Боковая Планка С Ногами На Скамье

Часть тела: Талия

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Боковая планка с ногами на скамье — это вариант боковой планки с собственным весом, в котором голени и стопы опираются на скамью. Приподнятое положение стоп заставляет боковую цепь работать сильнее, чем при обычной боковой планке на полу, потому что телу приходится сопротивляться силе тяжести на более длинном рычаге, пока таз остается сложенным, а корпус — жестким. В первую очередь это упражнение тренирует косые мышцы живота, но также серьезно нагружает среднюю ягодичную мышцу, квадратную мышцу поясницы, стабилизаторы плеча и глубокий слой мышц живота, который не дает ребрам расходиться.

Скамья превращает упражнение из простого удержания в более требовательную работу на сопротивление боковому наклону и ротации. Если плечо не находится прямо под локтем или таз уходит вперед либо назад, нагрузка смещается с боковой поверхности корпуса на плечо или поясницу. Чистое положение начинается с локтя, поставленного под плечо, предплечья, слегка направленного вперед для устойчивости, тела, выстроенного в одну линию, и стоп, надежно уложенных на скамью без скольжения.

При правильном выполнении таз поднимается как единое целое, а ребра остаются собранными, а не раскрываются к потолку. Верхнюю руку можно положить на бедро, чтобы чувствовать, не поворачивается ли корпус, либо поднять вверх, если плечу так комфортно. В верхней точке тело должно выглядеть длинным и прямым от головы до пяток, без провисания в талии и без сгибания в тазобедренных суставах. Опускайтесь под контролем, пока боковая часть бедра слегка не коснется поверхности, затем снова поднимайтесь без отскока.

Это упражнение хорошо подходит для тренировки кора, вспомогательной работы, спортивной разминки и кругов на стабильность корпуса, где качество важнее скорости. Оно особенно полезно тем, кому нужен лучший контроль движения из стороны в сторону при беге, смене направления, подъеме тяжестей или контактных видах спорта. Поскольку стопы приподняты, движение сложнее, чем стандартная боковая планка, поэтому положение тела и качество исходной установки важнее, чем количество повторений. Если плечо, локоть или поясница начинают ощущаться сдавленными, сократите время удержания или перейдите к варианту на полу, пока техника не развалилась.

Инструкции

• Лягте на бок так, чтобы голени и стопы лежали на скамье, а предплечье нижней руки стояло на полу прямо под плечом.
• Сложите стопы друг на друга, держите обе ноги прямыми и положите верхнюю руку на бедро или потяните ее к потолку, если плечо чувствует себя стабильно.
• Перед подъемом напрягите ягодицы и опустите ребра вниз, чтобы корпус начал движение из собранного положения.
• Упритесь предплечьем и боковой поверхностью нижней стопы в пол и скамью, затем поднимите таз, пока тело не образует одну прямую линию.
• Поднимаясь, держите грудную клетку раскрытой, а таз сложенным, избегая любого поворота в сторону пола или потолка.
• Коротко задержитесь в верхнем положении, дыша под контролем и сохраняя шею длинной.
• Медленно опустите таз, пока он легко не коснется поверхности, не проваливаясь в талии.
• Повторите нужное число повторений или секунд, затем смените сторону и выполните тот же вариант установки.

Советы и рекомендации

• Поставьте локоть прямо под плечо; если кисть стоит слишком далеко впереди, нагрузку забирает плечо, а боковая часть талии теряет напряжение.
• Держите обе стопы сложенными на скамье и не позволяйте верхней стопе уходить вперед, потому что это обычно запускает поворот таза.
• Сжимайте ягодицы перед каждым подъемом, чтобы таз поднимался вместе, а не чтобы поясница сначала уходила в прогиб.
• Думайте о том, что нижние ребра нужно оторвать от пола, чтобы корпус не провисал в середине.
• На тренировочных подходах держите верхнюю руку на бедре, чтобы чувствовать, вращается ли таз или остается ровным.
• Дышите под контролем корпуса; короткие тихие вдохи и выдохи лучше, чем задержка дыхания на весь подход.
• Если вариант на скамье слишком сложный, сократите время удержания, прежде чем добавлять повторения, потому что неаккуратные повторения в этом движении обычно появляются из-за усталости боковой части корпуса.
• Заканчивайте подход, когда таз перестает подниматься на ту же высоту или плечо начинает тянуться к уху.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего нагружает боковая планка с ногами на скамье?

Основная нагрузка идет на косые мышцы живота, а средняя ягодичная мышца и глубокие мышцы корпуса помогают удерживать тело в сложенном положении.

Чем это отличается от обычной боковой планки?

Стопы находятся на скамье, из-за чего рычаг становится длиннее, и боковой части корпуса приходится работать сильнее, чтобы удерживать тело ровно.

Где должны быть локоть и плечо в исходном положении?

Поставьте локоть прямо под плечо, чтобы предплечье могло удерживать тело без смещения плеча вперед.

Верхняя рука должна оставаться на бедре или тянуться вверх?

Подходит любой вариант, но рука на бедре обычно помогает легче заметить, начинает ли таз вращаться.

Это упражнение делают на повторения или на время?

Чаще всего его программируют как удержание, но можно использовать и медленные контролируемые повторения, если цель — выносливость и контроль корпуса.

Как должна выглядеть линия тела в верхней точке?

Плечи, таз, колени и голеностопы должны оставаться в одной линии без провисания в талии и без раскрытия корпуса.

Можно ли использовать этот вариант новичкам?

Да, но многим новичкам лучше начать с боковой планки на полу или с более короткого удержания, прежде чем переходить к варианту на скамье.

Что делать, если я чувствую упражнение в плече, а не в талии?

Проверьте положение локтя, удерживайте плечо опущенным и сократите время удержания, если плечо начинает забирать нагрузку.