Растяжка Сгибателей Бедра В Положении На Колене

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Собственный вес

Растяжка сгибателей бедра в положении на колене — это мобилизационное упражнение в полувыпаде на колене, которое помогает раскрыть переднюю часть бедра и верх бедра со стороны опорного колена. На вид оно простое, но работает только тогда, когда таз остается подкрученным, а корпус - высоким. Поэтому его удобно делать перед приседаниями, выпадами, спринтом или любой тренировкой, после которой от долгого сидения бедра кажутся зажатыми.

Большинство людей чувствуют растяжение в сгибателях бедра и прямой мышце бедра задней ноги, а ягодица и мышцы кора с этой же стороны помогают не заваливать таз вперед. Если ради большего растяжения прогибать поясницу, движение превращается из раскрытия бедра в разгибание поясницы. Цель - чистое натяжение спереди бедра, а не сильный наклон.

Поставьте заднее колено на подкладку, переднюю стопу - на пол перед собой, а голень передней ноги держите почти вертикально. До начала движения разверните оба таза прямо вперед и выстройте ребра над тазом. Легкий задний наклон таза и сокращение ягодицы со стороны колена обычно создают растяжение без большого шага вперед.

Из этого выстроенного положения слегка подайте таз вперед всего на несколько сантиметров, пока не почувствуете удлинение передней части бедра и бедра на стороне колена. Медленно выдохните и позвольте выдоху помочь вам углубиться, не выпячивая грудь и не зажимая поясницу. Спокойно удерживайте положение, затем под контролем вернитесь назад и смените сторону.

Растяжка сгибателей бедра в положении на колене хорошо подходит как разминка, между подходами на нижнюю часть тела или в заминку, когда бедра зажаты после долгого сидения. Ощущение должно быть устойчивым и точечным, а не болезненным или сдавливающим, поэтому уменьшите амплитуду, если дает о себе знать колено, пах или поясница. Обычно лучше более короткая стойка и более высокий корпус, чем попытка продавить больший диапазон.

Инструкции

• Опуститесь на сложенную подкладку так, чтобы заднее колено стояло на полу, а передняя стопа была впереди и голень оставалась почти вертикальной.
• Разверните оба таза прямо вперед и выстройте ребра над тазом, прежде чем смещаться вперед.
• Положите обе руки на таз или легко на переднее бедро для равновесия, не опираясь на ногу.
• Слегка подверните копчик и напрягите ягодицу со стороны колена, чтобы начать растяжение.
• Слегка подайте оба таза вперед на несколько сантиметров, пока не почувствуете заметное удлинение передней части бедра и бедра со стороны колена.
• Держите переднюю пятку на полу, переднее колено над голеностопом, а корпус - высоким, пока удерживаете положение.
• Медленно выдыхайте и используйте выдох, чтобы чуть глубже опуститься, не прогибая поясницу и не выпячивая ребра.
• Аккуратно верните таз в исходное положение, расслабьте ягодицу и после заданного удержания поменяйте сторону.

Советы и рекомендации

• Если растяжение уходит в поясницу, укоротите стойку и снова подкрутите таз, прежде чем углубляться.
• Дополнительная подкладка под задним коленом помогает сохранять ровное положение и расслабление, а не заваливаться в сторону.
• Небольшое сокращение ягодицы со стороны колена обычно дает лучшее раскрытие бедра, чем сильный наклон вперед.
• Держите переднюю пятку прижатой к полу; если встать на носок, упражнение обычно превращается в работу на равновесие голеностопа.
• Думайте о том, чтобы вести пряжку ремня прямо вперед, а не разворачивать ее к передней ноге.
• Если болит переднее колено, немного отведите переднюю стопу назад и держите голень более вертикально.
• Используйте длинный выдох, чтобы смягчить переднюю часть бедра, а не пружиньте в растяжку.
• Легкий подъем руки со стороны колена вверх может усилить линию через бедро и бок тела, но только после того, как базовое положение станет устойчивым.
• Останавливайтесь до любого защемления в паху или сдавливания в пояснице; это растяжение должно ощущаться открывающим, а не зажатым.

Часто задаваемые вопросы

Что растягивает Растяжка сгибателей бедра в положении на колене?

В первую очередь она нагружает сгибатели бедра и верхнюю переднюю часть бедра со стороны колена, особенно подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра, а ягодица и мышцы кора помогают удерживать таз устойчивым.

Почему в Растяжке сгибателей бедра в положении на колене я чувствую поясницу?

Скорее всего, вы прогибаетесь вместо того, чтобы подкручивать таз. Укоротите стойку, напрягите ягодицу со стороны колена и держите ребра над тазом.

Насколько далеко вперед нужно смещаться в Растяжке сгибателей бедра в положении на колене?

Только настолько, чтобы почувствовать явное растяжение спереди бедра со стороны колена. Если грудь опускается или нагрузка уходит в поясницу, вы зашли слишком далеко.

Должна ли Растяжка сгибателей бедра в положении на колене выполняться вертикально?

Да. Высокий корпус удерживает растяжение спереди бедра, а не превращает его в прогиб назад.

Можно ли делать Растяжку сгибателей бедра в положении на колене перед приседаниями или бегом?

Да, это хорошее упражнение для разминки, когда бедра зажаты после сидения или перед тренировкой нижней части тела.

Что делать, если во время Растяжки сгибателей бедра в положении на колене болит переднее колено?

Используйте больше подкладки, укоротите стойку и держите голень более вертикально. Если колено все равно не любит положение на колене, перейдите к растяжке сгибателей бедра стоя.

Сколько удерживать Растяжку сгибателей бедра в положении на колене?

Большинство людей удерживают каждую сторону 20-40 секунд или несколько медленных вдохов и выдохов, если делают упражнение между подходами.

Нормально ли чувствовать Растяжку сгибателей бедра в положении на колене и в квадрицепсе?

Да. Передняя часть бедра часто растягивается вместе со сгибателем бедра, особенно если заднее колено сильно согнуто.