Подъем Гантелей В Стороны Лежа На Животе

Подъем гантелей в стороны лежа на животе — это сложное упражнение, которое в первую очередь направлено на мышцы задних дельт, верхней части спины и трапеций. Это упражнение также известно как \

Инструкции

• Лягте лицом вниз на скамью с наклоном, установленную на небольшой угол.
• Возьмите в каждую руку гантель хватом сверху (ладони направлены вниз).
• Позвольте вашим рукам свободно свисать вниз от плеч, слегка согнув локти.
• Напрягите мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
• Выдохните и поднимите гантели в стороны, сжимая лопатки вместе, когда ваши руки станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения, чувствуя сокращение задних дельт.
• Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы изолировать мышцы задних дельт.
• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес по мере укрепления.
• Напрягайте мышцы кора и держите спину прямой, чтобы избежать травм.
• Добавьте вариации, такие как подъем каждой руки поочередно или одновременный подъем обеими руками, чтобы проработать разные углы задних дельт.
• Обеспечьте полный диапазон движений, опуская гантели до полного выпрямления рук и сжимая лопатки в верхней точке.
• Слушайте свое тело и корректируйте вес, чтобы не нарушать форму выполнения.
• Сочетайте подъем гантелей в стороны лежа с другими упражнениями на плечи для комплексной тренировки.
• Не забывайте дышать ровно во время выполнения упражнения, чтобы обеспечивать мышцы кислородом.
• Обратитесь к фитнес-инструктору за индивидуальными рекомендациями и обратной связью для прогресса.