Отведение Бедра В Боковой Планке «звезда»

Часть тела: Бёдра

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Отведение бедра в боковой планке «звезда» — это вариант боковой планки с собственным весом, который одновременно развивает боковую силу кора, стабильность тазобедренного сустава и контроль ягодичных мышц. Из полной позиции боковой планки вы поднимаете и удерживаете верхнюю ногу отведенной от нижней, создавая форму звезды, показанную на изображении. Этот дополнительный рычаг заставляет косые мышцы сильнее работать, чтобы корпус не провисал и не скручивался, а наружная часть бедра верхней ноги сопротивлялась завалу.

Упражнение особенно полезно, когда нужно сохранить согласованное положение туловища и таза под односторонней нагрузкой. Рабочая сторона должна удерживать вес тела через предплечье и внешний край стопы, пока верхний таз остается раскрытым, а поднятая нога — активной. С точки зрения анатомии основная работа ложится на наружные косые мышцы живота, с участием прямой мышцы живота, мышц, выпрямляющих позвоночник, и поперечной мышцы живота для противодействия вращению и контроля позвоночника.

Поскольку положение длинное и не имеет опоры, важнее всего настройка, а не скорость. Поставьте предплечье прямо под плечо, прижмите локоть и внешнюю часть предплечья к полу, поставьте стопы одна на другую или слегка вынесите верхнюю стопу вперед для баланса и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Когда вы стабилизируетесь, поднимите верхнюю ногу, не позволяя тазу отклоняться назад и не давая талии проваливаться к полу.

Каждое повторение должно ощущаться как контролируемое выведение ноги, а не удар. Держите нижнюю часть грудной клетки собранной, шею длинной и корпус жестким, пока поднятая нога отводится от тела. Коротко задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу под контролем, прежде чем при необходимости снова выставить высоту таза. Дышите ровно, чтобы корпус оставался зафиксированным без излишнего напряжения.

Используйте отведение бедра в боковой планке «звезда» как вспомогательное упражнение для кора, для развития средней ягодичной мышцы или как прогрессию от обычной боковой планки, когда нужен больший контроль таза. Оно хорошо подходит для разминки, спортивной подготовки и силовых блоков, ориентированных на кор. Если вы теряете прямую линию тела, сначала выполняйте обычную боковую планку и добавляйте подъем ноги только тогда, когда сможете сохранять корпус неподвижным на протяжении всего подхода.

Инструкции

• Лягте на бок и поставьте нижнее предплечье на пол так, чтобы локоть оказался прямо под плечом, затем поставьте стопы одна на другую или немного вынесите верхнюю стопу вперед для баланса.
• Упритесь через предплечье и внешний край нижней стопы, чтобы поднять таз, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
• Поднимите свободную руку прямо вверх к потолку и держите ребра собранными, чтобы туловище не раскрывалось и не провисало.
• Когда боковая планка станет устойчивой, поднимите верхнюю ногу от нижней, не позволяя тазу уходить назад.
• Поднимайте ногу только настолько высоко, насколько можете сохранить талию длинной, таз — собранным, а корпус — неподвижным.
• Коротко задержитесь в верхней точке отведения, сохраняя давление через опорное предплечье и стопу.
• Опускайте поднятую ногу под контролем, пока стопы снова не окажутся вместе или почти вместе, затем удерживайте таз поднятым.
• Выполните нужное число повторений, затем с контролем опустите таз на пол и поменяйте сторону.

Советы и рекомендации

• Если в плече появляется ощущение зажима, сдвиньте локоть чуть дальше под плечо, чтобы сустав был правильно выстроен перед подъемом.
• Думайте о том, что вы отталкиваете пол предплечьем; этот подсказ помогает ребрам оставаться поднятыми и не дает нижнему плечу проваливаться.
• Небольшой подъем верхней ноги при неподвижном корпусе лучше, чем высокий мах, который раскрывает и скручивает таз.
• Держите стопу поднятой ноги согнутой, если хотите большего контроля в тазу и меньшего импульса от носка.
• Не позволяйте верхнему тазу уходить назад относительно нижнего; сохраняйте выстроенное положение, чтобы работали косые мышцы и наружная ягодичная.
• Если талия провисает, сократите подход или вернитесь к обычной боковой планке, прежде чем добавлять подъем ноги.
• Опускайте верхнюю ногу медленно, чтобы ягодичная мышца поднятой стороны сохраняла напряжение на протяжении всего повторения.
• Выдыхайте при подъеме ноги и дышите ровно, вместо того чтобы задерживать дыхание до напряжения шеи и трапеций.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего прорабатывает отведение бедра в боковой планке «звезда»?

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, а наружная часть бедра поднятой ноги и плечо, находящееся на полу, активно стабилизируют положение.

Могут ли начинающие выполнять это упражнение?

Да, но многим новичкам сначала стоит освоить обычную боковую планку. Добавляйте подъем ноги только тогда, когда сможете удерживать боковую планку без провисания таза.

Где должны находиться локоть и плечо в боковой планке?

Поставьте локоть прямо под плечо, чтобы предплечье было вертикальным, а выстроенное положение сустава могло удерживать вес тела без смещения вперед.

Насколько высоко нужно поднимать верхнюю ногу?

Поднимайте ее только настолько высоко, насколько удается сохранять выстроенное положение таза. Небольшой подъем при стабильном корпусе эффективнее, чем большой мах.

Какая основная ошибка в положении «звезда»?

Самая распространенная ошибка — позволять верхнему тазу раскрываться или талии проваливаться к полу во время подъема ноги.

Должна ли свободная рука что-то делать во время повторения?

Тяните ее прямо вверх, чтобы легче сохранять выстроенное положение, но не используйте ее, чтобы скручивать грудную клетку или махать ею для баланса.

Как сделать это упражнение легче?

Оставьте обе стопы одна на другой и уберите подъем ноги либо поставьте нижнее колено на пол для большей опоры, пока развиваете силу боковой планки.

Как дышать во время удержания?

Выдыхайте при подъеме ноги, затем делайте небольшие контролируемые вдохи и выдохи, удерживая ребра собранными и корпус зафиксированным.