Велосипедные Скручивания
Велосипедные скручивания — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, которое сочетает скручивание, вращение корпуса и попеременное разгибание ног. Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, а прямая мышца живота и сгибатели бедра помогают поднимать корпус и двигать ногами в велосипедном ритме.
Чистое выполнение велосипедных скручиваний обычно медленнее и осознаннее, чем многие ожидают. Плечо разворачивается к противоположному колену, пока другая нога выпрямляется, но руки остаются легко за головой, а шею не нужно тянуть вперед. Вращение должно идти от грудной клетки, а не только за счет движения локтя поперек тела.
Примите положение лежа на спине, колени приподняты, руки легко за головой, поясница под контролем. Разворачивайте одно плечо к противоположному колену, пока другая нога тянется вперед, затем меняйте стороны с тем же контролем. Дышите ровно и не позволяйте ногам уводить поясницу в прогиб.
Используйте велосипедные скручивания как упражнение на мышцы кора с акцентом на косые мышцы живота, разминку или завершающее упражнение. Упростить их можно, если держать выпрямленную ногу выше или двигаться медленнее. Качественное вращение и контроль корпуса важнее, чем быстрый счет повторений.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на спину, руки легко заведите за голову, локти разведите в стороны.
- Поднимите колени над тазом и напрягите мышцы живота.
- Слегка оторвите плечи от пола, не тяните шею.
- Разверните одно плечо и локоть к противоположному колену.
- Вытяните другую ногу от себя на высоту, которую может контролировать поясница.
- Меняйте стороны, вращая корпус, пока ноги меняются местами.
- Выдыхайте при каждом повороте к колену.
- Продолжайте чередовать стороны плавными, контролируемыми повторениями.
Советы и рекомендации
- Держите руки легко за головой, чтобы корпус поднимали мышцы живота.
- Думайте о движении плеча к противоположному колену, а не локтя поперек тела.
- Поднимите ногу выше, если низкое положение вызывает прогиб в спине.
- Двигайтесь достаточно медленно, чтобы на каждой стороне было четкое вращение.
- Держите локти широко, а не сводите их вокруг головы.
- Выдыхайте на скручивании, чтобы помочь ребрам повернуться.
- Сделайте короткую паузу, если начинаете слишком быстро проходить велосипедный цикл.
- Остановитесь, когда вместо работы пресса появляется напряжение в шее.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в велосипедных скручиваниях?
В основном они нагружают косые мышцы живота, а также помогают мышцы пресса и сгибатели бедра.
Нужно ли делать их быстро?
Обычно лучше выполнять повторения под контролем, чем быстро и терять вращение и напряжение кора.
Почему устает шея?
Возможно, вы тянете себя за голову. Держите руки легко и позвольте корпусу делать работу.
Должен ли локоть касаться колена?
Не обязательно. Старайтесь выполнять контролируемое вращение корпуса к противоположному колену.
Как должно быть с поясницей?
Держите ее под контролем у пола. Поднимите выпрямленную ногу выше, если спина прогибается.
Можно ли выполнять велосипедные скручивания новичкам?
Да, но новичкам стоит двигаться медленно и держать разгибание ноги выше или короче.
Подходят ли велосипедные скручивания для косых мышц?
Да. Перекрестное вращение — сильный вариант для акцента на косые мышцы, если выполнять его под контролем.
Какая самая большая ошибка?
Спешить с повторениями, тянуть голову и почти не вращать корпус.
