Круговые Движения Коленями
Круговые движения коленями — это стоячее упражнение на подвижность нижней части ног для икр, голеностопов, квадрицепсов и стабилизаторов голени. На изображении колени согнуты и сведены вместе, руки на бедрах, а нижняя часть тела описывает круг из стороны в сторону. Задача не в том, чтобы сильно нагружать колени или делать резкий поворот; задача в том, чтобы мягко провести суставы через контролируемую траекторию и разбудить нижнюю часть тела перед тренировкой.
Основной акцент приходится на икры, голеностопы, квадрицепсы и стабилизаторы голени. Вспомогательные мышцы удерживают тело устойчивым, чтобы целевая область работала сама, а не за счет инерции. Когда движение чистое, стопы остаются на полу, колени движутся вместе, а голеностопы следуют за кругом, не нарушая положение корпуса.
Начните с аккуратной настройки. Встаньте, поставив стопы близко друг к другу и положив руки на бедра. Слегка согните колени, не отрывая пятки от пола. Равномерно распределите вес на обе стопы. Эта исходная позиция определяет, будет ли упражнение точным или суетливым, поэтому небольшой и спокойный старт обычно лучше, чем попытка сразу задать слишком большую амплитуду.
Выполняйте повторение в ровном темпе. Медленно описывайте коленями круг в одну сторону. Позвольте голеностопам двигаться естественно вместе с кругом. После запланированного числа повторений смените направление. Вернитесь в исходное положение, не опускаясь, не скручиваясь и не расслабляя осанку. Движение должно ощущаться как мягкая «перезагрузка» сустава, а не как присед или выпад.
Используйте подсказки по технике, чтобы движение оставалось точным. Держите пятки на полу. Сначала делайте небольшие круги. Не форсируйте скручивающую амплитуду. Двигайте оба колена вместе. Если удерживать эти подсказки становится сложно, уменьшите амплитуду, скорость или количество повторений, пока движение снова не станет организованным.
Используйте круговые движения коленями как разминку нижней части тела или мягкое упражнение на подвижность. Прогрессируйте сначала за счет лучшего контроля, а затем добавляйте повторения, время удержания, амплитуду или темп только тогда, когда текущий вариант остается чистым.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте, поставив стопы близко друг к другу и положив руки на бедра.
- Слегка согните колени, не отрывая пятки от пола.
- Равномерно распределите вес на обе стопы.
- Медленно описывайте коленями круг в одну сторону.
- Позвольте голеностопам двигаться естественно вместе с кругом.
- После запланированного числа повторений смените направление.
- Держите грудную клетку поднятой.
- Мягко выпрямите ноги в конце.
Советы и рекомендации
- Держите пятки на полу.
- Сначала делайте небольшие круги.
- Не форсируйте скручивающую амплитуду.
- Двигайте оба колена вместе.
- Контролируйте равновесие.
- Остановитесь, если появляется боль в коленях.
- Используйте перед тренировкой нижней части тела.
- При необходимости стойте рядом с опорой.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Круговые движения коленями»?
Упражнение «Круговые движения коленями» в основном задействует икры, голеностопы, квадрицепсы и стабилизаторы голени. Стабилизаторы помогают удерживать тело в правильном положении на протяжении движения.
Подходит ли упражнение «Круговые движения коленями» новичкам?
Да. Используйте более легкий вариант, меньшую нагрузку или меньшую амплитуду, пока каждое повторение не станет контролируемым.
Сколько повторений нужно делать?
Большинство силовых вариантов хорошо работают в диапазоне от 8 до 15 контролируемых повторений. Упражнения на подвижность можно выполнять в виде медленных повторений или коротких удержаний.
Какая самая частая ошибка?
Самая частая ошибка — торопиться и использовать инерцию вместо того, чтобы сохранять контроль над целевой областью.
Должно ли упражнение «Круговые движения коленями» вызывать боль?
Нет. Мышечное усилие или легкое растяжение — это нормально, но острая боль, защемление, покалывание или головокружение означают, что нужно остановиться.
Когда лучше использовать упражнение «Круговые движения коленями»?
Используйте его там, где оно соответствует цели: в начале тренировки для разминки и подвижности, в основной части для силовой работы или ближе к концу как вспомогательное упражнение.
Круги должны быть большими?
Нет, начните с небольших кругов и увеличивайте амплитуду только если колени и голеностопы остаются в комфортном положении.
