Отжимание С Согнутым Коленом В Сторону
Отжимание с согнутым коленом в сторону — это упражнение с собственным весом на полу, в котором используется опорное положение, похожее на отжимание, пока одно согнутое колено уходит в сторону. Несмотря на название, основная нагрузка приходится на контроль таза и ягодиц, а корпус, грудь и трицепсы помогают удерживать верхнюю часть тела в устойчивом положении.
Движение похоже на вариацию «огненного гидранта» с опорой из положения на четвереньках. Рабочее бедро отводится и наружу ротируется, когда колено поднимается в сторону, а корпус сопротивляется смещению и скручиванию. Руки и кисти здесь служат опорой, а не выполняют полноценное повторение отжимания.
Встаньте на четвереньки, поставив кисти под плечами, а колени под тазом. Напрягите корпус, держите рабочее колено согнутым и поднимайте его в сторону только настолько, насколько можно сохранить таз ровным. Подконтрольно опустите колено обратно, прежде чем повторить движение или сменить сторону.
Используйте это упражнение как активацию ягодиц, разминку для контроля таза или доступное для новичков движение на стабильность корпуса. Держите темп медленным, а амплитуду честной. Если поясница начинает вращаться или одно плечо берет на себя большую часть веса, уменьшите высоту подъема колена.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте на четвереньки, поставив кисти под плечами, а колени под тазом.
- Распределите пальцы и равномерно давите обеими руками в пол.
- Напрягите корпус и сохраняйте нейтральное положение спины.
- Держите одно колено согнутым примерно под углом 90 градусов, готовясь отвести его в сторону.
- Поднимайте согнутое колено в сторону от таза, не вращая корпус.
- Сделайте короткую паузу вверху, стараясь удерживать таз максимально ровно.
- Подконтрольно опустите колено обратно под таз.
- Выполните запланированное число повторений, затем повторите на другую сторону.
Советы и рекомендации
- Думайте о том, что бедро раскрывается в сторону, а таз остается неподвижным.
- Держите вес равномерно между обеими руками, чтобы одно плечо не проваливалось.
- Не поднимайте колено так высоко, чтобы поясница начинала скручиваться.
- Оставляйте локти мягко выпрямленными, а не жестко заблокированными.
- Опускайте ногу медленно, чтобы сохранять напряжение в ягодицах на пути вниз.
- Смотрите вниз, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.
- Если давление на колени отвлекает от движения, подложите под них мягкую подкладку.
- Добавляйте мини-ленту только после того, как сможете уверенно контролировать повторения с собственным весом.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в отжимании с согнутым коленом в сторону?
В основном работают ягодицы и тазобедренные мышцы, а корпус, грудь и трицепсы помогают в поддержке.
Это упражнение на отжимание?
В нем используется опорное положение, похожее на отжимание, но основной тренировочный эффект связан с контролем таза и ягодиц.
Должен ли корпус вращаться?
Старайтесь держать корпус как можно стабильнее, чтобы работал именно тазобедренный сустав.
Это то же самое, что и «огненный гидрант»?
Очень похоже, потому что согнутое колено поднимается в сторону из положения на четвереньках.
Нужно ли сгибать локти, как в отжимании?
Нет. Руки в основном поддерживают тело, пока движется тазобедренный сустав.
Как высоко нужно поднимать колено?
Поднимайте только настолько высоко, насколько можете удерживать таз ровным, а поясницу неподвижной.
Новичкам можно выполнять это движение?
Да. Оно выполняется с собственным весом и легко упрощается за счет меньшей высоты подъема колена.
Что делать, если запястья беспокоят?
Попробуйте опираться на кулаки, рукояти или предплечья, либо выберите вариант отведения бедра лежа на боку.
