Жим Штанги Лежа Широким Хватом

Часть тела: Грудь

Мышца: Грудь

Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа широким хватом — это вариант жима лежа на горизонтальной скамье, выполняемый хватом шире стандартного. Более широкое положение рук сокращает амплитуду жима и часто сильнее акцентирует грудные мышцы, при этом передние дельты и трицепсы по-прежнему помогают стабилизировать движение и завершать каждое повторение.

Этот вариант требует внимательной позиции плеч. Слишком широкий хват или слишком глубокое опускание могут раздражать плечи, поэтому лучший хват достаточно широкий, чтобы тренировать грудь, но при этом комфортный на всей амплитуде. Лопатки должны оставаться сведенными и прижатыми к скамье.

Лягте так, чтобы глаза находились под грифом, стопы были плотно уперты в пол, а лопатки были отведены назад и вниз. Снимите штангу и удерживайте ее в устойчивом положении над грудью, опускайте под контролем к груди, затем выжимайте вверх, сохраняя запястья над предплечьями. Локти должны двигаться под комфортным углом, а не расходиться строго в стороны.

Используйте этот жим как вариант жима штанги с акцентом на грудь или как вспомогательное упражнение к вашему обычному жиму лежа. Лучше всего он работает при контролируемых повторениях, с ограничителями безопасности или страхующим партнером при больших весах и с амплитудой, которая не зажимает плечи. Если широкий хват ощущается слишком жестко, немного сузьте его.

Инструкции

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были под грифом, а стопы стояли устойчиво.
• Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, выбрав ширину, при которой запястья и плечи чувствуют себя комфортно.
• Сведите лопатки назад и вниз, прижмите их к скамье.
• Снимите штангу со стоек и удерживайте ее стабильно над грудью, запястья должны быть над предплечьями.
• Опускайте штангу под контролем к груди, удерживая локти под комфортным углом.
• Коснитесь груди легко или остановитесь чуть выше нее, если плечам нужна меньшая амплитуда.
• Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, не теряя положения лопаток.
• Перед следующим повторением снова зафиксируйте дыхание и напряжение верхней части спины.

Советы и рекомендации

• Широкий не значит максимально широкий; используйте самый широкий хват, который можно контролировать без боли.
• Держите лопатки прижатыми, чтобы защитить плечи и дать груди устойчивую опору.
• Не отбивайте штангу от груди, чтобы создать инерцию.
• Старайтесь держать запястья вертикально над локтями настолько, насколько позволяет хват.
• Используйте немного меньшую амплитуду, если в нижней точке движение кажется стесненным.
• Держите стопы плотно упертыми в пол, чтобы все тело оставалось стабильным под штангой.
• Для тяжелых подходов используйте страхующего или ограничители безопасности.
• Сузьте хват, если нагрузка уходит в переднюю часть плеча, а не в грудь.

Часто задаваемые вопросы

Что меняет широкий хват?

Обычно он сильнее акцентирует грудные мышцы и сокращает амплитуду по сравнению с более узким жимом лежа.

Он сильнее нагружает плечи?

У некоторых атлетов да, поэтому используйте комфортный хват и контролируйте глубину.

Какие мышцы он тренирует?

В основном грудные мышцы, с участием передних дельт и трицепсов.

Насколько широким должен быть хват?

Используйте хват шире, чем в вашем обычном жиме лежа, но при этом комфортный в нижней точке повторения.

Должна ли штанга касаться груди?

Только если вы можете коснуться груди без дискомфорта в плечах и без потери напряжения в верхней части спины. Допустима контролируемая короткая пауза чуть выше груди.

Нужно ли разводить локти строго в стороны?

Нет. Пусть они идут под комфортным углом ниже линии плеч, а не расходятся слишком резко в стороны.

Нужен ли страхующий?

Используйте страхующего или ограничители безопасности, когда вес становится тяжелым, особенно при широком хвате.

Что делать, если больше чувствую плечи?

Сузьте хват, уменьшите глубину и убедитесь, что лопатки остаются прижатыми к скамье.