Скручивания-ножницы Лежа
Скручивания-ножницы лежа — это упражнение на мышцы кора с собственным весом, построенное на чередующемся движении ног и небольшом скручивании из положения лежа на полу. Оно требует, чтобы мышцы пресса оставались напряженными, пока ноги меняют положение, поэтому движение тренирует контроль корпуса, координацию и выносливость, а не грубую силу. Упражнение легко освоить, но оно становится гораздо эффективнее, когда ребра остаются опущенными, а поясница прижата к полу.
Это движение в первую очередь нагружает мышцы пресса, а косые мышцы и сгибатели бедра помогают стабилизировать туловище и двигать ногами. С точки зрения анатомии основная работа приходится на прямую мышцу живота, а помогают ей наружные косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и поперечная мышца живота. Поскольку ноги выпрямлены и постоянно меняют положение, корпус должен сопротивляться прогибу и не давать тазу наклоняться вперед.
Положение тела важнее, чем многие ожидают. Лягте на спину на коврик, поднимите и вытяните ноги, затем отрегулируйте их высоту так, чтобы поясница могла оставаться прижатой к полу. Держите голову и плечи слегка приподнятыми над полом, шею расслабленной, а руки либо мягко поддерживайте под головой, либо положите вдоль тела, если так удобнее.
Каждое повторение должно выглядеть контролируемым, а не быстрым. Одна нога опускается, пока другая остается высоко, затем они меняются в четком движении ножницами, а верхняя часть туловища остается слегка скрученной. Лучшая амплитуда — та, при которой вы сохраняете напряжение в прессе, не позволяя тазу раскачиваться или пояснице прогибаться.
Скручивания-ножницы лежа полезны как часть блока на мышцы кора, разминки или завершающей серии, когда нужен вариант с собственным весом, который одновременно нагружает переднюю часть туловища и сгибатели бедра. Они также хорошо подходят как более легкая регрессия или альтернатива более сложным вариантам с опусканием ног и упражнением hollow body. Держите технику строгой, выполняйте движение плавно и прекращайте подход, как только поясница начинает отрываться от пола или шея начинает брать нагрузку на себя.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Лягте на спину на коврик или пол, вытяните ноги и поднимите их над полом, затем слегка положите руки за голову или вдоль тела.
- Прижмите поясницу к полу и приподнимите плечи на несколько сантиметров от коврика, чтобы ребра оставались опущенными.
- Держите одну ногу высоко, а другую опускайте к полу по прямой и контролируемой траектории.
- Меняйте ноги в движении ножницами до того, как опущенная пятка коснется пола.
- Старайтесь держать оба колена почти прямыми и не позволяйте тазу раскачиваться из стороны в сторону.
- Выдыхайте во время смены ног и скручивания, затем вдыхайте, контролируя следующее движение.
- Если руки находятся за головой, слегка подтяните подбородок и держите локти раскрытыми.
- Используйте минимальную амплитуду ног, при которой поясница остается плотно прижатой к полу.
- Завершите подход, плавно опустив обе ноги и плечи на пол.
Советы и рекомендации
- Если поясница прогибается, поднимите обе ноги немного выше и уменьшите амплитуду движения ножницами.
- Старайтесь тянуться пятками вперед, а не резко опускать ноги вниз.
- Держите скручивание небольшим: пресс должен работать даже тогда, когда плечи лишь слегка отрываются от пола.
- Небольшой сгиб в коленях может помочь, если прямые ноги слишком сильно нагружают сгибатели бедра.
- Останавливайте каждое повторение до того, как опущенная пятка коснется пола, чтобы пресс оставался под напряжением все время.
- Если шее тесно, поддерживайте голову одной рукой, а другую руку держите расслабленной вдоль тела.
- Двигайтесь в ровном темпе, потому что рывки ногами заставляют таз брать нагрузку на себя.
- Старайтесь выдыхать во время смены ног, чтобы ребра оставались опущенными.
- Используйте это упражнение как завершающее, а не как силовое движение на максимум, если только темп не остается строгим.
Часто задаваемые вопросы
Какая мышца больше всего работает в скручиваниях-ножницах лежа?
В первую очередь работает прямая мышца живота, а косые мышцы и сгибатели бедра помогают стабилизировать корпус и двигать ногами.
Подходит ли это упражнение новичкам?
Да. Новичкам обычно лучше держать ноги выше, делать меньшее скручивание и слегка сгибать колени, если поясница начинает прогибаться.
Как должны двигаться ноги при скручиваниях-ножницах лежа?
Держите одну ногу в воздухе, пока другая опускается, затем меняйте их до того, как опущенная пятка коснется пола. Движение должно быть плавным и узким, а не широким и маятникообразным.
Должна ли поясница оставаться на полу?
Да. Если поясница отрывается, поднимите ноги выше или сократите амплитуду, пока не сможете удерживать таз подкрученным и стабильным.
Нужно ли высоко поднимать плечи?
Нет. Достаточно небольшого скручивания. Цель в том, чтобы пресс продолжал работать, а верхняя часть туловища оставалась под контролем, а не в том, чтобы превратить движение в большое скручивание.
Почему я чувствую это больше в сгибателях бедра, чем в прессе?
Скорее всего, ноги опущены слишком низко или слишком прямые для вашего текущего уровня контроля. Поднимите ноги немного выше и замедлите смену положения.
Чем можно заменить скручивания-ножницы лежа?
Скручивания-ножницы с согнутыми коленями, обратные скручивания или dead bug — хорошие замены, если вам нужна меньшая нагрузка на сгибатели бедра или большая поддержка поясницы.
Как сделать скручивания-ножницы лежа сложнее?
Опустите ноги немного ниже, замедлите смену положения или делайте короткую паузу каждый раз, когда ноги проходят через центр, сохраняя поясницу прижатой к полу.
