Боковой Подъем Гантелей В Положении Full Can

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Гантель

Боковой подъем гантелей в положении full can выполняется стоя в плоскости лопаток, с большими пальцами, направленными вверх. Такое положение немного уводит руки вперед от корпуса вместо прямого разведения в стороны, поэтому многим оно кажется более комфортным для суставов, при этом хорошо нагружая средние пучки дельт. Это контролируемое вспомогательное движение, а не рывковый подъем, поэтому качество повторения важнее, чем цифра на гантелях.

В первую очередь упражнение нагружает дельтовидные мышцы, особенно средние пучки, а ротаторная манжета, верхняя трапеция, ромбовидные мышцы и другие стабилизаторы верхней части спины помогают удерживать плечевую кость и лопатки в правильном положении по мере подъема рук. Эта работа поддержки тоже часть упражнения: если корпус раскачивается, трапеции поднимают плечи или плечи уходят вперед, целевое напряжение снижается, и движение перестает соответствовать показанному на изображении full-can варианту.

Встаньте ровно, возьмите легкие гантели по бокам, держите ребра над тазом и шею длинной. Слегка согните локти и немного разверните большие пальцы вперед, чтобы ладони оставались направлены вверх или нейтрально, а не полностью вниз. Затем поднимайте руки в стороны и немного вперед плавной дугой до уровня примерно плеч. Гантели должны двигаться под контролем, а не взлетать вверх, и плечи должны оставаться опущенными, а не тянуться к ушам.

В верхней точке руки должны быть примерно на уровне плеч и немного перед корпусом, а большие пальцы по-прежнему направлены вверх. Коротко задержитесь, затем медленно опустите гантели по той же траектории. Выдыхайте на подъеме и вдыхайте на опускании. Если для завершения повтора вам нужно отклоняться назад, дергать вес или ощущать переднюю часть плеча, значит вес слишком большой или амплитуда слишком агрессивная для текущего подхода.

Это хорошее упражнение для дней плеч, разминки перед жимовыми движениями и более повторной работы на дельты, когда нужен строгий вариант бокового подъема, который легче выполнять чисто, чем тяжелый подъем строго в сторону. Оно также подходит, когда важнее контроль и положение плеч, а не максимальный вес. Двигайтесь плавно, оставайтесь в безболезненной амплитуде и позвольте плечам выполнять работу, а не превращайте повтор в мах всего тела.

Инструкции

• Встаньте ровно, возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы примерно на ширину таза и держите гантели по бокам бедер.
• Слегка разверните большие пальцы вперед, чтобы ладони не были полностью направлены вниз, и сохраняйте мягкий сгиб в обоих локтях.
• Держите ребра над тазом, слегка напрягите корпус и сохраняйте грудную клетку приподнятой, не прогибая поясницу.
• Начинайте каждый повтор с гантелями немного перед линией таза, а не строго сбоку от бедер.
• Поднимайте обе руки в стороны и немного вперед по широкой дуге, ведя движение локтями, а не кистями.
• Останавливайтесь, когда гантели поднимаются примерно до уровня плеч, большие пальцы по-прежнему направлены вверх, а плечи не поднимаются к ушам.
• Коротко задержитесь вверху, не отклоняясь назад и не пожимая плечами.
• Медленно опустите гантели по той же дуге, возвращая их в исходное положение под контролем.
• При необходимости сбрасывайте напряжение между повторениями, чтобы каждое из них оставалось строгим и плавным.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте, когда вес возвращается вниз.

Советы и рекомендации

• Держите гантели немного впереди линии корпуса, чтобы подъем оставался в плоскости full can, а не уходил строго в сторону.
• Берите более легкие гантели, чем для свободного бокового подъема; этот вариант больше вознаграждает точное положение, чем вес.
• Сохраняйте одинаковый угол в локтях от начала до конца, чтобы руки не превращались в махи прямыми руками.
• Думайте о том, чтобы поднимать локти наружу и немного вперед, а не удерживать кисти высоко за счет запястий.
• Если верхняя трапеция начинает забирать нагрузку на себя, уменьшите вес и остановитесь чуть ниже уровня плеч.
• Держите большие пальцы вверх на всем протяжении повтора; если кисти начинают разворачиваться вниз, плечи обычно чувствуют себя хуже, а техника становится грязнее.
• Используйте контролируемую фазу опускания примерно две-три секунды, чтобы сохранить напряжение в дельтах.
• Не раскачивайте корпус и не переносите вес на носки, чтобы сдвинуть гантели с места.
• Если одно плечо ощущается как будто его зажимает, сократите амплитуду и держите руки чуть больше впереди.
• Не гонитесь за более высокой верхней точкой, если плечи начинают подниматься, а шея напрягаться.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Dumbbell Full Can Lateral Raise?

В основном оно нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а также ротаторную манжету, верхнюю трапецию, ромбовидные мышцы и другие стабилизаторы плечевого пояса.

Подходит ли Dumbbell Full Can Lateral Raise новичкам?

Да, если держать небольшой вес и строгую амплитуду. Новичкам обычно лучше всего подходит небольшая амплитуда, медленное опускание и отсутствие пожатия плечами.

Почему в положении full can большие пальцы направлены вверх?

Такой угол ставит руки в более комфортную для плеч плоскость для многих атлетов и делает повтор ближе к движению, показанному на изображении.

На какую высоту нужно поднимать гантели?

Останавливайтесь примерно на уровне плеч. Более высокий подъем обычно переносит работу в верхнюю трапецию и мешает удерживать плечи опущенными.

Какая самая распространенная ошибка в Dumbbell Full Can Lateral Raise?

Главная проблема — слишком большой вес и превращение подъема в мах. Второй частой ошибкой является пожимание плечами.

Должны ли руки идти строго в стороны?

Нет. Небольшой наклон вперед является частью варианта full can и обычно ощущается для плеч лучше, чем строгий подъем в сторону.

С каким весом выполнять это упражнение?

Используйте такой вес, который позволяет держать большие пальцы вверх, корпус неподвижным и опускание медленным. Если последние повторы превращаются в махи, вес слишком большой.

Можно ли выполнять это сидя, а не стоя?

Да. Выполнение сидя убирает большую часть раскачки корпуса, что помогает держать подъем строгим и лучше изолировать дельты.

Должно ли это упражнение вызывать боль в плечах?

Нет. Сильное жжение в дельтах — это нормально, но резкое ущемление, заклинивание или онемение означают, что нужно остановиться и сократить амплитуду или изменить угол.