Подъем Гантелей В Стороны Сидя, Версия 2

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Гантель

Подъем гантелей в стороны сидя, версия 2, - это изолирующее упражнение с гантелями для средней дельты в положении сидя, где верхние трапеции, ротаторная манжета и стабилизаторы верхней части спины помогают удерживать плечи в правильном положении. На изображении обе гантели поднимаются в стороны из сидячего положения, поэтому задача - чистое отведение в плечевом суставе, а не мах, сгибание или жим.

Сидячее положение важно, потому что оно убирает большую часть помощи ног и читинга корпусом. Когда таз зафиксирован на скамье, а корпус остается неподвижным, работать должны дельты, а не инерция. Поэтому упражнение удобно как строгая вспомогательная работа для плеч, которую легко выполнять с небольшим весом и стабильно повторять.

Сядьте прямо на скамью, поставьте стопы на пол и возьмите по гантели в каждую руку по бокам. Пусть руки свисают слегка перед корпусом, держите небольшой сгиб в локтях и поверните ладони так, чтобы большие пальцы были немного вверх или в нейтрали. Затем поднимайте вес в стороны и слегка вперед до уровня плеч, пока плечи не приблизятся к параллели с полом.

В верхней точке плечи должны оставаться опущенными, а шея - длинной. Опускайте гантели под контролем, пока они не вернутся к бедрам, затем заново зафиксируйтесь перед следующим повторением. Движение должно быть плавным и непрерывным, без отбива от нижней точки и без резкого подъема плеч вверху.

Эту вариацию обычно используют как вспомогательное упражнение для развития плеч после жимов или как самостоятельное более легкое упражнение на гипертрофию. Выбирайте такой вес, который позволяет сохранять одинаковое положение локтей и запястий на протяжении всего повторения, и прекращайте подход, если движение превращается в рывок корпусом или если в верхней амплитуде плечи начинают зажиматься.

Инструкции

• Сядьте прямо на скамью, поставьте стопы на пол и держите по гантели в каждой руке рядом с бедрами.
• Держите гантели нейтральным хватом или чуть развернув большие пальцы вверх и сохраняйте небольшой сгиб в обоих локтях.
• Слегка напрягите корпус, чтобы ребра оставались над тазом и туловище не отклонялось назад в начале повторения.
• Пусть гантели свисают чуть перед корпусом, а не позади таза.
• Поднимайте обе руки в стороны по контролируемой дуге, ведя движение локтями, а не кистями.
• Держите гантели чуть впереди линии плеч по мере подъема, чтобы движение оставалось в плечевом суставе.
• Поднимайте до уровня плеч или немного ниже, если в этой амплитуде техника у вас остается самой чистой.
• Сделайте короткую паузу без подъема плеч и затем медленно опустите гантели обратно к бокам.
• В нижней точке заново зафиксируйтесь перед следующим повторением, а не отскакивайте в следующий подъем.

Советы и рекомендации

• Выбирайте гантели, которые позволяют сохранять одинаковый угол в локтях до самого верха; если на усталости локти разгибаются, вес слишком большой.
• Небольшая траектория вперед обычно чище, чем подъем строго в стороны, потому что она удерживает плечо в более удобной позиции.
• Не давайте мизинцам уходить выше больших пальцев в верхней точке; чрезмерный разворот часто превращает повторение в шраг.
• Если в верхней амплитуде появляется неприятное ощущение, остановитесь немного ниже уровня плеч и сохраняйте ту же контролируемую дугу.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы подбросить гантели; скамья должна не давать читинговать.
• Опускайте вес медленнее, чем поднимаете, чтобы сохранять постоянное напряжение в средней дельте.
• Если чувствуете, что в работу забирается шея, перед следующим повторением заново опустите плечи и выпрямите грудь.
• Используйте более легкий вес, чем для подъема стоя, потому что в сидячем положении строгую технику удерживать проще.
• Держите запястья в нейтрали, чтобы гантели оставались сбалансированными и не заваливались вперед.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подъеме гантелей в стороны сидя, версия 2?

В основном упражнение нагружает среднюю дельту. Верхние трапеции, ротаторная манжета и мышцы верхней части спины помогают стабилизировать плечи во время подъема.

Подъем гантелей в стороны сидя, версия 2, подходит новичкам?

Да, если держать небольшой вес и строгую амплитуду. Сидячее положение помогает легче избежать раскачки корпуса, чем при подъеме стоя.

Должны ли локти оставаться согнутыми при подъеме?

Да. Сохраняйте небольшой сгиб и удерживайте этот угол, чтобы гантели двигали плечи, а не трицепсы или инерция.

До какой высоты поднимать гантели?

Поднимайте их примерно до уровня плеч или немного ниже, если именно там техника остается чистой и без боли.

Какая самая большая ошибка в сидячей версии?

Самая частая ошибка - отклоняться назад и подбрасывать вес. Держите корпус неподвижным и дайте дельтам выполнять работу.

Почему это упражнение делают сидя, а не стоя?

Сидячее положение уменьшает помощь ног и усложняет читинг. Обычно это дает средней дельте более прямую нагрузку.

Какой хват использовать на гантелях?

Обычно лучше всего ощущается нейтральный хват или хват с небольшим разворотом больших пальцев вверх. Он помогает не заваливать плечи вперед и не поднимать их слишком сильно.

Должно ли это ощущаться в трапециях?

В верхней точке верхние трапеции могут стабилизировать движение, но основное жжение должно оставаться в средней дельте. Если начинает работать шея, вес слишком большой или шраг слишком сильный.

Что делать, если чувствуется зажим в плече?

Сократите амплитуду, держите гантели чуть впереди корпуса и уменьшите вес. Резкий или постоянный зажим - повод остановиться.