Обратный Кранч

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Обратный кранч — это упражнение для кора с собственным весом, выполняемое на полу, в котором акцент делается на подтягивании таза к ребрам, а не на раскачивании ног. На изображении показан спортсмен, лежащий на спине с согнутыми коленями и поднятыми бедрами, а затем приподнимающий таз от пола по короткой, контролируемой дуге. Именно поэтому это движение отличается от обычного кранча или подъема ног: повторение должно начинаться с того, что пресс инициирует задний наклон таза, а не с момента от ног.

Основная тренировочная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, а косые мышцы и глубокие мышцы брюшной стенки помогают удерживать корпус стабильным, пока таз подкручивается вверх. Сгибатели бедра помогают удерживать ноги в положении, но если они начинают доминировать, нижняя часть спины обычно прогибается, а таз перестает подкручиваться чисто. Цель — держать ребра опущенными, таз подкрученным и поясницу контролируемо прижатой к полу на протяжении всего повторения.

Правильная исходная позиция важна, потому что пол дает фиксированную точку отсчета. Лягте на спину, прижмите верх спины и руки к полу для опоры и держите колени согнутыми так, чтобы голени оставались примерно параллельны полу. Из этого положения движение должно быть небольшим и осознанным: подкрутите копчик вверх, поднимите таз ровно настолько, чтобы слегка сложить его, затем опускайтесь, не позволяя стопам ударяться и не отдавая работу пояснице.

Это упражнение полезно, когда нужна прямая работа на пресс без нагрузки на позвоночник в тренажере или с внешним весом. Оно хорошо подходит для тренировок кора у новичков, вспомогательных блоков, разминки и контролируемого завершающего блока на пресс, особенно когда атлету нужно научиться делать задний наклон таза. Подход должен ощущаться четким и повторяемым, а не взрывным. Если поясница прогибается, колени уезжают или плечи начинают подниматься, повторение слишком большое или слишком быстрое.

При правильном выполнении обратный кранч улучшает контроль положения корпуса и учит пресс завершать скручивание за счет подъема таза, а не просто движения коленей. Дышите ровно, используйте пол, чтобы сохранять правильную структуру движения, и завершайте каждый подход до того, как импульс начнет заменять напряжение пресса.

Инструкции

• Лягте на спину на пол, опустите руки вдоль тела и слегка прижмите ладони к полу для опоры.
• Согните бедра и колени так, чтобы бедра были подняты, а колени находились примерно над тазом, при этом голени были близки к параллели с полом.
• Мягко сохраняйте контакт поясницы с полом и опустите ребра вниз перед первым повторением.
• Выдохните и подкрутите таз, затем оторвите копчик от пола, чтобы начать подъем таза.
• Слегка подтягивайте колени к груди, пока таз перекатывается вверх; не раскачивайте ноги.
• Поднимайтесь только настолько высоко, насколько можете сохранить плавность движения и расслабленную шею.
• Коротко задержитесь вверху, затем под контролем опустите таз, пока поясница снова не коснется пола.
• Снова установите таз перед следующим повторением и повторите нужное количество раз.

Советы и рекомендации

• Думайте о том, как таз подкручивается вверх, а не о том, как стопы выбрасываются над головой.
• Держите колени согнутыми на протяжении всего движения, чтобы именно пресс, а не сгибатели бедра, завершал повторение.
• Если при опускании поясница прогибается, сократите амплитуду, пока не сможете удерживать ее прижатой.
• Медленная фаза опускания обычно лучше выявляет слабый контроль, чем добавление лишних повторений.
• Прижимайте руки к полу только настолько, чтобы сохранять устойчивость; не превращайте движение в жим руками.
• Слегка держите подбородок в нейтральном положении, чтобы шея не помогала поднимать грудь.
• Выдыхайте, когда таз подкручивается вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь обратно вниз.
• Заканчивайте подход, когда движение превращается в раскачивание ног или таз перестает чисто перекатываться.

Часто задаваемые вопросы

Какая мышца больше всего работает в обратном кранче?

В первую очередь она нагружает прямую мышцу живота, а косые и глубокие мышцы кора помогают стабилизировать корпус.

Чем это отличается от обычного кранча?

Обычный кранч поднимает плечи и верхний отдел позвоночника, а обратный кранч подкручивает таз вверх и в основном сохраняет корпус неподвижным.

Нужно ли ставить стопы на пол между повторениями?

Нет. Опускайтесь до тех пор, пока поясница снова не коснется пола, затем заново установите таз и начинайте следующее повторение без отбива.

Почему в этом упражнении начинают доминировать сгибатели бедра?

Если колени выпрямляются или ноги раскачиваются, сгибатели бедра начинают делать большую часть работы. Держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на перекате таза.

Должна ли голова отрываться от пола?

Нет. Держите голову и плечи расслабленными на полу, чтобы движение выполнял пресс, а не шея.

Можно ли новичкам делать обратный кранч?

Да. Новичкам обычно лучше всего подходит небольшая амплитуда, согнутые колени и медленный темп, пока они не научатся контролировать подкручивание таза.

Что делать, если я чувствую прогиб в пояснице?

Сократите амплитуду опускания и держите ребра опущенными, чтобы таз оставался подкрученным, а не уходил вперед.

Как нужно дышать во время каждого повторения?

Выдыхайте, когда подкручиваете таз вверх, затем вдыхайте, когда опускаетесь под контролем.