Разгибание На Трицепс Сидя Со EZ-штангой

Часть тела: Верхняя часть рук

Мышца: Трицепсы

Оборудование: Штанга EZ

Разгибание на трицепс сидя со EZ-штангой — это упражнение на трицепс над головой, при котором плечи остаются неподвижными, а локти сгибаются и разгибаются в большой амплитуде. Сидячее положение снижает риск превратить упражнение в жим с раскачкой корпуса, поэтому нагрузку несут трицепсы, а не таз, поясница или плечи. Хват на EZ-штанге также дает запястьям более естественный угол, чем прямая штанга, что полезно, когда нужно работать тяжело, не борясь с грифом.

Устройтесь на плоской скамье, поставьте обе стопы на пол и держите корпус собранным и высоким. Возьмитесь за наклонные участки EZ-штанги так, чтобы запястья оставались на одной линии с предплечьями, затем поднимите штангу над головой, пока локти не согнутся и не будут смотреть в основном вперед. Держите плечи близко к голове и почти вертикально; такое положение сохраняет нагрузку на длинную головку трицепса и делает движение похожим на настоящее разгибание, а не на свободное движение плечом. Если штанга уходит слишком далеко за голову, плечам приходится догонять вес, а если она слишком далеко впереди, трицепсы теряют напряжение.

Опускайте штангу, сгибая только локти, и ведите ее за голову, пока не почувствуете уверенное растяжение трицепсов без неприятного давления в плечах. Затем верните штангу вверх, разгибая локти, и завершайте движение с полностью выпрямленными руками над головой, не включая плечи. Выдыхайте на подъеме, вдыхайте на опускании и не позволяйте ребрам выпячиваться по мере роста нагрузки. Штанга должна двигаться плавно по одной контролируемой дуге, без ухода вперед, раскачивания в стороны или отбива от нижней точки.

Это упражнение хорошо подходит как дополнительное после жимовой работы, особенно если нужен дополнительный объем на трицепс без блочного тренажера или гантелей. Оно также подойдет тем, кому удобнее угол EZ-штанги, чем прямого грифа, при условии что локти и плечи нормально переносят положение над головой. Используйте вес, который позволяет уверенно контролировать нижнее растяжение и верхнюю фиксацию, и сокращайте амплитуду, если плечи начинают жаловаться раньше трицепсов. Аккуратная посадка сидя важнее, чем попытка поднять лишний вес с небрежным наклоном корпуса.

Инструкции

• Сядьте на плоскую скамью, поставьте обе стопы на пол, затем зафиксируйте корпус и возьмитесь за EZ-штангу удобным узким хватом за наклонные участки.
• Поднимите штангу над головой и согните локти так, чтобы гриф оказался за головой, а плечи были близко к ушам и запястья находились над предплечьями.
• Перед первым повторением держите грудь приподнятой, а локти направленными в основном вперед, а не широко в стороны.
• Опускайте штангу, сгибая только локти, пока не почувствуете сильное растяжение в трицепсах.
• Коротко задержитесь внизу, не позволяя плечам уходить вперед и не прогибая сильно поясницу.
• Верните штангу вверх, разгибая локти, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
• Держите плечи как можно более неподвижными, чтобы повторение завершали трицепсы, а не плечи.
• Выдыхайте на подъеме и вдыхайте, когда опускаете штангу за голову.
• Аккуратно поставьте штангу в стойку или опустите ее на бедра, прежде чем отпускать хват.

Советы и рекомендации

• Более узкий хват на EZ-штанге обычно сильнее смещает нагрузку на трицепсы, но не заходите так узко, чтобы угол начинал ломать запястья.
• Если локти расходятся в стороны, уменьшите вес и думайте о том, чтобы все время направлять их к потолку.
• Позвольте штанге пройти чуть позади макушки; если увести ее слишком далеко назад, повторение обычно превращается в растяжку плеч, а не в работу трицепса.
• Держите грудную клетку над тазом, чтобы не превратить последние повторы в прогиб поясницы.
• Медленное опускание делает упражнение тяжелее без заметного увеличения веса.
• Если в нижней точке плечи начинают пережиматься, немного сократите амплитуду и держите плечи чуть больше впереди.
• Не позволяйте запястьям отклоняться назад сильнее, чем это уже задает EZ-штанга.
• Заканчивайте подход, когда траектория штанги начинает дрожать или локти перестают двигаться плавно.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в разгибании на трицепс сидя со EZ-штангой?

В разгибании на трицепс сидя со EZ-штангой в основном работают трицепсы, особенно длинная головка, поскольку руки остаются над головой. Плечи, предплечья и мышцы кора помогают стабилизировать штангу и не дают корпусу отклоняться назад.

Подходит ли разгибание на трицепс сидя со EZ-штангой новичкам?

Да, если начать с небольшого веса и держать локти направленными вперед, а не гнаться за слишком большой амплитудой. Сидячее положение облегчает освоение упражнения, потому что можно сосредоточиться на разгибании локтей, не подключая ноги или спину.

Как низко опускать штангу в разгибании на трицепс сидя со EZ-штангой?

Опускайте ее до тех пор, пока трицепсы не почувствуют растяжение, а локти не будут оставаться в комфортной линии, обычно с грифом чуть позади головы. Если плечи начинают пережиматься раньше, чем трицепсы получают нагрузку, немного уменьшите глубину.

Зачем использовать EZ-штангу в разгибании на трицепс сидя?

Наклонный хват обычно меньше нагружает запястья и позволяет многим лучше удерживать штангу. Так проще сосредоточиться на движении локтей, а не бороться с грифом.

Нужно ли разводить локти в стороны в разгибании на трицепс сидя со EZ-штангой?

Нет. Держите их в основном вперед и достаточно близко к голове, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой, а плечи не забирали на себя повторение.

Что делать, если над головой плечам некомфортно?

Немного сократите амплитуду и держите штангу чуть больше перед головой, а не глубоко за ней. Если это все равно ощущается плохо, разгибание на блоке с канатом или разгибание на трицепс лежа могут пока подойти лучше.

Можно ли делать разгибание на трицепс со EZ-штангой стоя, а не сидя?

Можно, но сидячий вариант сильнее мешает читингу за счет наклона корпуса или толчка ногами. Стоя некоторым атлетам тоже удобно, но сидя обычно получаются более чистые повторения и лучший контроль.

Насколько тяжелым должно быть разгибание на трицепс сидя со EZ-штангой?

Используйте такой вес, который позволяет держать плечи неподвижными, а траекторию штанги плавной на протяжении всего подхода. Если приходится сильно прогибаться, разводить локти или раскачивать штангу, вес слишком большой.