Боковая Планка (версия 2)
Боковая планка (версия 2) - это отличное упражнение, которое в первую очередь направлено на мышцы кора, особенно косые мышцы и мышцы бедра. Это упражнение является вариацией традиционной боковой планки, добавляющей дополнительную нагрузку на стабильность и силу кора.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с того, что лягте на бок, выпрямив ноги и сложив их друг на друга.
- Расположите локоть прямо под плечом и поднимитесь, опираясь предплечьем, которое должно быть перпендикулярно земле.
- Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.
- Удерживайте эту позицию в течение рекомендованного времени, следя за выравниванием тела и напряжением кора.
- Повторите на другой стороне, чтобы завершить один подход.
Советы и хитрости
- Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- Сосредоточьтесь на выравнивании тела в прямую линию от головы до пальцев ног.
- Дышите естественно и избегайте задержки дыхания во время упражнения.
- Начните с короткого времени удержания и постепенно увеличивайте продолжительность по мере укрепления.
- Обратите внимание на положение плеч, избегайте поднимания или сутулости.
- Держите шею расслабленной, избегайте напряжения или наклона вниз.
- Модифицируйте упражнение, согнув нижнее колено для дополнительной поддержки, если это необходимо.
- Попробуйте включить вариации, такие как подъем верхней ноги или руки, чтобы добавить больше сложности.
- Избегайте чрезмерного раскачивания или покачивания, напрягая косые мышцы.
- Прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.
