Ягодичный Мостик
Ягодичный мостик — это упражнение с собственным весом для ягодиц, которое выполняется лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Оно тренирует разгибание бедра за счет подъема таза от пола, при этом основную нагрузку получает большая ягодичная мышца, а подколенные сухожилия, пресс и поясница помогают контролировать движение.
Упражнение простое и подходит новичкам, но его не следует выполнять как прогиб в пояснице. Лучшие повторения получаются, когда вы давите через стопы, опускаете ребра вниз и сокращаете ягодицы, поднимая таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Примите исходное положение так, чтобы стопы стояли ровно и были достаточно близко, а голени в верхней точке были примерно вертикальны. Напрягите корпус, поднимите таз, задержитесь вверху, сжав ягодицы, затем медленно опуститесь, пока таз не вернется на пол. Колени должны двигаться вперед, а не заваливаться внутрь или расходиться в стороны.
Используйте ягодичный мостик для активации ягодиц, разминки, вспомогательной работы на нижнюю часть тела или как упражнение начального уровня на разгибание бедра. Усложняйте его, добавляя паузы, варианты на одной ноге, резинки или внешнее отягощение только после того, как версия с собственным весом будет выполняться чисто и за счет ягодиц.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Положите руки на пол вдоль тела для легкой опоры.
- Поставьте стопы примерно на ширине таза и достаточно близко, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
- Напрягите корпус и удерживайте ребра опущенными.
- Давите пятками и средней частью стопы, чтобы поднять таз.
- В верхней точке сожмите ягодицы так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
- Медленно опустите таз обратно на пол.
- Снова поставьте стопы и повторите движение, не прогибая поясницу.
Советы и рекомендации
- Удерживайте ребра опущенными, чтобы верхняя точка получалась за счет разгибания бедра, а не поясницы.
- Давите всей стопой, делая акцент на пятках.
- Слегка приблизьте стопы, если основную работу вы чувствуете в подколенных сухожилиях.
- Держите колени направленными вперед и на одной линии со стопами.
- Сделайте паузу вверху, чтобы убедиться, что работают ягодицы.
- Не поднимайте таз так высоко, чтобы возникало чрезмерное сжатие в пояснице.
- Опускайтесь медленно, а не бросайте таз на пол.
- Добавляйте резинку на бедра только после того, как сможете сохранять правильное положение коленей.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в ягодичном мостике?
В основном работают ягодицы, а помогают им подколенные сухожилия, пресс и поясница.
Подходит ли ягодичный мостик новичкам?
Да. Это удобный для новичков способ научиться разгибанию бедра и включению ягодиц.
Должно ли ощущаться напряжение в пояснице?
Поясница стабилизирует движение, но основная нагрузка должна приходиться на ягодицы.
Где должны стоять стопы?
Поставьте их примерно на ширине таза и достаточно близко, чтобы можно было давить через пятки без судорог.
Насколько высоко нужно поднимать таз?
Поднимайте до тех пор, пока плечи, таз и колени не образуют прямую линию. Не переразгибайте спину выше этого положения.
Почему сводит подколенные сухожилия?
Стопы могут стоять слишком далеко, либо ягодицы недостаточно включаются. Слегка приблизьте пятки и делайте паузу в верхней точке.
Как усложнить ягодичный мостик?
Добавьте более долгую паузу вверху, мини-резинку, вариант на одной ноге или внешнее отягощение, когда техника с собственным весом станет уверенной.
Должны ли колени заваливаться внутрь?
Нет. На протяжении всего подъема они должны двигаться по линии стоп.
