаточно широкой, чтобы руки помещались внутри ног, а колени шли по линии носков, но не настолько широкой, чтобы таз зажимало.

Должен ли гриф касаться голеней?

Он должен оставаться очень близко к голеням в начале и двигаться близко к телу на всем протяжении подъема.

Почему колени заваливаются внутрь в тяге сумо?

Возможно, стойка слишком широкая, вес слишком большой, или вам нужно активнее выталкивать колени к носкам.

Нужно ли отклоняться назад в верхней точке?

Нет. Встаньте прямо и сожмите ягодицы, не переразгибая поясницу.

Какая самая большая ошибка в исходной позиции?

Начинать со слишком далекого грифа. Из-за этого сложнее сохранять сильную тягу с близкой траекторией.