Присед Со Штангой В Широкой Стойке

Часть тела: Ноги

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Штанга

Присед со штангой в широкой стойке — это вариант приседа со штангой на спине, выполняемый с постановкой стоп шире, чем в обычном приседе. Более широкая стойка меняет углы в тазобедренных и коленных суставах, сильнее вовлекая приводящие мышцы и ягодицы, при этом квадрицепсы остаются основной движущей силой упражнения.

Это упражнение лучше всего работает, когда стойка соответствует вашей подвижности в тазобедренных суставах. Пальцы ног обычно слегка разворачиваются наружу, а колени должны двигаться в том же направлении, что и носки. Если стойка слишком широкая, страдают глубина и выравнивание коленей; если слишком узкая, упражнение становится ближе к обычному приседу.

Расположите штангу на верхней части спины, зафиксируйте корпус и опускайте таз между ног, удерживая пятки на полу. Поднимайтесь, толкаясь всей стопой, и удерживайте колени достаточно развернутыми наружу, чтобы избежать завала внутрь. На протяжении всего повторения штанга должна оставаться над серединой стопы.

Используйте присед со штангой в широкой стойке для развития силы нижней части тела, акцента на приводящие мышцы и ягодицы или для разнообразия приседаний. Начинайте с умеренного веса, пока подбираете стойку. Глубину нужно заслужить контролем и подвижностью, а не за счет форсирования положения таза или сведения коленей внутрь.

Инструкции

• Расположите штангу на верхней части спины и встаньте в стойку шире, чем в обычном приседе.
• Слегка разверните носки наружу и всей стопой прижмитесь к полу.
• Напрягите корпус и держите грудь приподнятой под штангой.
• Начните опускание, сгибая колени и опуская таз между ног.
• Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки.
• Опускайтесь до самой глубокой позиции, которую вы можете контролировать, не отрывая пятки и не сводя колени внутрь.
• Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой.
• Закончите движение в высоком положении, удерживая штангу над серединой стопы.

Советы и рекомендации

• Шире не всегда лучше; выбирайте такую постановку, при которой тазобедренные и коленные суставы двигаются свободно и чисто.
• Разворачивайте носки достаточно, чтобы колени могли идти комфортно.
• Используйте приводящие мышцы и ягодицы, чтобы колени не заваливались внутрь.
• Сохраняйте пятки и большие пальцы ног прижатыми к полу на протяжении всего повторения.
• Не расслабляйтесь внизу только ради дополнительной глубины.
• Держите траекторию штанги вертикально над серединой стопы.
• Начинайте с меньшего веса, чем в обычном приседе, пока привыкаете к более широкой стойке.
• Прекратите подход, если в тазобедренных суставах появляется защемление или колени не могут идти по линии носков.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в широком приседе?

В основном работают квадрицепсы, а также ягодицы, приводящие мышцы, задняя поверхность бедра и корпус.

Широкий присед лучше для ягодиц?

Он может сильнее вовлекать ягодицы и приводящие мышцы, но важнее всего хорошая глубина и контроль.

Насколько широкой должна быть стойка?

Используйте такую ширину, при которой колени двигаются по линии носков, а стопы остаются уверенно прижатыми к полу.

Где должна располагаться штанга?

Разместите ее на верхней части спины ниже шеи, как в приседе со штангой на спине.

Должны ли носки быть развернуты наружу?

Обычно да. Разверните их достаточно, чтобы колени могли комфортно двигаться по той же линии.

Что делать, если колени заваливаются внутрь?

Уменьшите вес, немного сузьте стойку и сосредоточьтесь на том, чтобы направлять колени к носкам.

Нужно ли приседать как можно глубже?

Приседайте только настолько глубоко, насколько можете удерживать пятки на полу, колени в правильном положении и корпус под контролем.

Это то же самое, что и сумо-присед?

По стойке они похожи, но этот вариант — именно присед со штангой на спине с более широкой постановкой.