Подъём Таза С Согнутыми Коленями

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Подъём таза с согнутыми коленями — это упражнение на мышцы кора на полу, в котором используется подкручивание таза с согнутыми коленями для проработки нижней части пресса, прямой мышцы живота, косых мышц, сгибателей бедра и глубокого контроля мышц живота. Положение с согнутыми коленями укорачивает рычаг и делает движение больше похожим на задний наклон таза и контроль позвоночника, чем на мах ногами.

Настройка имеет значение, потому что упражнение хорошо работает только тогда, когда таз может отрываться от пола без прогиба в пояснице. Лягте на спину на коврик, руки положите на пол по бокам для баланса, согните колени и держите стопы достаточно близко, чтобы ноги оставались компактными на протяжении повтора. Затем опустите рёбра и установите таз так, чтобы поясница начинала движение в контролируемом нейтральном или слегка прижатом положении.

Каждый повтор должен ощущаться как подкручивание таза, а не как удар ногами. Выдыхайте, когда подтягиваете колени к груди и отрываете копчик от пола, затем сделайте паузу, когда нижний пресс полностью сокращён и таз чисто поднялся. Колени всё время остаются согнутыми, а опускание должно быть достаточно медленным, чтобы таз под контролем возвращался на коврик, а не падал или раскачивался.

Это упражнение полезно в блоках на кор, разминке, кондиционной работе в стиле реабилитации и в финальной части тренировки, когда нужна работа на пресс без большой нагрузки на позвоночник. Это также хороший вариант для атлетов, которым нужно научиться напрягать корпус, пока таз движется. Уменьшайте амплитуду, если шею, сгибатели бедра или поясницу начинает брать на себя работу, и сначала сделайте повтор чище, прежде чем усложнять его.

Главная ошибка — превращать подъём в упражнение на инерцию. Если стопы раскачиваются, плечи дёргают, или в нижней точке сильно прогибается поясница, пресс теряет работу. Держите движение компактным, дышите вместе с подкручиванием и прекращайте подход, когда больше не можете контролировать подкручивание таза.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, руки опустите вдоль тела, а колени согните, чтобы ноги оставались компактными.
• Держите стопы близко и опустите рёбра перед первым повтором, чтобы таз мог двигаться без прогиба в пояснице.
• Напрягите пресс, слегка подверните подбородок и держите шею длинной, прижатой к полу.
• Выдыхайте, когда подтягиваете колени к груди и отрываете копчик от коврика.
• Поднимайтесь только настолько высоко, насколько можете, сохраняя колени согнутыми и движение, идущее от таза.
• На мгновение задержитесь вверху без подскока и без маха ногами.
• Медленно опускайтесь, пока поясница и крестец под контролем не вернутся на коврик.
• Снова установите таз и сделайте вдох перед следующим повтором.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, что вы подкручиваете таз к рёбрам, а не подбрасываете колени вверх.
• Держите руки спокойными на полу; они нужны для баланса, а не для создания подъёма.
• Если поясница прогибается ещё до начала повтора, уменьшите амплитуду и снова задайте подкрутку внизу.
• Двигайте бёдра как единый блок, чтобы колени оставались согнутыми, а повтор — компактным.
• Самым трудным должен быть момент, когда копчик отрывается от пола, а не верх маха ногами.
• Медленное опускание раньше показывает потерю контроля, чем быстрое падение, поэтому используйте фазу опускания как проверку качества.
• Если доминируют сгибатели бедра, уменьшите, насколько далеко колени уходят к груди, и замедлите темп.
• Прекращайте подход, когда начинает напрягаться шея или таз перестаёт чисто отрываться от пола.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает подъём таза с согнутыми коленями?

В первую очередь упражнение нагружает нижнюю часть пресса и прямую мышцу живота, а также помогает включать косые мышцы, сгибатели бедра и глубокие стабилизаторы корпуса. Ягодицы и верх спины в основном помогают удерживать тело неподвижным на полу.

Подъём таза с согнутыми коленями — это то же самое, что обратный кранч?

Почти да. В этом варианте колени остаются согнутыми, пока таз подкручивается вверх, поэтому движение выглядит и ощущается как компактный обратный кранч или подъём таза.

Стопы должны всё время оставаться на полу?

В начале они должны быть близко к полу или слегка упираться в него, но подъём идёт от подкручивания таза, а не от толчка стопами. Держите ноги компактными, а не бейте ими.

Насколько высоко нужно поднимать таз?

Только настолько, чтобы почувствовать, как копчик отрывается, а нижний пресс завершает подкручивание. Если колени раскачиваются и поясница прогибается, повтор слишком большой.

Что если я чувствую упражнение в основном в сгибателях бедра?

Обычно это значит, что колени слишком сильно идут к груди или темп слишком быстрый. Уменьшите амплитуду, удерживайте таз подкрученным и позвольте нижнему прессу начинать подъём.

Это хорошее упражнение на кор для новичка?

Да. Положение с согнутыми коленями делает его легче контролировать, чем вариант с прямыми ногами, если вы можете не допускать прогиба в пояснице.

Какая самая большая ошибка в подъёме таза с согнутыми коленями?

Превращать его в мах ногами или позволять пояснице резко отрываться от пола до того, как пресс готов. Движение должно оставаться компактным и контролируемым.

Как сделать подъём таза с согнутыми коленями сложнее?

Замедлите фазу опускания, сделайте паузу вверху или добавляйте повторы только если таз по-прежнему чисто подкручивается. Если техника ломается, уменьшите амплитуду вместо того, чтобы форсировать движение.