Кабельный Обратный Сгибание На Скамье Для Бицепса

Кабельный обратный сгибание на скамье для бицепса является отличным упражнением, направленным на проработку мышц бицепса, особенно брахиалиса и брахиорадиалиса. Это упражнение выполняется с использованием кабельного тренажера и скамьи для сгибания, что обеспечивает стабильность и изоляцию бицепсов. Использование обратного хвата, с ладонями, обращенными вниз, смещает акцент с пика бицепса на его нижнюю часть. Включение данного упражнения в вашу тренировочную программу может помочь вам достичь сбалансированного и скульптурного вида рук. Начинайте с веса, который является сложным, но позволяет сохранять правильную технику. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления.

Инструкции

• Сядьте на скамью для сгибания бицепса, лицом к кабельному тренажеру.
• Отрегулируйте высоту кабельного тренажера так, чтобы кабель был в самой нижней точке.
• Положите верхнюю часть рук на мягкую поверхность скамьи, убедившись, что подмышки удобно расположены на верхней части скамьи.
• Возьмитесь за насадку для кабеля обратным хватом, держа руки близко друг к другу и ладони направленными вниз.
• Расположите локти немного позади плоскости скамьи, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.
• С напряжением мышц кора и прямой спиной выдохните и медленно согните кабель к плечам, сокращая бицепсы. Держите верхнюю часть рук и локти неподвижными на протяжении всего движения.
• Сожмите бицепсы в верхней точке сокращения, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
• Повторяйте упражнение заданное количество раз.
• Помните о поддержании правильной техники и избегайте использования инерции или раскачивания тела для помощи в движении.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения, чтобы эффективно проработать бицепсы и избежать травм.
• Используйте полный диапазон движений, полностью разгибая руки в нижней точке и сжимая бицепсы в верхней.
• Стабилизируйте верхнюю часть рук, прижимая их к скамье для бицепса во время выполнения упражнения.
• Контролируйте вес и избегайте раскачиваний или использования инерции для подъема кабеля. Это обеспечит максимальное вовлечение мышц бицепса.
• Напрягайте мышцы кора и поддерживайте нейтральное положение позвоночника для стабильности и предотвращения нагрузки на поясницу.
• Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений с правильной техникой для роста мышц.
• Меняйте хват, используя различные насадки для кабеля, такие как прямая штанга или веревка, чтобы проработать разные области бицепса.
• Включайте медленный темп во время эксцентрической (опускание) фазы упражнения для увеличения времени под нагрузкой и стимуляции роста мышц.
• Уделяйте внимание отдыху и восстановлению для оптимального роста мышц и предотвращения перетренированности.
• Пейте воду перед, во время и после тренировки для поддержания общей производительности и предотвращения судорог.