Планка На Коленях
Планка на коленях — это удержание в планке или мостике с опорой на колени, которое тренирует мышцы пресса и при этом снижает нагрузку по сравнению с полной планкой. Колени остаются на полу, а тело образует прямую линию от плеч до бедер и коленей, а плечи и ягодицы помогают сохранять стабильность.
Это упражнение — хороший старт для освоения напряжения корпуса. Более короткий рычаг помогает легче избежать провисания в пояснице, но те же правила выравнивания по-прежнему действуют. Бедра не должны подниматься слишком высоко или опускаться слишком низко; ребра и таз должны оставаться собранными.
Примите положение на предплечьях или на руках, подложив под колени мягкую опору на полу. Расположите плечи над точкой опоры, напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в одной прямой линии. Дышите ровно и опускайтесь для сброса, прежде чем техника начнет разрушаться.
Используйте Планку на коленях как удержание для новичков, разминку или упрощенный вариант полной планки. Прогрессируйте, увеличивая время удержания, улучшая контроль дыхания или переходя к полной планке, когда вариант с опорой на колени станет стабильным. Прекратите упражнение, если поясница провисает или плечи ощущаются перегруженными.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Примите положение на предплечьях или на руках, поставив колени на мягкую поверхность.
- Расположите локти или кисти под плечами.
- Отведите колени назад так, чтобы плечи, бедра и колени образовали прямую линию.
- Напрягите мышцы пресса и слегка сожмите ягодицы.
- Удерживайте положение мостика, не позволяя бедрам провисать к полу.
- Держите шею вытянутой и смотрите вниз.
- Дышите ровно, сохраняя прямую линию тела.
- Опуститесь и заново примите положение, когда бедра или плечи начинают терять выравнивание.
Советы и рекомендации
- Используйте мягкую подкладку под колени, чтобы давление не отвлекало от напряжения корпуса.
- Держите бедра на одной линии с плечами и коленями, а не поднимайте их вверх.
- Отталкивайтесь от пола, чтобы плечи оставались активными.
- Легко напрягайте ягодицы, чтобы помочь избежать провисания поясницы.
- Делайте короткие вдохи и не допускайте, чтобы ребра расходились в стороны.
- Укоротите удержание, если вы начинаете сильнее чувствовать упражнение в пояснице, чем в прессе.
- Переходите к полной планке только тогда, когда вариант на коленях выполняется стабильно.
- Используйте вариант на предплечьях, если положение на руках и запястьях вызывает дискомфорт.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в планке на коленях?
В основном работают мышцы пресса, а плечи и ягодицы помогают в стабилизации.
Подходит ли планка на коленях для новичков?
Да. Вариант с опорой на колени облегчает освоение напряжения корпуса.
Как долго нужно удерживать положение?
Удерживайте его так долго, как можете сохранять прямую, контролируемую линию без провисания.
Делать на руках или на предплечьях?
Подходит любой вариант. На предплечьях может быть легче для запястий, а на руках положение больше похоже на высокую планку.
Где должны быть бедра?
Держите их на одной линии с плечами и коленями, а не высоко, как в «домике», и не низко, как при провисании.
Зачем оставлять колени на полу?
Колени укорачивают рычаг и облегчают отработку напряжения корпуса перед переходом к полной планке.
Что делать, если я чувствую упражнение в пояснице?
Опустите ребра, слегка напрягите ягодицы и сократите время удержания. Если дискомфорт не проходит, остановитесь.
Как прогрессировать от планки на коленях?
Сначала увеличьте чистое время удержания, затем переходите к полной планке с опорой на носки.
