Жим Тейта С Гантелями

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Гантель

Жим Тейта с гантелями — это изолирующее упражнение на трицепс с коротким контролируемым сгибанием в локтях, которое нагружает трицепсы в положении, которое многие тренирующиеся прорабатывают нечасто. Гантели начинают движение над грудью ладонями друг к другу, затем уходят внутрь и вниз, пока локти расходятся в стороны. Именно эта необычная траектория рук и отличает упражнение от обычного жима гантелей или французского жима.

Это движение полезно, когда нужна прямая работа на трицепс без блочного тренажера или штанги. Поскольку плечи остаются разведенными, а локти сгибаются и разгибаются, трицепсы должны контролировать и опускание, и выжимание вверх. Предплечья и стабилизаторы плеч тоже помогают, но основная задача — плавно двигать локтевой сустав, сохраняя порядок в положении плечевой части руки.

Лягте на горизонтальную скамью, чтобы голова и верх спины были с опорой, стопы стояли на полу, а в каждой руке над грудью была по гантели. Держите запястья над локтями, позволяйте локтям расходиться в стороны и держите гантели достаточно близко, чтобы они двигались к центру груди, не сталкиваясь друг с другом. Такая настройка важна, потому что если плечи уходят вперед или гантели изначально стоят слишком далеко друг от друга, упражнение превращается в неаккуратный жим вместо чистого движения на трицепс.

Опускайте гантели подконтрольно, пока они не приблизятся к нижней части груди или верхней части ребер, в зависимости от длины рук и комфорта в плечах. Затем разгибайте локти и возвращайте вес в исходное положение, не выталкивая плечи вперед и не выбивая локти в жесткий замок. Лучшие повторения ощущаются плавными, компактными и осознанными, где работают трицепсы, а не инерция, прогиб или резкий мах плечами.

Используйте жим Тейта с гантелями как вспомогательное упражнение после тяжелых жимов или как целенаправленную работу на руки, когда нужна более щадящая для суставов вариация на трицепс с сильным сокращением. Держите вес умеренным, потому что амплитуда небольшая, а упражнение быстро становится тяжелым, как только локти начинают терять положение. Если локти ноют или гантели начинают болтаться в разные стороны, немного сократите амплитуду и выровняйте траекторию, прежде чем добавлять вес.

Инструкции

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова и верх спины были с опорой, стопы стояли на полу, а в каждой руке над грудью было по гантели.
• Держите по гантели в каждой руке над грудью, ладони направлены друг к другу, а запястья находятся над локтями.
• Разведите локти в стороны, чтобы плечи образовали широкую V-образную форму, а не прижимались к корпусу.
• Напрягите корпус и удерживайте гантели неподвижно над грудиной перед первым повторением.
• Сгибайте руки только в локтях и опускайте гантели внутрь, к нижней части груди или верхним ребрам.
• Держите гантели достаточно близко, чтобы контролировать траекторию, но не позволяйте им резко сталкиваться внизу.
• Поднимайте гантели обратно, разгибая локти, сохраняя плечи неподвижными, а запястья в нейтральном положении.
• Останавливайтесь чуть не доходя до жесткого выпрямления локтей вверху, затем начинайте следующее повторение по той же контролируемой дуге.
• Опускайте вес в исходное положение с тем же темпом, который использовали при подъеме.
• Аккуратно поставьте гантели после завершения подхода.

Советы и рекомендации

• Выберите такой вес, который позволит держать локти разведенными, не допуская раскачивания гантелей из стороны в сторону.
• Думайте о сгибании и разгибании локтей, а не о жиме веса как в упражнении на грудь.
• Если внизу гантели слишком резко соприкасаются, сократите амплитуду, пока траектория не станет плавной.
• Держите плечи разведенными, но не позволяйте им уходить вперед и отрываться от скамьи.
• Нейтральное положение запястий помогает гантелям двигаться чисто и снимает лишнюю нагрузку с кистей и предплечий.
• Используйте более медленную фазу опускания, если трицепсы перестают контролировать движение вниз у нижней точки.
• Если локти раздражаются, уменьшите амплитуду и прекращайте повторение до того, как вес уйдет слишком глубоко.
• Не выталкивайте грудную клетку вверх ради завершения повторения; разгибать локти должны трицепсы, а не ребра.
• Эта вариация обычно лучше всего работает с более легкими гантелями и высоким контролем, а не с максимальным весом.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует жим Тейта с гантелями?

Жим Тейта с гантелями в основном нагружает трицепсы. Предплечья и стабилизаторы плеч помогают контролировать гантели, особенно когда локти расходятся, а вес опускается к груди.

Почему в жиме Тейта с гантелями локти разводятся в стороны?

Разведенное положение локтей создает фирменную траекторию жима Тейта и сохраняет акцент на разгибании локтя. Если слишком сильно прижимать локти, движение начинает ощущаться как другой вариант жима на трицепс.

Насколько низко нужно опускать гантели?

Опускайте их до нижней части груди или верхних ребер, но останавливайтесь раньше, если плечи уходят вперед или локти теряют контроль. Амплитуда должна оставаться плавной, а не насильственной.

Подходит ли жим Тейта с гантелями новичкам?

Да, если начать с небольшого веса и держать амплитуду короткой и контролируемой. Он менее технический, чем многие упражнения на трицепс, но траектория локтей все равно требует внимания.

Какая самая большая ошибка в жиме Тейта с гантелями?

Самая частая ошибка — превращать его в неаккуратный жим, опуская плечи или стукая гантели друг о друга. Сохраняйте компактное движение и позволяйте работать локтям.

Стоит ли использовать тяжелые веса в жиме Тейта с гантелями?

Обычно нет. Это упражнение лучше всего работает со средними или более легкими гантелями, потому что рычаг неудобный, а при слишком большом весе трицепсы теряют напряжение.

Можно ли делать жим Тейта с гантелями, если локти чувствительные?

Можно попробовать меньшую амплитуду и более медленный темп, но прекращайте упражнение, если в локтях появляется резкая или неприятная боль. Если нижняя позиция вызывает дискомфорт, более удобным вариантом может быть разгибание на блоке или разгибание с нейтральным хватом.

Чем жим Тейта с гантелями отличается от французского жима?

В жиме Тейта локти остаются разведенными, а гантели опускаются внутрь, к груди, тогда как во французском жиме предплечья обычно движутся более прямо к лбу. За счет этого меняется, где ощущается наибольшее напряжение.