Подъём Таза Лёжа
Подъём таза лёжа — это упражнение на пресс на полу, в котором ноги остаются поднятыми, а таз слегка отрывается от пола за счёт скручивания. Движение небольшое, но оно сильно нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота, заставляя её подкручивать таз назад, пока сгибатели бедра помогают удерживать ноги в положении.
Это упражнение часто путают с широким махом ногами. При чистом повторении таз подкручивается вверх под контролем, а ноги не забрасываются над головой. Руки могут слегка упираться в пол для баланса, но подъём должны создавать мышцы пресса, а не инерция.
Лягте на спину, поднимите ноги, положите руки вдоль тела и контролируйте поясницу, удерживая её у пола. Выдохните, подкрутите таз ровно настолько, чтобы приподнять копчик, ненадолго задержитесь и затем медленно опустите таз. Держите амплитуду небольшой и повторяйте без размаха ног.
Используйте подъём таза лёжа как дополнительное упражнение на корпус или в конце тренировки, когда нужен контролируемый вариант обратного скручивания. Лучше выполнять его в умеренном количестве повторений и в размеренном темпе. Если сгибатели бедра берут нагрузку на себя или поясница прогибается, согните колени или уменьшите амплитуду.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на спину и поднимите ноги выше уровня таза.
- Положите руки на пол по бокам ладонями вниз для лёгкой опоры.
- Напрягите мышцы пресса и удерживайте поясницу под контролем у пола.
- Сделайте выдох и подкрутите таз вверх, чтобы бёдра слегка оторвались от пола.
- Не позволяйте ногам забрасываться над головой по мере подъёма таза.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке скручивания.
- Медленно опустите бёдра, пока таз не вернётся на пол.
- Снова зафиксируйте ноги и повторите в той же небольшой контролируемой амплитуде.
Советы и рекомендации
- Думайте о том, как вверх подкручивается копчик, а не как ноги выбрасываются вверх.
- Держите движение настолько небольшим, чтобы работу сохранял пресс.
- Слегка упирайтесь руками в пол, но не толкайтесь сильно, создавая инерцию.
- Выдыхайте во время подъёма таза, чтобы рёбра оставались опущенными.
- Согните колени, если прямые ноги слишком сильно включают сгибатели бедра.
- Опускайтесь медленно, чтобы таз не падал резко и не дёргал поясницу.
- Прекратите подход, если поясница прогибается между повторениями.
- В верхней точке делайте паузу вместо пружинящего движения.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём таза лёжа»?
В основном работают мышцы пресса, а помогают им сгибатели бедра и косые мышцы.
Нужно ли высоко поднимать таз?
Нет. Небольшого контролируемого подкручивания достаточно, если работу делает пресс.
Почему я чувствую сгибатели бедра?
Они помогают удерживать ноги поднятыми, но само подкручивание таза должно идти от пресса.
Подъём таза лёжа — это то же самое, что обратное скручивание?
Очень похоже, но здесь акцент сделан на небольшом контролируемом подкручивании таза, а не на большом махе ногами.
Где должны быть руки?
Держите их на полу по бокам для баланса, оказывая лишь лёгкое давление.
Нужно ли забрасывать ноги над головой?
Нет. Держите ноги под контролем и позволяйте тазу подкручиваться за счёт пресса.
Как сделать упражнение легче?
Согните колени или уменьшите подъём таза, чтобы поясница оставалась под контролем.
Какая самая большая ошибка?
Использовать инерцию ног вместо осознанного скручивания за счёт мышц живота.
