Мостик: Альпинист С Перекрёстным Движением Колена

Часть тела: Кор

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Мостик: альпинист с перекрёстным движением колена — это упражнение для кора в стиле планки, в котором одно колено движется поперёк корпуса к противоположному локтю. Такой путь увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, а мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и верхняя часть тела удерживают опору в мостике или высокой планке.

Движение можно выполнять медленно для контроля кора или в ритме для развития выносливости, но в любом случае таз и плечи должны оставаться собранными. Рабочее колено проходит по диагонали под туловищем, а опорная нога и руки не дают телу провисать или чрезмерно вращаться.

Примите сильное положение высокой планки или мостика, поставьте руки под плечами и выровняйте тело. Напрягите корпус, проведите одно колено поперёк к противоположному локтю, верните стопу в исходное положение и повторите на другую сторону. Двигайте стопу без лишнего шума, чтобы упражнение оставалось контролируемым.

Используйте это упражнение как вариант альпиниста с акцентом на косые мышцы живота, как разминочное движение или как упражнение на выносливость. Скорость полезна только тогда, когда сохраняется правильное положение тела. Замедлите движение или сократите амплитуду привода колена, если поясница провисает, таз поднимается вверх или плечи смещаются назад за линию кистей.

Инструкции

• Начните из положения высокой планки или мостика, поставив руки под плечи.
• Отведите стопы назад так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
• Напрягите корпус и активно отталкивайтесь от пола обеими руками.
• Проведите одно колено по диагонали через корпус к противоположному локтю.
• Сохраняйте опорную ногу сильной и не допускайте провисания таза.
• Верните движущуюся стопу в исходное положение планки.
• Повторите, проводя противоположное колено к другому локтю.
• Продолжайте чередовать стороны в темпе, который вы можете контролировать.

Советы и рекомендации

• Держите плечи над кистями, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной.
• Проводите колено за счёт движения в тазобедренном суставе, а не за счёт провала в пояснице.
• Двигайтесь медленнее, если таз начинает раскачиваться из стороны в сторону.
• Сохраняйте заднюю ногу активной, когда противоположное колено проходит поперёк.
• Выдыхайте, когда колено движется к противоположному локтю.
• Сократите амплитуду привода колена, если поясница чувствует напряжение.
• Равномерно распределяйте вес на обе руки, чтобы не смещаться в одно плечо.
• Используйте интервалы на время только пока траектория через корпус остаётся чистой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Bridge - Mountain Climber Cross Body?

В основном работают косые мышцы живота, а также мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.

Это кардиоупражнение?

Его можно использовать для развития выносливости, если выполнять в ритме, но по сути это всё же движение с акцентом на кор.

Нужно ли выполнять его быстро?

Двигайтесь только настолько быстро, насколько можете сохранять контроль над тазом и плечами.

Куда должно двигаться колено?

Проводите его по диагонали под корпусом к противоположному локтю, чтобы сильнее нагрузить косые мышцы живота.

Должен ли таз поворачиваться?

Небольшой поворот естественен, но туловище должно оставаться под контролем, а не раскачиваться из стороны в сторону.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Новички могут замедлить движение, уменьшить амплитуду привода колена или выполнять его с руками на возвышении.

Что делать, если болят запястья?

Используйте упоры для отжиманий, кулаки или возвышенную поверхность, чтобы уменьшить разгибание в запястьях.

Чем это отличается от обычных альпинистов?

Колено проходит к противоположному локтю, что увеличивает нагрузку на вращательные мышцы кора и косые мышцы живота.