Подтягивание Колена В Боковой Планке

Часть тела: Бёдра

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Подтягивание колена в боковой планке — это вариант боковой планки, который тренирует косые мышцы за счет силы против бокового сгибания и контролируемого подтягивания колена. Из боковой планки с опорой на предплечье вы удерживаете корпус в длинной прямой линии, пока одно колено движется вперед и назад, не позволяя тазу проваливаться или разворачиваться. Это упражнение выполняется только с собственным весом и лучше всего работает, когда плечо, корпус и внешняя часть бедра остаются выстроенными и собранными на протяжении всего повторения.

Наибольшая нагрузка здесь ложится на наружные косые мышцы, а прямая мышца живота, поперечная мышца живота и стабилизаторы позвоночника помогают удерживать грудную клетку и таз в выровненном положении. Нижнее плечо тоже должно оставаться активным, чтобы тело не опускалось на пол. Поэтому упражнение полезно для развития жесткости корпуса, контроля боковой линии и умения сопротивляться нежелательному движению, когда одна нога работает независимо.

Подготовка важна, потому что положение боковой планки может быстро нарушиться, если локоть стоит слишком далеко перед плечом или таз расположен слишком низко. Чистое начало — это предплечье под плечом, стопы поставлены друг на друга или слегка вразбежку для устойчивости, а верхняя рука готова помогать с балансом у таза или ребер. Как только вы поднимаетесь в боковую планку, зафиксируйте таз до начала подтягивания, чтобы повторение шло от кора и бедра, а не от размаха ноги.

В каждом повторении подтягивайте верхнее колено вперед под корпус под контролем, а затем возвращайте его обратно в длинную линию боковой планки, не теряя высоту в тазу. Цель — небольшой или умеренный диапазон, который сохраняет напряжение в косых мышцах, а не превращает движение в скручивание или провал таза. Выдыхайте, когда колено подтягивается, вдыхайте на возврате и держите шею расслабленной, чтобы боковая линия тела оставалась рабочей от ребер до внешней части бедра.

Это упражнение хорошо подходит для тренировок кора, вспомогательных кругов, разминки перед односторонней работой на нижнюю часть тела и любых программ, где нужен лучший контроль корпуса из стороны в сторону. Оно особенно полезно для спортсменов и лифтеров, которым нужно сопротивляться ротации при движении ногой или смене направления. Следите за строгим качеством повторений, останавливайтесь до того, как нарушится положение плеча или косых мышц, и воспринимайте каждый возврат в длинную боковую планку как часть упражнения, а не как сброс между повторениями.

Инструкции

• Лягте на бок и поставьте нижнее предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
• Поставьте стопы друг на друга или слегка выведите верхнюю стопу вперед для устойчивости, затем вытяните ноги перед подъемом.
• Упритесь предплечьем в пол, поднимите таз в прямую боковую планку и не давайте ребрам раскрыться.
• Положите верхнюю руку на таз или ребра, чтобы чувствовать, остается ли корпус выстроенным.
• Напрягите середину тела, затем подтяните верхнее колено вперед под корпус, не опуская таз.
• Коротко задержитесь, когда колено подтянется и косые мышцы полностью включатся.
• Под контролем выпрямите ногу обратно в линию боковой планки, сохраняя тело высоким и выровненным.
• Повторите нужное количество раз, затем опустите таз и поменяйте сторону.

Советы и рекомендации

• Держите локоть прямо под плечом; упор на кисть обычно сильнее нагружает плечо и делает боковую планку менее устойчивой.
• Перед каждым подтягиванием мысленно отрывайте нижнюю талию от пола, чтобы таз не проваливался, когда колено идет вперед.
• Двигайте колено к груди или локтю, а не к полу, чтобы повторение оставалось в косых мышцах, а не превращалось в провал таза.
• Если верхнее плечо начинает подниматься, сократите подход и заново зафиксируйте грудную клетку перед продолжением.
• Используйте меньший диапазон подтягивания, если корпус начинает поворачиваться; лучшие повторения сохраняют таз выстроенным, а не гонятся за большим движением колена.
• Держите верхнюю стопу легкой и подконтрольной, когда она возвращается в линию, чтобы не шлепать ею об пол.
• Выдыхайте во время подтягивания, чтобы лучше собрать боковую талию и не дать грудной клетке раскрыться.
• Заканчивайте подход, когда уже не можете удерживать прямую линию от головы до пяток между подтягиваниями.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь тренирует подтягивание колена в боковой планке?

В первую очередь оно тренирует косые мышцы, особенно наружные косые, а также пресс, глубокие мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Нужно ли для этого упражнения оборудование?

Нет. Это вариант боковой планки с собственным весом, поэтому вам нужны только место на полу и достаточно пространства, чтобы выпрямлять верхнюю ногу.

Где должен быть локоть в исходном положении?

Поставьте нижний локоть прямо под плечом, чтобы предплечье могло удерживать вес без лишней нагрузки на переднюю часть плеча.

На какой высоте должен оставаться таз во время подтягивания колена?

Держите таз как можно выше, в линии боковой планки; небольшое опускание допустимо, но провал превращает упражнение в более легкое движение вместо работы на кор.

Нужно ли подтягивать колено до конца?

Только настолько, насколько вы можете подтянуть его без разворота корпуса и потери опоры плеча. Более короткое и чистое подтягивание лучше, чем попытка сделать слишком большой диапазон.

Это сложнее, чем обычная боковая планка?

Обычно да. Движущееся колено добавляет задачу на стабильность, из-за которой косые мышцы и контроль таза работают сильнее, чем в статическом удержании.

Что, кроме косых мышц, я должен чувствовать?

Вы также можете чувствовать работу верхней ягодичной мышцы, плеча и глубокого напряжения пресса, которые помогают удерживать тело выстроенным и приподнятым.

Как сделать подтягивание колена в боковой планке сложнее?

Замедлите подтягивание и возврат, добавьте паузу в верхней точке каждого подтягивания или перейдите к менее устойчивому положению стоп, сохраняя корпус ровным.