Присед Зерхера Со Штангой

Часть тела: Ягодицы

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Штанга

Присед Зерхера со штангой — это вариант приседа с фронтальной загрузкой, при котором штанга лежит в сгибах локтей. Удержание штанги перед корпусом нагружает ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, верх спины и мышцы кора, одновременно помогая сохранять вертикальное положение туловища и сильное напряжение корпуса.

Положение Зерхера заметно меняет присед. Штанга стремится тянуть туловище вперед, поэтому верх спины и мышцы живота должны удерживать ее близко к телу. Ноги выполняют основную работу, но руки и корпус должны сохранять опору, на которой держится штанга.

Встаньте так, чтобы штанга лежала в сгибах локтей, при желании сцепите кисти или предплечья и примите устойчивую стойку для приседа. Напрягите корпус, опускайтесь вниз, удерживая штангу близко, затем поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой. Локти должны оставаться прижатыми к корпусу, а не уходить вперед.

Используйте присед Зерхера для развития силы ног с фронтальной загрузкой, отработки напряжения корпуса и разнообразия приседаний, если положение рук вам подходит. Подкладка или полотенце могут уменьшить давление в сгибе локтя. Начинайте с меньшего веса, чем в приседе со штангой на спине, и в первую очередь следите за осанкой, траекторией коленей и надежным удержанием.

Инструкции

• Поместите штангу в сгибы локтей, используя стойку или безопасную высоту подъема, если это возможно.
• Сцепите кисти или предплечья, чтобы надежно прижать штангу к телу.
• Встаньте в удобную стойку для приседа и держите грудь приподнятой.
• Сильно напрягите мышцы кора и держите локти прижатыми к корпусу.
• Опускайтесь вниз, сгибая колени и тазобедренные суставы, удерживая штангу близко.
• Следите, чтобы колени двигались над носками, а вся стопа оставалась на полу.
• Выжимайте себя вверх через пол, не позволяя штанге уходить вперед.
• В верхней точке заново напрягите корпус перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Используйте подкладку, если давление в сгибе локтя мешает выполнять присед.
• Держите штангу плотно прижатой к корпусу; если она уходит вперед, упражнение становится намного тяжелее.
• Сохраняйте верх спины вытянутым, а не округляйте его вокруг штанги.
• Выберите стойку, при которой в нижней точке локти проходят между коленями или чуть внутри них.
• На этапе освоения начинайте с меньшего веса, чем в приседе со штангой на спине или на груди.
• Дышите и напрягайте корпус осознанно, потому что фронтальная загрузка сильно нагружает туловище.
• Не допускайте, чтобы локти опускались по мере накопления усталости.
• Используйте страховочные упоры или стойку, чтобы начинать и завершать упражнение без неудобного подъема.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует присед Зерхера?

В основном он нагружает ягодицы и квадрицепсы, а также сильно задействует мышцы кора, верх спины и приводящие мышцы.

Зачем держать штангу в локтях?

Хват Зерхера создает присед с фронтальной загрузкой, который развивает умение держать корпус и силу верхней части спины.

Это должно ощущаться некомфортно?

Некоторое давление на руки — это нормально, но подкладка может помочь, а острой боли быть не должно.

Где именно должна лежать штанга?

Поместите ее в сгибы локтей, близко к корпусу, а не ближе к предплечьям.

Можно ли использовать подкладку для приседов Зерхера?

Да. Накладка на штангу, полотенце или плотные рукава могут сделать положение локтей более комфортным.

Почему верх спины работает так сильно?

Фронтально загруженная штанга тянет вас вперед, поэтому верх спины должен удерживать туловище в вертикальном положении.

Это подходит новичкам?

Обычно лучше освоить базовую механику приседа заранее, потому что удержание штанги сильно усложняет работу корпуса.

Какая самая большая ошибка?

Позволять штанге уходить от корпуса, из-за чего присед становится тяжелее, а осанка заваливается вперед.