Подъем Из Планки
Body-Up — это упражнение с собственным весом на трицепс, выполняемое из положения, похожего на планку, где вы, разгибая локти, переходите с предплечий на ладони. Оно похоже на отжимание, но основное движение здесь — разгибание локтя, поэтому главная нагрузка приходится на трицепсы, а плечи, грудь и пресс стабилизируют тело.
Это упражнение требует жесткого корпуса. По мере разгибания локтей тело должно подниматься как единое целое, а не проваливать таз или поднимать его вверх. Чем ближе локти остаются к корпусу, тем сильнее трицепсы задают движение.
Примите положение планки на предплечьях: предплечья на полу, локти под плечами, тело выровнено от головы до пяток или коленей. Напрягите пресс, упритесь ладонями или предплечьями, чтобы выпрямить локти, затем под контролем опуститесь обратно в исходное положение. Если полная планка слишком сложна, используйте вариант с опорой на колени.
Используйте Body-Up как сложное вспомогательное упражнение для трицепсов и кора, особенно если вам нужна альтернатива отжиманиям на трицепс или отжиманиям узким хватом с собственным весом. Держите амплитуду под контролем и прекращайте подход, если поясница начинает провисать, локти сильно разводятся в стороны или плечи ощущают чрезмерную нагрузку.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Примите положение планки на предплечьях: локти под плечами, предплечья на полу.
- Вытяните ноги назад или опустите колени для более простого варианта.
- Напрягите пресс и держите тело в одной прямой линии.
- Поставьте ладони так, чтобы в начале повторения можно было упереться в пол.
- Упритесь ладонями и разгибайте локти, чтобы поднять корпус с предплечий.
- Держите локти близко к корпусу и не допускайте провисания таза.
- Под контролем опуститесь обратно на предплечья.
- Перед следующим повторением заново зафиксируйте положение планки.
Советы и рекомендации
- Используйте вариант с опорой на колени, если не можете удерживать корпус ровно.
- Держите локти близко, чтобы трицепсы оставались главным двигателем.
- Не поднимайте сначала таз; тело должно подниматься одновременно.
- Напрягайте корпус перед каждым упором, особенно из нижнего положения на предплечьях.
- Опускайтесь медленно, чтобы трицепсы контролировали негативную фазу.
- В верхней точке не поднимайте плечи к ушам.
- Если давление на предплечья мешает, используйте коврик.
- Заканчивайте подход, когда поясница начинает провисать.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Body-Up?
В основном он нагружает трицепсы, а плечи, грудь и пресс помогают стабилизировать тело.
Body-Up похож на отжимание?
Похож, но здесь движение больше акцентирует разгибание локтя и силу трицепса.
Как сделать его проще?
Выполняйте упражнение с коленей или уменьшите амплитуду движения.
Где должны быть локти?
Держите их под плечами или чуть впереди них и при жиме не отводите далеко от корпуса.
Таз должен двигаться первым?
Нет. Сохраняйте выравнивание тела, чтобы корпус поднимался как единое целое.
Body-Up подходит для трицепсов?
Да. Основное движение — разгибание локтя, которое очень хорошо нагружает трицепсы.
Что делать, если болят плечи?
Сократите амплитуду, используйте вариант с коленей или перейдите на отжимания узким хватом либо разгибания на блоке.
Новички могут выполнять Body-Up?
Новички могут начинать с колен, но вариант из полной планки обычно подходит для среднего уровня.
