Боковая Планка

Часть тела: Талия

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Собственный вес

Боковая планка с собственным весом тренирует талию, корпус и бедра сопротивляться боковому наклону под нагрузкой. На изображении тело опирается на одно предплечье и внешний край нижней стопы, а верхняя рука лежит на бедре. Цель не в том, чтобы двигаться в большой амплитуде, а в том, чтобы удерживать корпус, таз и ноги в одной четкой линии, пока боковая часть тела не дает всему провалиться.

Основная нагрузка приходится на косые мышцы, особенно наружные косые, а прямая мышца живота, поперечная мышца живота, средняя ягодичная мышца и стабилизаторы плеча помогают удерживать положение. Благодаря этому Боковая планка хорошо подходит для развития силы против бокового сгибания, контроля таза и выносливости плеча. Это простое упражнение, но постановка имеет значение: чуть неверное положение локтя или провал таза могут сместить нагрузку с талии в поясницу или плечо.

Начните с того, что поставьте локоть прямо под плечо, плотно упритесь предплечьем в пол и выпрямите ноги, чтобы тело тянулось от головы до пяток. Когда ребра будут зафиксированы по направлению к тазу, поднимите таз, пока корпус не станет ровным, а талия останется активной. Верхнее плечо должно оставаться собранным, а не заваливаться вперед, и таз должен оставаться открытым, а не разворачиваться к полу. Медленное, контролируемое дыхание — часть упражнения, а не пауза в нем.

Боковая планка хорошо подходит для тренировок кора, разминки, подготовительных спортивных блоков и вспомогательной работы, когда нужен чистый контроль корпуса, а не большая нагрузка. Ее можно удерживать на время или выполнять короткими повторными подходами, а новичкам можно упростить упражнение, опустив нижнее колено на пол. Если удержание превращается в проваленный боковой наклон или шея начинает зажиматься, значит, подход слишком длинный или исходное положение выставлено неправильно. Лучшие повторения — те, в которых линия остается прямой, таз остается на уровне, а бок талии работает от начала до конца.

Инструкции

• Лягте на бок, поставив нижнее предплечье на пол и выровняв локоть прямо под плечом.
• Выпрямите обе ноги и сложите стопы одну на другую или слегка разнесите их для более широкой опоры, если нужно.
• Положите верхнюю руку на бедро, держите грудную клетку раскрытой и смотрите чуть вперед, а не вниз в пол.
• Плотно упритесь предплечьем и внешним краем нижней стопы в пол, чтобы создать устойчивую опору.
• Зафиксируйте ребра по направлению к тазу и напрягите ягодицы, чтобы тело оставалось в одной длинной линии.
• Сделайте выдох и поднимите таз, пока плечо, таз, колено и голеностоп не образуют прямую диагональ.
• Удерживайте верхнее положение, не разворачиваясь и не позволяя нижнему тазу провисать.
• Дышите медленно, сохраняя напряжение в боковой части талии, затем опуститесь под контролем или поменяйте сторону, когда удержание закончится.

Советы и рекомендации

• Ставьте локоть под плечо, чтобы плечевой сустав не оказался нагружен перед опорой.
• Если полная постановка стоп одна на другую кажется нестабильной, немного разнесите стопы и удерживайте таз на одном уровне.
• Упирайтесь в пол через предплечье и внешний край нижней стопы, а не только через нижнюю ногу.
• Не позволяйте верхнему тазу уходить назад; таз должен оставаться развернутым в сторону.
• Если напрягается шея, удлините заднюю поверхность шеи и перестаньте поджимать плечо к уху.
• Короткое, идеальное удержание лучше, чем длинное, которое превращается в провал или скручивание.
• Опустите нижнее колено на пол, чтобы упростить положение, не теряя линию боковой планки через корпус.
• Добавляйте подъем верхней ноги или вытягивание верхней руки только после того, как сможете удерживать базовое положение без смещения таза.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего задействует Боковая планка?

Основная нагрузка приходится на косые мышцы, особенно на наружные косые мышцы по боковой поверхности корпуса.

Куда должен быть поставлен локоть в Боковой планке?

Поставьте локоть прямо под плечо, чтобы предплечье могло поддерживать тело без лишней нагрузки на сустав.

Стопы должны быть сложены одна на другую или разнесены?

Стопы одна на другой делают упражнение сложнее и строже, а небольшое разнесение дает более широкую опору, если удержание ограничивает равновесие.

Почему таз проваливается во время удержания?

Обычно устают боковая часть талии или ягодицы, либо удержание слишком длинное для вашей текущей силы. Уменьшите время удержания и сохраняйте фиксацию ребер и таза.

Можно ли выполнять Боковую планку с нижним коленом на полу?

Да. Это самое полезное упрощение, если нужно сначала освоить положение плеч и корпуса, прежде чем переходить к полной версии.

Что я должен чувствовать во время удержания?

Должны работать боковая часть талии, верхняя наружная часть бедра и опорное плечо, а не ощущаться зажим в пояснице или шее.

Должна ли верхняя рука оставаться на бедре?

Да, в стандартной версии. Это помогает удерживать корпус ровно, а затем можно перейти к подъему верхней руки вверх.

Как дышать во время Боковой планки?

Дышите медленно и контролируемо, не теряя высоту таза. Мягко выдыхайте, усиливая фиксацию, затем вдыхайте, не позволяя ребрам расходиться.