Отжимание С Поворотом

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Собственный вес

Отжимание с поворотом сочетает обычное отжимание с контролируемым разворотом корпуса в боковую планку. Это силовое упражнение с собственным весом, которое тренирует грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора настолько, что корпус должен сопротивляться скручиванию во время движения. Внешняя цель состоит не просто в том, чтобы завершить отжимание, а в том, чтобы сохранять ровную линию планки, когда вы отжимаетесь, разворачиваетесь и стабилизируетесь на одной руке.

Это упражнение особенно полезно, когда вам нужна сила жима и при этом серьезная анти-ротационная нагрузка. Прямая мышца живота и косые мышцы помогают удерживать ребра и таз в правильном положении, а передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеча и ягодичные мышцы помогают корпусу оставаться жестким во время перехода. На практике это означает, что качество повторения зависит от того, насколько хорошо вы контролируете планку, а не от того, как быстро вы можете провернуться в боковую планку.

Поставьте руки под плечи, напрягите пресс и зафиксируйте тело в длинную линию от головы до пят еще до начала первого повторения. Затем опуститесь, как в обычном отжимании, снова выжмите себя вверх и поверните верх корпуса и таз до тех пор, пока не окажетесь в боковой планке, вытянув свободную руку к потолку. Стопам нужна достаточная ширина и запас для разворота, чтобы таз мог повернуться без скручивания поясницы.

Поскольку в этом движении одновременно есть две задачи, постановка тела здесь важнее, чем в обычном отжимании. Слишком узкая стойка, проваленная середина корпуса или спешка с постановкой рук сделают поворот нечетким и сместят нагрузку с целевых мышц. Хорошо выполненное повторение ощущается сильным в груди и плечах, но при этом должно оставаться контролируемым в области талии, когда тело открывается и возвращается в планку.

Используйте Отжимание с поворотом в кругах на силу кора, вспомогательных жимовых упражнениях, спортивной подготовке или любой тренировке, где нужен жим с собственным весом и дополнительным контролем корпуса. Лучше всего оно подходит, когда вы можете сохранять одинаковую глубину отжимания, делать поворот осознанно и стабильно приземляться в боковую планку. Новички могут упростить упражнение, поставив руки выше, разведя стопы шире или сократив амплитуду отжимания, пока переход не станет плавным.

Инструкции

• Начните в высокой планке: руки под плечами, пальцы разведены, стопы вместе или чуть шире, тело образует прямую линию от головы до пят.
• Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы поясница оставалась нейтральной до начала первого повторения.
• Опустите грудь к полу, как в обычном отжимании, удерживая локти чуть направленными назад, а не сильно разведенными в стороны.
• Оттолкните пол, пока руки не выпрямятся, а плечи снова не окажутся над запястьями.
• Перенесите вес на одну руку и поверните грудную клетку и таз в открытую боковую планку.
• Во время поворота развернитесь на внешней стороне стоп и вытяните свободную руку прямо к потолку.
• Коротко удержите боковую планку, опуская ребра вниз и сохраняя тело неподвижным, прежде чем вернуться.
• Под контролем вернитесь в высокую планку, затем повторите движение, чередуя сторону поворота в каждом повторении.
• Вдыхайте на пути вниз, выдыхайте во время жима и поворота и заново зафиксируйте планку перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Поставьте стопы чуть шире, если из-за поворота таз начинает раскачиваться или баланс кажется слишком узким.
• Думайте о том, что грудная клетка и таз поворачиваются вместе; если двигается только рука, поворот становится нечетким.
• Останавливайте глубину отжимания до того, как грудь провалится между плечами или поясница начнет прогибаться.
• Во время боковой планки держите опорное плечо собранным и активным, а не проваливайтесь в сустав.
• Поворачивайтесь через стопы плавно, чтобы колени и голеностопы не были вынуждены скручиваться о пол.
• Если запястья чувствуют себя стесненно, выполняйте движение на упорах для отжиманий, гантелях или на кулаках, чтобы изменить угол кисти.
• Поднимите руки на скамью или ящик, если не можете сохранить четкость отжимания и поворота на полной амплитуде.
• Держите верхнюю руку вертикально в боковой планке, а не уводите ее вперед, из-за чего корпус выходит из линии.
• Снижайте скорость раньше, чем форму; это упражнение должно выглядеть контролируемым, а не взрывным.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в отжимании с поворотом?

В основном оно тренирует грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора, а косые мышцы получают большую нагрузку во время поворота.

Боковая планка должна появляться после отжимания?

Да. Сначала опуститесь, затем снова выжмите себя вверх и только после этого открывайтесь в боковую планку, чтобы отжимание оставалось чистым до начала поворота.

Насколько широко должны стоять стопы при повороте?

Обычно помогает немного более широкая стойка. Она дает тазу место для разворота и делает боковую планку стабильнее.

Какая самая частая ошибка в технике?

Слишком ранний провал таза или преждевременное скручивание. Тело должно оставаться в прямой планке, пока вы сознательно не начнете открываться в поворот.

Можно ли делать отжимание с поворотом с колен?

Да. Вариант с опорой на колени поможет освоить схему отжимания и поворота, прежде чем переходить к полным повторениям в планке.

Что делать, если во время этого движения болят запястья?

Используйте упоры для отжиманий, гантели или кулаки и держите руки под плечами, чтобы угол в запястье был более комфортным.

Нужно ли поворачивать в одну и ту же сторону каждый раз?

Нет. Чередование сторон обычно делает упражнение более сбалансированным и равномерно нагружает обе косые мышцы и плечи.

Это больше упражнение на пресс или на отжимание?

И то, и другое. Отжимание создает жимовую нагрузку, а поворот заставляет мышцы кора не давать корпусу провалиться или скрутиться из линии.