Сгибание Рук С Гантелями Сидя
Сгибание рук с гантелями сидя — это строгое сгибание рук с гантелями, выполняемое сидя на плоской скамье с прямой спиной и по гантели в каждой руке. Упражнение нацелено на сгибание в локте без читинга, который часто встречается в сгибаниях стоя, поэтому основную работу должны выполнять бицепсы, пока корпус остается неподвижным.
Основной тренировочный эффект приходится на бицепсы, а плечевая и плечелучевая мышцы помогают в тяговой фазе. Поскольку вы сидите, скамья убирает большую часть помощи от ног и поясницы, что делает движение полезным, когда вам нужно более чистое упражнение на руки, более простое сравнение правой и левой стороны или вариант сгибаний, меньше зависящий от инерции.
Настройтесь, сев ближе к переднему краю плоской скамьи, поставив обе стопы на пол и опустив гантели прямо вниз по бокам. Опустите плечи и слегка отведите их назад, держите запястья над предплечьями и начинайте каждое повторение из неподвижной нижней позиции. Такая настройка важна, потому что согнутое запястье, сутулая грудь или уходящий вперед локоть меняют, куда приходится нагрузка, и обычно превращают сгибание в движение за счет плеч.
Во время сгибания держите плечи близко к ребрам и ведите рукояти к передней части плеч, не позволяя локтям уходить вперед. Если предплечья еще не развернуты ладонями вверх, они должны естественно повернуться в это положение. Коротко сожмите мышцы вверху, затем под контролем опускайте гантели до почти полностью прямых локтей. Более медленная негативная фаза обычно лучше показывает реальную силу руки, чем быстрое, раскачивающее повторение.
Это упражнение хорошо подходит как вспомогательное для гипертрофии рук, строгой силовой работы или как более легкое завершающее упражнение после тянущих тренировок. Оно также практично для тех, кто хочет уменьшить читинг, держать позвоночник в более нейтральном положении или честнее сравнивать работу левой и правой руки. Если движение превращается в пожимание плечами, сгибание с отклонением назад или в провал запястий в верхней точке, нагрузка слишком велика для сидячего положения и ее нужно уменьшить до продолжения подхода.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Сядьте ближе к переднему краю плоской скамьи, поставив обе стопы на пол и держа по гантели в каждой руке.
- Опустите руки прямо вниз по бокам, ладонями вперед, и держите запястья над предплечьями.
- Поднимите грудь, опустите плечи и напрягите корпус перед началом первого повторения.
- Сгибайте оба локтя, поднимая гантели и ведя рукояти к передней части плеч.
- Держите плечи близко к ребрам, чтобы они не уходили вперед и не помогали движению.
- Коротко напрягите бицепсы в верхней точке, не отклоняясь назад и не пожимая плечами.
- Медленно опускайте гантели, пока локти снова почти полностью не выпрямятся.
- Сохраняйте одинаковую траекторию локтей в каждом повторении и прекращайте подход, если для завершения сгибания приходится раскачиваться.
Советы и рекомендации
- Сядьте достаточно высоко, чтобы в начале гантели свободно проходили мимо бедер, и вам не приходилось подбрасывать их в стартовое положение.
- Держите локти чуть позади или по бокам корпуса вместо того, чтобы позволять им уходить вперед по мере подъема гантелей.
- Полностью разворачивайте ладонь вверх по мере сгибания, если гантели начинают движение из нейтрального положения; дополнительная супинация помогает бицепсам делать больше работы.
- Не допускайте запрокидывания запястий в верхней точке, иначе нагрузку заберут предплечья, и сгибание станет нестабильным.
- Берите такой вес, который позволяет сделать паузу вверху и чисто сократить бицепс, а не пролетать последние сантиметры.
- Опускайте снаряды осознанно и подконтрольно; если опускание шумное или слишком быстрое, вес слишком велик для строгого сидячего сгибания.
- Держите обе стопы на полу, чтобы не скользить и не разворачиваться на скамье, когда подход становится тяжелым.
- Если одна рука заканчивает раньше, подстраивайтесь под более медленную сторону, а не позволяйте более сильной руке превращать подход в частичную амплитуду.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в сгибании рук с гантелями сидя?
В основном упражнение нагружает бицепсы, а также плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья. Сидячее положение не дает корпусу сильно помогать в подъеме.
Подходит ли сгибание рук с гантелями сидя новичкам?
Да. Скамья помогает легче освоить строгое сгибание, потому что можно сосредоточиться на движении локтя, не используя ноги или поясницу для читинга.
Должны ли локти быть прижаты к бокам?
Они должны оставаться близко к ребрам и смещаться совсем немного, если это необходимо. Если локти сильно уходят вперед, плечи помогают слишком сильно.
Можно ли поднимать обе гантели одновременно?
Да. На изображении показано двустороннее сидячее сгибание, и это самый простой вариант, чтобы корпус оставался честным, а обе руки можно было сравнивать повтор за повтором.
Что делать, если в верхней точке запястья отгибаются назад?
Уменьшите вес и держите костяшки над предплечьем. Согнутое запястье уводит нагрузку с бицепсов и может раздражать запястья или локти.
Чем это отличается от сгибания рук с гантелями стоя?
Да. В положении сидя почти исчезают раскачка корпуса и помощь от ног, поэтому руки должны выполнять повторение с гораздо меньшей поддержкой остального тела.
По какой траектории должны двигаться гантели?
Они должны двигаться плавной дугой от боков бедер вверх к передней части плеч, а не уходить поперек корпуса и не отлетать от скамьи.
Что делать, если чувствую, что начинают работать плечи?
Снизьте вес и держите грудь поднятой, а плечи опущенными. Если передняя часть плеча продолжает вести повторение, сгибание слишком тяжелое или выполняется слишком быстро.
